Йога 5 най-добри асани за плосък корем
Плосък корем благодарение на йога - лесно е! Редовно изпълнявайки специаленкомплекс от асани, можете да укрепите коремните мускули, както и да подобрите функционирането на вътрешните органи в тази област.
Повечето йога упражнения могат да помогнат в борбата с подуването, защото всяко от тях подобрява храносмилането и детоксикира тялото. Някои асани стимулират чревната подвижност, помагат за освобождаване на излишните газове и подобряват благосъстоянието.
Йога ви позволява да се отпуснете, да намерите вътрешен мир, но в същото време подобрява функционирането на органите, разположени в коремната кухина, премахва токсините, подобрява храносмилането и ускоряваметаболизма.
Загрейте преди тренировка
Преди да започнете да изпълняватеупражнения за плосък корем, трябва да направите десетминутна загрявка. Комплексът от подготвителни упражнения включва наклони, завъртания на бедрата и завъртания на торса. Това могат да бъдат както специални асани, така и редовни упражнения, познати на всеки от училищните уроци по физическо възпитание.
Полезни са и загряващите движения, които се използват преди загрявката в Ащанга йога. С кръгови движения, по посока на часовниковата стрелка и обратно, разтрийте дланите на всички стави на ръцете и краката – китки, лакти, рамене, бедра, колене, стъпала.
Започвайки основния комплекс без загряване, рискувате да причините увреждане на връзките, ставите и мускулите. Освен това е много важно натоварването да съответства на силата на вашите мускули. Не се опитвайте да надминете себе си и веднага изпълнете асаната перфектно.
Асаните за плосък корем натоварват коремните мускули и след интензивна тренировка на следващия ден ще ви е трудно дори да станете от леглото. Тренирането на мускулите ще отнеме време.
Ако правим йога само през уикендите и не правим други физически упражнения през седмицата, коремните мускули ще се възстановяват по-бавно и ще бъде по-лесно да надценим натоварването. Затова от решаващо значение е редовността на тренировките – ако сте в нормална, умерена физическа форма, най-безопасно е комплексът да се изпълнява на всеки 3 дни.
Комплект асани за плосък корем
Коремните мускули се повлияват най-добре от така наречените обърнати пози – тоест тези, при които главата е по-ниско от краката. Максималният ефект се постига от стойка на глава или ръка с главата надолу. Въпреки това, за да изпълнявате такива сложни асани, имате нужда от години обучение, силни ръце и добър вестибуларен апарат. По-лесен вариант на обърнатата поза е асаната на свещта.
Саламба сарванасана (поза на свещ)
- Поставете сгънато одеяло на пода. Легнете върху него и преместете стола към себе си, така че дланите на ръцете ви, протегнати над главата ви, да са под седалката му. Главата и две трети от шията трябва да лежат на пода зад одеялото.
- Свийте коленете си и дръпнете към гърдите си.
- След това изправете краката си и ги повдигнете, като подпрете задните части с ръце.
- Повдигнете гърба си от земята, като си помагате с ръце, и спуснете краката си зад главата си, като опрете пръстите си на седалката на стола. Гръбнакът трябва да е напълно изпънат.
- Фиксирайте позицията и останете в асаната за 3 минути.
- Изправете краката си нагоре и здраво фиксирайте позицията. Трябва да стоите на раменете и предмишниците си, поддържайки гърба си с ръце. Останете в асаната за 5 минути. След това бавно спуснете краката си на пода.
Позата свещ е по-известна в европейската гимнастика като "бреза". Освен цял набор от благоприятни ефекти, той носи облекчение на вътрешните органи в коремната кухина.
Йога: 5 най-добри асани за плосък корем / shutterstock.com
Храносмилането се нормализира, което означава, че токсините не се задържат в тялото, мазнините не се отлагат ицелулитът не се появява. Редовното практикуване на тази асана премахва дори хроничната болка, причинена от стомашни язви или гастрит.
Голяма полза за изгарянето на излишните мазнини в областта на корема са усуканите асани, при които се упражнява силен натиск върху стомаха и се масажират вътрешните органи на коремната кухина. Тези асани включват усуквания на торса.
Утанасана
- Застанете прави с леко разтворени крака.
- Изправете коленете си, като напрегнете мускулите си и издърпайте капачките на коленете нагоре.
- Докато вдишвате, вдигнете изправените си ръце нагоре.
- Свийте ръцете си и хванете лактите.
