Йога пози за начинаещи
Такъв ритъм на живот ни изтощава не само физически, но и морално и духовно. Когато не ви остава време просто да се насладите на деня, правете спокойно това, което обичате, или посветете малко време на уелнес процедури. Почивката е универсален лек за всяка болест. Трябва да почивате не само физически, но и психически, морално и духовно. И именно благодарение на йога можете да постигнете такъв резултат.
Защо йога
Йога е една от най-старите системи за самоусъвършенстване, както духовно, така и физическо. Изпълнявайки асани и йога упражнения, можете не само да подобрите здравето си, но и да направите живота си по-ярък и по-богат. Откъсването от външния свят, спокойното състояние и пластичните движения ще ви помогнат да погледнете настоящите проблеми от различен ъгъл, да намерите правилното решение и да се освободите от ненужния стрес.
Тъй като гърбът е този, който страда от такъв забързан живот на първо място, благодарение на йога можете да се отървете от болките в гърба и да облекчите ненужния стрес от гръбначния стълб. Усещането за умора ще напусне мускулите ви, животът ще стане много по-лесен. Йога е прекрасно средство за лечение и укрепване на гръбначния стълб.
Сутрешна йога вместо чаша кафе
Откъде трябва да започнете и как да се подготвите, преди да започнете часовете по йога? Най-добрият вариант би бил да изпълнявате сутрешна йога за начинаещи. Правейки сутрешни упражнения, можете да разтегнете мускулите и ставите си, да подобрите благосъстоянието си и да увеличите притока на кръв към гръбначния стълб. Основната същност на йога е вътрешната хармония. Правейки йога сутрин, получавате заряд от жизненост, оптимизъм и вътрешен мир за целия ден. В това състояние можете лесно да се справите с трудни задачи или активно физическо натоварване на работното място.
Сутрин съзнанието на човек не е замъглено от текущи или ежедневни проблеми. Следователно ще бъде по-лесно да се настроите на спокойно настроение. Освен това древните индуси са вярвали, че всеки път, когато срещнете зората, един от греховете ви се прощава. Едно от ученията в йога е „Сурия Намаскар“, което означава Поздрав към Слънцето. Този набор от упражнения допринася за постепенното отпускане и напрежение на всички мускули и е придружен от специални дихателни упражнения.
Препоръки преди започване на занятията
Първо, забравете всичко, което някога сте чели или знаете за йога. Трябва да се концентрирате напълно само върху чувствата си. Това, което наистина е забранено, когато правите йога упражнения, е да се сравнявате с другите. Всяка самокритика ще доведе до дисхармония във вашия вътрешен свят и часовете няма да донесат желания ефект. Обърнете специално внимание на темпото на асаната - не трябва да има бързане, бързане или суетене. Всички пози трябва да се изпълняват постепенно, за да можете да разберете чувствата си и, ако е необходимо, да коригирате движенията си.
Същността на йога техниката
Позата на тялото или асаната има огромно влияние върху вътрешните процеси. Всяка промяна в позицията на тялото променя и посоката на кръвния поток. Простото разтягане в леглото вече е асана.
Ръцете и краката в асаната трябва да са изправени и опънати, така че да усещате мускулите да се разтягат. Но не чупете костите си и не пренапрягайте мускулите си. Във всяка позиция трябва да се чувствате комфортно, без излишно пренапрежение.
Дишането е основната основа за вътрешна хармония. Вдишването и издишването трябва да придружават всяка промяна на позата в йога. В началото на движението вдишайте, а когато вече сте заели желаната позиция, издишайте. Упражнения за правилно дишанеили диафрагменото дишане ще подобри кръвообращението и ще успокои нервната система. Вдишването започва в долната част на корема, изпълва гръдния кош и достига до ключицата. Издишването е по същата схема - долната част на корема, гърдите и ключицата.
Когато изпълнявате асана, трябва да настроите ума си, да се концентрирате върху чувствата си. За да фокусирате успешно вниманието си върху усещанията, не трябва да ядете нищо преди часовете.
