Френска лежанка, тренировка с вълк
Има много упражнения за трениране на трицепс, но сред тях има безспорни лидери по отношение на максимална ефективност. На първо място, сред тях трябва да се разграничи френската пейка - изолиращо упражнение, което включва и трите глави: медиална, странична и дълга. Правилното и редовно изпълнение удължава трицепса, като значително увеличава главно долната му част, разположена по-близо до лакътната става.
Френска лежанка
За кого и защо?
Ако сериозно решите да поемете физиката си и да я приведете в отлична форма, тогава трябва поне повърхностно да проучите принципа на работа на мускулите и да разберете какви функции изпълнява всеки от тях.
Трицепс - екстензор на ръката в лакътната става. Той също така взема пряко и много сериозно участие в упражненията от лежанка, така че отделното му обучение е важно и за опитни силови атлети. Както подсказва името, трицепсът се състои от три глави: медиална - най-късата, странична и дълга. Правилно и равномерно развити, те придават на трицепса формата на подкова, която е толкова преследвана от опитни спортисти, практикуващи бодибилдинг.
Тъй като френската лежанка е изолиращо упражнение, тя трябва да се изпълнява предимно от спортисти, които вече имат мускулна маса. Въпреки това, за начинаещи, които трябва преди всичко да се опират на „базата“, това също ще бъде полезно, което ви позволява допълнително да натоварвате трицепсите, като го ускорявате.развитие.
Техника на упражнение
Френската пейка има много трудна техника, въпреки че отвън това упражнение може да изглежда доста просто за мнозина. По време на изпълнението му лакътната става най-често се уврежда в една или друга степен, така че разработването на ясна и правилна техника е задача от първостепенно значение. Ако се опитвате да изпълните упражнение за първи път (и още повече, ако наскоро сте започнали да тренирате изобщо) - определено трябва да използвате помощта на по-опитен спортист или треньор, който не само ще следи правилността, но и, ако е необходимо, ще застрахова.
1. Началната позиция е почти идентична с позицията за класическа пейка: легнете на хоризонтална пейка, краката са плътно на пода. Френската преса на пейка се различава по това, че вече трябва да вземете щангата, теглото е много по-малко, а главата трябва да лежи на ръба на пейката, леко да виси от нея. Вдигнете щангата над себе си и леко наклонете ръцете си към главата.
2. Докато вдишвате, бавно огънете ръцете си в лакътната става, спускайки щангата към главата си по дъговидна пътека. В долната част на движението ъгълът на лакътната става в идеалния случай трябва да е прав - 90 градуса.
3. В това упражнение не трябва да се задържате в долната точка: веднага започнете обратното движение, изпъвайки ръката си, докато заеме първоначалната си позиция.
4. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
Някои нюанси и полезни съвети
За да научите бързо как правилно да изпълнявате френската пейка, като същевременно избягвате възможни наранявания, спазвайте следните правила:
1. Не забравяйте да завършите подхода с помощта на осигуряващ партньор, дори ако вече сте усвоили правилната техника. Ако трицепс„не успее“ (което се случва не толкова рядко) - вече не е възможно да завършите повторението сами.
2. Отделете време за упражняване на техника – в това упражнение тя е изключително важна не само за бързото нарастване на мускулите и силата, но и за избягване на наранявания. Тренирайте с празен бар с бавно темпо и под наблюдението на треньор.
3. Максималното тегло, както при всяко изолиращо упражнение, тук не е критично. Там, където броят на повторенията играе голяма роля - опитайте се да ги правите поне 8-10 за 3-4 серии.
4. Уверете се, че само лакътната става извършва движението по време на повторението. Често начинаещите започват да „свързват“ и рамото, отклонявайки ръцете си още повече. Това не само намалява натоварването на трицепсите, но и значително увеличава риска от нараняване.
5. Не разпространявайте лактите си настрани: те трябва да са разположени приблизително на ширината на раменете.
6. Използвайте щанга, която ви кара да се чувствате по-комфортно с упражнението. Не е задължително да е права щанга - много спортисти предпочитат W-образната щанга.
Сега знаете как да изпомпвате ръцете си, или по-скоро трицепсите, с помощта на френската пейка. Също така искам да ви предложа още няколко статии: