Йога за гръбначния стълб йога срещу остеохондроза (СНИМКА)
Съдържание на статията [скрий]
Остеохондрозата е осификация на ставния хрущял. Най-често се развива в междупрешленните дискове. Дори ако височината на дисковете остане нормална, маргиналните костни израстъци могат да наранят нервите и близките тъкани по време на тренировка.
Йога за гръбначния стълб: набор от упражнения
В блога си дадох общи препоръки за профилактика на цервикална дископатия. Те ще ви бъдат полезни и за профилактика на остеохондрозата, защото това е частен случай на дископатия. И от йога асаните събрах цял комплекс за профилактика на остеохондроза. Правете го 3-4 пъти седмично.
Сплескване на лопатките
Станете на четири крака. Представете си, че гърбът ви е плот: гръбнакът е изпънат в права линия, ребрата са затворени, стомахът е прибран.
Съберете лопатките заедно, като държите гърдите си надолу, но държите лактите изправени. Повторете 12 пъти.
Марджариасана (котешка поза)
Стоейки на четири крака, стегнете мускулите на тазовото дъно. Започнете движението от таза: докато издишвате, закръглете гърба си, избутайте лопатките нагоре, доколкото е възможно, и приберете гърдите си.
При вдишване се наведете напред, насочвайки короната към опашната кост. Можете също така да изпълнявате упражнения в тази позиция, които укрепват мускулите на очите: докато издишвате, гледайте върха на носа, докато вдишвате, присвийте очи в точката между веждите. Повторете 12-25 пъти.
Вяграсана (поза тигър)
Стоейки на четири крака, огънете десния си крак и го върнете назад. Изпънете коляното нагоре и пръстите на крака възможно най-близо до задните части. Дръжте мускулите на тазовото дъно стегнати.
Докато издишвате, закръглете гърба си, спуснете крака надолу,пренесете го над пода, без да го докосвате, и опънете коляното си до челото. Докато вдишвате, повдигнете отново крака си назад и се огънете. Повторете 12 пъти на всеки крак.
Извиване от поза маса
Стоейки на четири крака, поставете дясната си ръка върху сакрума, за да контролирате неподвижното положение на таза с него. Дръжте мускулите на тазовото дъно стегнати. Докато издишвате, спуснете рамото си така, че да е на едно ниво с другото спрямо пода, а докато вдишвате, завъртете, повдигайки дясното си рамо нагоре и доближавайки лопатката до гръбначния стълб. Докато издишвате, спуснете отново рамото. Повторете 12 пъти от всяка страна.
Усукване от поза на масата (усложнена версия)
Стоейки на четири крака, завъртете тялото си надясно, като вдигнете дясната си ръка нагоре. Представете си, че имате една дълга ръка, която расте от центъра на гърдите, и не избутвайте дясното рамо твърде назад. С издишване пренесете дясната си ръка под лявата мишница и се протегнете в тази посока. Тазът трябва да остане неподвижен. Повторете 6-12 пъти от всяка страна.
Гълъбово усукване
Седнете, огънете дясното си коляно, така че петата да докосне слабините и коляното да лежи на пода. Пристъпете левия си крак назад, така че предната част на бедрото да е на пода. След това работете в динамика. Поставете дясната си предмишница пред себе си на пода и, опирайки се на нея, вдигнете лявата си ръка настрани и нагоре. Обърнете ръката и рамото си навън.
След това сменете ръцете: облегнете се наляво, повдигнете дясната. Това упражнение съчетава отворени и затворени усуквания. Повторете 6-12 пъти. След това сменете крака си.
Усукване на сфинкса
Легнете по корем с опора на предмишниците (ръцете сочат напред), стегнете коремните си мускули истегнете задните си части. Подпрете се на предмишниците си, поставете лактите си под линията на раменете, оттласнете се от ръцете си и се протегнете нагоре. Докато издишвате, завъртете главата си от едната страна на другата, като гледате назад през рамото си. Повторете 8-16 пъти от всяка страна.
Сарпасана (извиване на змия)
Легнете по корем, опънете чорапите си назад, стегнете задните части, стегнете мускулите на тазовото дъно, притиснете срамната кост към пода. Поставете дланите си на пода под раменете. Докато вдишвате, се повдигнете, изправете ръцете си и се огънете равномерно по цялата дължина на гръбначния стълб. Ако почувствате напрежение в кръста, свийте леко лактите. С издишване завъртете тялото настрани, като гледате назад и се опитвате да видите стъпалото. Задръжте позата за 15 секунди, след което повторете от другата страна. Повторете 2-4 пъти.
Вариант на Шалабхасана (поза Скакалец)
Диагонал от легнало положение
Легнете по корем, стегнете задните части, изпънете гръбначния стълб. Изпънете дясната си ръка и левия крак на пода. С вдишване повдигнете гръдния кош над пода, с издишване го спуснете надолу, без да докосвате пода с главата си. Повторете 8-12 пъти от всяка страна.
Седнете на пода, изпънете краката си и ги съберете. Представете си, че са бетонирани и следователно не се движат. Разтворете ръцете си встрани, дръжте дланите си на една линия с раменете, протегнете се, насочвайки горната част на главата си нагоре. Докато издишвате, завъртете от центъра на кръста от една страна на друга. Повторете 12 пъти.
Лицеви опори от седнало положение
Седейки с изправени крака, завъртете тялото надясно, поставете дланите си на пода малко по-широко от раменете, насочвайки пръстите си напред. Докато вдишвате, спуснете тялото надолу, огъвайки ръцете си, докато издишвате, повдигнете се. Повторете 6-12 пъти от всяка страна.