Въпреки че йога позите за начинаещи не са трудни и не изискват специална физическа подготовка, малко загряване преди започването им все пак е необходимо. Това ще помогне да се избегнат възможни наранявания или навяхвания, както и ще даде възможност да се настроите към урока и да подредите мислите си.
Няма фиксирано време за всяка поза в йога. Трябва да слушате тялото си. Веднага щом почувствате дискомфорт или силно напрежение в мускулите, позицията трябва да се промени.
Какво трябва да знае един начинаещ
Всяка асана има свой собствен механизъм на въздействие върху вашето тяло. Ето защо е необходимо много внимателно да се вслушвате във вътрешните си усещания. Ако по време на изпълнение на асани усетите топлина в тялото, леко изтръпване или трептене в мускулите, тяхното приятно напрежение, трябва да знаете, че сте на прав път към опознаването на собственото си тяло.
Когато тялото е в правилна поза, през него протича енергия. Усещате го като топлина или леки вибрации. Правилното дишане освобождава ума, изчиства го от всичко негативно, премахва чувството на депресия и тревожност. Йога е удивителна техника, вид себепознание и себеприемане. В йога правилното спазване на пози е много важно, особено за начинаещи. За да се разбере по-лесно същността, към всяко описание на поза в йога е приложена снимка.
Аконе можете да поддържате правилната поза, не трябва да измисляте своя собствена версия или интерпретация. Изберете онези пози, които получавате и не причиняват дискомфорт. Това, което определено не трябва да правите, е да смесвате няколко техники за изпълнение или техни вариации. За човек, който току-що започва да практикува йога, е почти невъзможно да осъзнае цялата сложност и механизмите на влиянието на всяка отделна поза и цял набор от упражнения върху физическото и духовното състояние.
Всички техники в йога имат своите противопоказания и начини за въздействие върху тялото. Ето защо трябва внимателно да изберете набор от упражнения, като внимателно проучите всички показания и противопоказания. Ето примери за някои курсове със специфичен фокус върху въздействието върху тялото:
- йога за манекени, обща информация за позите
– хатка йога или силова йога за начинаещи
– проста йога за гръбначния стълб и ставите
– йога пози за лечение на междупрешленни хернии в лумбалната област
- йога пози за двама
Примери за някои йога пози за начинаещи
Врикш асана или поза дърво
Поставете краката си прави, те трябва да са прави и изпънати. Трябва да се облегнете на петите си. Докато вдишвате, насочете ръцете си нагоре, дръжте ги прави, доколкото е възможно зад главата. Опитайте се да стигнете до тавана. Протегнете се нагоре с цялото си тяло, но не откъсвайте краката си от пода.
По-ефективно изпълнение на това движение е, ако единият крак е сгънат в коляното и го опре на бедрото. В този случай гръбначният стълб трябва да е равен, а тазовата част на тялото не трябва да излиза настрани. Бедрото с упорития крак трябва да е обърнато навън. Трябва да почивате със сила, тогава можете да поддържате баланс за дълго време.
Действие: Врикш асана укрепва гръбначния стълб и мускулния корсет на гърба. Позастава по-прав и намалява натоварването на гърба при продължителна заседнала работа.
Врикш асана не се препоръчва, ако: имате високо кръвно налягане; коленете ви болят в ставите или преди това сте наранявали краката си.
Тад-асана или планинска поза, поза куче
Стоейки прави, свържете краката. В същото време външните им страни трябва да са успоредни. Изправете гърба и врата, стегнете коленете си, така че капачките на коленете да се повдигнат. Теглото трябва да се разпределя равномерно, а не върху един крак. Могат да се използват две пози за ръцете: изпънете колкото е възможно покрай тялото и изпънете върховете на пръстите към пода или сгънете в молитвен жест, така че дори дланите да опрат една в друга. Лактите във втория вариант трябва да създават равномерна права линия.