- Спуснете изправеното тяло надолу.
- Протегнете се надолу и се опитайте да допрете челото до коленете си.
- Останете в тази поза за 3 минути, като държите коленете си прави и спускате главата и лактите възможно най-ниско.
Асаната разтяга мускулите на гърба и укрепва коремните мускули. В същото време всички органи на коремната кухина се успокояват и подмладяват. Редовното изпълнение на uttanasana изгарямазнините в областта на корема и прави фигурата пропорционална.
Комплект асани за плосък корем (продължение)
Яну Ширшасана
Йога: 5 най-добри асани за плосък корем / shutterstock.com
- Седнете на сгънато одеяло. Изправете левия крак. Свийте десния си крак в коляното и натиснете стъпалото към слабините.
- Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате, наведете се и хванете левия крак.
- Дръжте крака си прав, опитайте се да докоснете челото си до коляното. Ако не можете да достигнете крака си с ръце, използвайте каишка: прекарайте сгънатата каишка зад крака си идръжте се за краищата му.
- Фиксирайте позицията и останете в асаната за около минута, след което повторете упражнението, като се наведете към десния крак.
Тази асана стимулира черния дроб и далака, което подобрява храносмилането ни. По време на упражнението се укрепват мускулите на корема и долната част на гърба. Изправяйки гърба, изпомпваменатискаме и премахваме мастните гънки.
Колкото и да е странно, асаните или традиционните физически упражнения, с които можете да изпомпвате пресата, сами по себе си няма да направят корема плосък. Ако не изгоните наднорменото тегло с помощта на обърнати и усукани асани, желаните кубчета корема ще останат невидими под мастния слой.
Въпреки това, в комплекса за плосък корем цялата последователност от упражнения е важна, а асаните за пресата са от решаващо крайно значение за постигане на целта.
Urdhva Prasarita Padasana
- Легнете по гръб, изправете краката си. Вдигнете ръцете си над главата и силно притиснете външната страна на дланите си към пода.
- Докато вдишвате, повдигнете правите крака на 15 градуса от пода и фиксирайте позицията за 5 свободни вдишвания. Спуснете краката си на пода. Когато издишвате, стомахът трябва да бъде издърпан максимално. Вдишването и издишването трябва да са плавни, без задържане на дъха. Повторете упражнението 5-10 пъти.
- Докато вдишвате, повдигнете правите крака на 60 градуса от пода и постепенно ги спуснете, като правите няколко вдишвания и издишвания на всяка височина. Опитайте се да запазите последното ниво на 5 сантиметра от пода - в тази позиция коремните мускули работят възможно най-ефективно. Фиксирайте тази позиция за 5-7 свободни вдишвания и издишвания. Повторете упражнението 5-10 пъти.
Когато изпълнявате тази асана, е много важно да следвате не само равномерно дишане и прави крака, но и да притискате долната част на гърба към пода. Ако тиоткъснете долната част на гърба, тогава не само ще намалите ефективността на асаната, но и рискувате да увредителумбалния гръбнак.
Навасана (поза на топ)
- Седнете на пода, дръжте изправените крака заедно. Изправете раменете си, изправете гърба си, спуснете ръцете си покрай тялото, докоснете пода с дланите си.
- Докато издишвате, леко наклонете торса си напред, повдигнете краката си полусвити в коленете от пода. След това се опитайте да изправите краката си, като подпрете задната част на бедрата с ръце.
- Фиксирайте позицията и останете в асаната за 5-8 свободни вдишвания и издишвания. Спуснете краката си и след кратка почивка повторете упражнението. Изпълнете асаната 5 пъти.
- Заемете същата позиция като в предишната стъпка, само сега тъчете ръцете си зад главата си и не забравяйте да изправите краката си. Тялото ви трябва да образува V. Краката ви трябва да са над главата ви. Дръжте гърба си изправен, огънете гърдите напред.
- Фиксирайте позицията и останете в асаната за 5-8 свободни вдишвания и издишвания, след което, докато издишвате, отпуснете мускулите и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.
Изпълнявайки тази асана, вие не само изпомпвате пресата, но и подобрявате работата на стомашно-чревния тракт. Голямото физическо натоварване изгаря мазнините в областта на талията. Внимавайте обаче да не прекалявате – лесно е да разтегнете гърба си в навасана, ако надцените възможностите си.
Светлана ПОЛИКАРПОВА