Издърпване на долния блок към колана, Културизъм

Такива упражнения са основни. Тягата на долния блок прилича на гребане, най-често се нарича така. Целта на упражнението е изпомпване на мускулите на гърба и се използва само в комбинация с тежки тягови движения. Тягата на долния блок към колана е последното движение на комплекса за мускулите на гърба. Следните мускули са включени в работата (от големи до второстепенни):

• latissimus dorsi;
• с форма на диамант;
• трапец;
• гръбначни екстензори;
• мускули на предмишницата;
• задни делти;
• трицепс мускули;
• бицепс.

Сцепление на долния блок към колана - техника на изпълнение

Има няколко варианта за изпълнение на упражнението, помислете за техниката на класическата версия - седене в симулатора и стоене на наклон. Да започнем с първия:

1. Прикрепете широката дръжка към края на въжето. Седнете на пейка с лице към машината. Поставете краката си здраво на платформата, леко сгънете коленете и дръжте гърба изправен;
2. Наведете се и хванете дръжката с хват отгоре, по-широк от ширината на раменете, тесен или успореден. За значението на хватката ще говорим по-късно.
3. Издишвайки, дръпнете дръжката към колана. Поставете лактите близо до тялото. Издърпайте краката, докато докосне колана;
4. Докато издишвате, бавно и контролирано отпуснете дръжката на изправени ръце, за да разтегнете напълно мускулите на гърба.

Може да се направи с една ръка

Тяга на техниката на долния блок в изправено положение

Помислете за техниката на упражнението, докато стоите в наклон, тя е малко по-сложна:

• Прикрепете неутрална дръжка към кабела. Хванете го и заемете полуклекнало положение, като наклоните тялото под ъгъл 30-40 градуса спрямо хоризонталата;
• Хванете дръжката здраво и плътнонеутрален захват. Неутралните дръжки се предлагат в различни ширини. Изберете тесни или средни дръжки;

Съвет: застанете на значително разстояние от блока, така че когато изправите ръцете си, тежестта да не лежи върху опората;

• Дръжте главата си на една линия с гръбнака. Погледнете надолу към блока с тежести;
• Издърпайте дръжката до кръста с изолирано движение на лактите назад. В горната част на дърпането съберете лопатките колкото е възможно повече. Пауза за увеличаване на времето на пиково напрежение в мускулите на гърба;

Съвет: за да не загубите баланс, балансирайте стойката, като издърпате таза назад;

• Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, преди да направите упражнението. Издишайте, докато дърпате.

Въпреки че тежестта е лека, дръжте гърба си изправен през цялото време, за да предпазите долната част на гърба си от пренатоварване и нараняване. Изпълнявайте всяко повторение бавно, до най-силното намаляване на лопатките.

Какъв захват и каква дръжка да избера?

Издърпването на долния блок обикновено се изпълнява с тесен хват и игнорира широкия. При тесен хват работят средната и долната част на гърба, а латовете са по-ангажирани. При обратен захват са включени и бицепсите.При широко натоварване натоварването се измества леко към трапеца, ромбовидната и задната делта, в този случай щангата се изтегля до дъното на гърдите.

Следователно, за да завъртите цялата повърхност на гърба, трябва да работите с всички опции.

Кой, кога и колко

Спортисти от всички нива на умения;

Тягата на долния блок към колана се извършва в края на тренировката на гърба;

Издърпването на блока към колана се извършва в режим на 12-15 повторения за 3 серии;

За да постигнете страхотна V-образна форма, трябва да включите долните скрипци в програмата си. Добри резултати за вас!

ДенисСеменихин говори подробно за това упражнение:

---