Действие: Тад-асана помага за облекчаване на гърба и раменете от прекомерно натоварване. Укрепват коремните мускули, което прави коленните и лакътните стави подвижни и гъвкави.
Малка тайна: за да се отървете от запека, преди Тад-асана изпийте шест чаши хладка вода, а когато изпълнявате Тад-асана, направете 100 стъпки.
Не се препоръчва изпълнението на Тад-асана, ако: изпитвате главоболие или е започнал пристъп на мигрена; кръвното налягане спадна; страдате от безсъние; имате диария или булимия; имате остеоартрит на колената.
Бал асана или поза на детето
Тази поза може да се направи по три начина.
Вариант първи - седнете на колене и изпънете краката си, цялото тяло на тялото и главата трябва да бъдат спуснати на пода, ръцете протегнати покрай тялото, поставяйки равномерни длани на пода. Трябва да спуснете тялото на пода, докато вдишвате, а на изхода, като вземете асаната, се отпуснете.
Вторият вариант се различава от първия само в позицията на ръцете. Те трябва да се дърпат не по тялото, а напред. Тази асана помагаразтягане на гърба.
Третият вариант е подобен на втория, само коленете ще трябва да се раздалечат, така че стомахът да е още по-близо до пода. Това изпълнение на Balasana прави тазобедрените стави по-гъвкави, облекчава напрежението от гръбначния стълб в гърдите и сакралните области.
Действие: основната същност на Bal-asana е да успокои нервната система, да облекчи стреса и умората. Изпълнението на Bal-asana ви позволява да се отървете от главоболието и да облекчите напрежението от лумбалния гръбнак. В допълнение към релаксиращия ефект, Bal-asana помага за намаляване на натрупването на мазнини в областта на корема и бедрата, тъй като спомага за увеличаване на притока на кръв към тези области.
Малка тайна: ако прекарате повече от 7 минути в Bal-asana, тогава вашето възприятие за света около вас ще се промени малко. Поради увеличения приток на кръв към мозъка, възприемането на звуци и цветове ще стане по-рязко.
Не се препоръчва изпълнението на Bal-asana, ако: сте бременна; имате наранявания на коляното или стъпалото; имате диария или подуване на корема.
Uthitta Trikon Asana или Triangle Pose
Краката са раздалечени, а разстоянието между тях е около метър. Протегнете ръце встрани, с длани към пода. Завъртете стъпалото на десния крак надясно, така че да е перпендикулярно наляво. Вдишайте и изпънете цялото тяло нагоре. Издишвайки, наклонете тялото надясно, докосвайки пода зад стъпалото с дясната ръка. Поставете лявата си ръка успоредно на дясната, като я изпънете нагоре, така че върховете на пръстите ви да достигат до тавана. Изпънете врата си колкото е възможно повече, завъртете главата си така, че погледът ви да е концентриран върху лявата длан.
Задръжте тази позиция за не повече от 30 секунди. Повторете всички стъпки, като накланяте тялото. Обърнете внимание на краката - те трябва да са равни на коленете. Торсът трябва да бъдеотворени, с лице към тавана.
Действие: Uthitta Trikon-asana ви позволява да укрепите мускулите на краката и коленните стави, помага за облекчаване на болката в гърба и врата. Също така е страхотно упражнение за отслабване. Тази асана се препоръчва особено при заболявания на стомашно-чревния тракт, остеохондроза или артрит.
Не се препоръчва изпълнението на Uthitta Trikon Asana, ако: имате обостряне на остеохондроза или артрит; имате хипотония; имали сте нараняване на врата.
Шавасана или поза на труп
Тази асана се изпълнява в края на всеки клас по йога. Всичко, което трябва да направите, е да легнете по гръб, да протегнете ръцете и краката си и да се отпуснете. Във времето 5 минути трябва да са достатъчни, за да облекчат излишното напрежение от мускулите и да нормализират сърдечния ритъм.
Тази поза няма противопоказания или специален ефект върху общото състояние на тялото.