Домашна тренировъчна програма (за мъже) как да напомпате у дома

Опитните спортисти трябваше да тренират не само у дома, но и в полеви условия, използвайки трупи, чували с пясък и тежки камъни. Много от тези, които успяха да се отърват от наднорменото тегло, също започнаха да тренират у дома. С висока мотивация и подходящо постоянство, изпълнявайки тренировъчна програма у дома, можете да изградите красиво тяло с релефни мускули. Нека поговорим за това по-подробно.

За да постигнете цел, тя трябва да бъде формулирана за себе си. Можете да поставите задачата да увеличите бицепса или долната част на крака с няколко сантиметра, да направите 40-50 лицеви опори, да увеличите издръжливостта, да се поберете в дънките, които сте носили в института, да затегнете колана надолу с 1-2 дупки. Важно е целта да е постижима и реалистична.

Упражняването у дома има следните предимства :

Не е необходимо да купувате абонамент, цената му, особено в престижен клуб, може да бъде доста висока.
По-лесно е да се установи диета, не всички продукти са удобни за носене със себе си, а у дома те са винаги под ръка.
Няма нужда да губите време в път, не винаги подходяща фитнес зала се намира до вашия дом или работа.
Можете да спестите пари за оборудване. Когато излизаме пред хората, ние се опитваме да ги впечатлим и надплащаме за престижни марки.

За да следвате седмичен график за тренировки у дома, имате нужда от умения за самоорганизация, самодисциплина. Познаването на основните техники на упражнения и предпазните мерки за безопасност е необходимо, за да бъде обучението ефективно и безопасно.

Уреди за домашни упражнения

Съвременните производители на спортно оборудване произвеждат симулатори за различни мускулни групи, адаптирани за градски апартаменти.

От друга страна,ограниченото жизнено пространство не позволява поставянето на много оборудване в апартамента.

Лепка със сменяема облегалка за пуловери, лежанка и упражнения под наклон е страхотна покупка.

Можете също да оборудвате домашен фитнес с импровизирани средства :

2 здрави и стабилни стола или табуретки;
легло или нощно шкафче с височина 40-60 см, изисква се също здравина и стабилност;
подредени дъмбели или комплект дъмбели и тежести;
хоризонтална лента и барове. Тези снаряди можете да намерите във вашия двор или на най-близката спортна площадка. Освен това можете да инсталирате хоризонтална лента в апартамента, тя няма да заема много място и можете да тренирате у дома.

Планът за домашна тренировка за мъже включва занимания 3 пъти седмично по 40-45 минути. Правейки 2 пъти седмично, увеличете продължителността на тренировката, като добавите упражнения.

Примерен план за седмицата :

понеделник

Мускулни групи -гръб и рамене.

Загряване - 5-7 минути.
Наклони с дъмбел настрани - 15-20 пъти, 3 серии.
Седнала преса с дъмбели - 10-12 повторения, 4 серии.
Наклони с щанга (тежест, дъмбел) зад главата - 10-15 повторения, 3-4 серии.
Повдигане на гирята до гърдите в изправено положение (протягане) повторения - 10-15, подходи - 4.
Замах напред с дъмбел в ръце - 10-15 повторения, 4 серии.
Реда с дъмбели в наведено положение – 10-15 повторения, 3 серии.
Свиване на рамене с дъмбели - 10-20 повторения, 3 серии.
Волеви упражнения без тежест - 2-3 минути, стречинг.

Ден за почивка. Ако почувствате болка в мускулите, направете лека тренировка. Ако целта на тренировката е загуба на тегло, можете да направите малка кардио тренировка -бягане, скачане на въже.

Почивка. Оптималният интервал между тренировките е 48 часа, през това време мускулите се възстановяват.

Мускулни групи - трицепс, гърди, крака.

Загряване - 5-7 минути.
Коремни преси в легнало положение - 15-20 повторения, 3 серии.
Лицеви опори от пода (от пейка за начинаещи) от 10 до 20 повторения, 4 серии.
Нападания с дъмбели - 8-15 пъти, 4-5 подхода.
Пуловер с дъмбел на подходи на пейката - 3, 10-15 повторения.
Клекове с дъмбели, подходи - 4-5, повторения - от 8 до 15.
Преса с дъмбели зад главата (френска преса) седнала или изправена, изпълнете три пъти, 10-15 пъти.
Хоризонтален планк - 1-2 минути. Разтягане.

Съвети и трикове за програмиране

Когато съставяте индивидуална тренировъчна програма с дъмбели у дома, се препоръчва да се придържате към следните принципи:

Упражнявайте се 2-3 пъти седмично, поне 40-45 минути.
Започнете всяка тренировка със загрявка (загряване на всички мускули за 5-10 минути).
Завършете с разтягане, особено целевите мускули на тази тренировка.
Не включвайте повече от 5 упражнения в програмата, както и технически сложни упражнения, които изискват застраховка или допълнително оборудване.

Оптималният интервал между тренировките е 48 часа.
Изпълнявайте не повече от 15-20 повторения в 1 подход.
Постепенно и последователно увеличавайте теглото, с което работите. Теглото на дъмбелите може да се увеличи, ако можете да изпълните повече от 20 повторения в 1 сет.
Почивайте 30-90 секунди между сериите. Колкото повече работите, толкова по-дълго можете да си почивате.
Променяйте набора от упражнения от време на време, за да избегнете монотонността и загубата намотивация.

Проявявайки постоянство и постоянство в домашните тренировки, ние, в допълнение към тялото, развиваме самоконтрол - качество, което ще помогне за постигане на успех във всички области на живота!