Как да бягаме в жегата

Да спрете да бягате, защото е горещо, е почти същото като да не бягате, защото е студено. Лятото е време за състезания и никога не се знае какво ще е времето в този или онзи ден на старта. Разбира се, някои състезания се провеждат в очевидно горещ климат и си струва да се подготвите за това предварително. Да, бягането в горещо време е известен риск за човек, но следвайки прости препоръки как да бягате в жегата, тренировките и състезанията ще бъдат много по-лесни и безопасни.

Българският атлет Евгений Марков бяга Dolomites Skyrace при температура около +30°C

за жителите на горещите географски ширини в България и други страни;
за бегачи, подготвящи се за горещи състезания като Elton Ultra Trail, Transvulcania, MDS;
За бегачи, които живеят в умерен или студен климат, но понякога имат проблеми с бягането в горещо време.

За какъв вид топлина говорим?

Нека вземем за основа температурния диапазон от + 25 ° C до + 45 ° C (тази година тази температура беше регистрирана на езерото Елтън по време на състезанието)

Защо е важно да можете да бягате в жегата?

Ако вашите амбициозни планове включват сериозни състезания в горещ климат или просто живеете, например, в Ростов на Дон и нямате възможност да станете за бягане в 4 сутринта през лятото, тогава е важно да подготвите тялото си за стрес, така че да няма фатални последици.

1. Контролирайте пулса си

Смятате ли, че изискванията на организаторите на конкурса за грамоти са взети заради нечия приумица? Бягането е натоварване на сърдечно-съдовата система. В жегата натоварването се увеличава значително. При бягане в жега средният пулс може да се увеличи с 10-15 удара и това е нормално. Първо, направете анкета преди началото на сезонасърца, ако не за справка, то за себе си. Разберете дали се справяте добре. При сериозни отклонения определено не се препоръчва бягане в жегите. Но нека си представим, че сте здрави като Бьорндален и все още ходите да бягате. Най-лесният начин да контролирате пулса си е с пулсомер, дори и най-простият. В горещо време се опитайте да не включвате високоинтензивни натоварвания в тренировъчния си план. Препоръчително е да бягате със сърдечна честота не по-висока от около 75% от вашия праг на анаеробен метаболизъм (ANOT). Желателно е бягане с нисък или среден пулс. По време на състезанието поддържайте пулса си в зоната до TAN с марж, надхвърлянето му е крайно нежелателно. Часовник със сензор за пулс ще ви помогне.

2. Пийте повече и не само вода

И не само по време на бягане. Средният човек трябва да консумира около два литра вода на ден при нормални условия. Бегачът трябва да пие повече. Ако тича в жегите - още повече. Много проста аритметика, но има едно "НО". Прекомерната хидратация по време на бягане също е лошо. Всичко има нужда от мярка. При продължително бягане в жегата се препоръчва прием на 100-200 мл течност на всеки 15-20 минути. И това може да бъде не само вода, но и изотонични напитки. Дори ако има източници за попълване на вода на курса, трябва да имате собствена вода със себе си, в зависимост от дължината на разстоянието, а общото количество също трябва да варира. За кратки бягания или за тренировка може да ви е достатъчна една бутилка до 0,3 л, можете да използвате мека, за по-дълги бягания е препоръчително да вземете бутилка 0,7 л с чанта за кръста или раница със система за пиене.

3. Възстановете загубените соли и минерали

По време на бягане, особено в жегите, най-бързо губим този така важен магнезий. Както и други минерали излизат от нас с потта. Може би тизабелязал бели петна по дрехите. Това е същата сол, с прости думи. Загубата му и липсата на своевременно попълване е изпълнено с конвулсии, припадък, слабост в краката и цялото тяло. Има голям риск от отпадане от състезанието или общо забавяне на темпото на бягане. Опитните спортисти по време на състезания препоръчват да се използват не само изотонични напитки, но и такива прости трикове като солни таблетки, рехидрон, течен магнезий. Всеки от тези елементи има своите предимства и недостатъци. Например течният магнезий се усвоява най-бързо и дава ефект, но ампулата заема сравнително голямо място. И ако говорим за ултра бягане, имате нужда от няколко от тези ампули и те трябва да се съхраняват някъде. Таблетките заемат по-малко място, но може да отнеме малко повече време за смилане. Regidron е напитка с ужасен вкус, но много ефективна. Отново не забравяйте да ги използвате умерено. Също така се препоръчва преди състезанията да се пие курс от лекарства, съдържащи калий и магнезий. Можете и след за бързо възстановяване. Преди да използвате всеки, трябва да се консултирате със специалист, включително честотата на използване на тези средства във връзка с натоварването.

4. Носете шапка и я намокрете с вода, ако е възможно

Това е едно от първите и основни средства за предпазване от топлинен удар. Главата или по-скоро мозъкът трябва да бъде защитен от пряка слънчева светлина. Само много отчаяни или опитни спортисти знаят как да бягат под жаркото слънце без шапка и е трудно да се каже колко им е удобно. Шапка или бандана са включени в списъка на задължителната екипировка за много състезания с причина. За особено горещи състезания се препоръчва използването на захарна шапка с допълнителен материал, покриващ врата. На някои състезания хранителните пунктове дават лед, можете да го поставитепод шапка и докато се разтопи, главата ви ще се охлади. Не го пренебрегвайте. Е, ако има сняг във високите планини на разстояние, можете да го използвате. Лед или сняг могат да намокрят врата, подмишниците. Ще бъде ефективно само да ги държите в ръцете си, преди да се стопят. Едно от предимствата на шапките и лентите за глава е, че те събират потта от челото, предотвратявайки изтичането й в очите, което е особено важно в горещините.

5. След бягане се опитайте да намерите студен басейн или душ

Преди всичко трябва да охладите краката и главата си. Студената вода или лед също допринасят за бързото възстановяване на мускулите след тренировка.

6. Препоръчва се за бягане в жегата бяло или светло облекло

В момента технологията на екипировката за бягане е стигнала толкова далеч, че факторът на абсорбиране на светлина от дрехите и нейното нагряване е отстъпил на заден план. И все пак белите тениски и шапки се нагряват много по-малко от черните. Това си струва да имате предвид.

7. Много по-важно е добрата вентилация на ходовата част

Основната задача на оборудването за работа в горещи условия е отстраняването на излишната топлина и влага. Опитайте се да изберете най-проветриви материали. Това е много по-важно от цвета. Силно не се препоръчва да бягате с памучни дрехи в жегата. Облеклото трябва да е от синтетични материали. Разрешена е мериносова вълна. Дрехите трябва да изсъхват бързо. В идеалния случай не трябва да усещате потта си.

Някои от най-сполучливите модели тениски за бягане в жегите са следните:

8. Пазете очите си от пряка или отразена слънчева светлина

9. За бягане в жегата изберете обувки с малка разлика в размера и добра вентилация, особено когато става въпрос за дългиразстояния и бягане по пътека

В жегата краката започват да се подуват по време на бягане. Това е особено очевидно при маратонки с лоша вентилация. Вземете добре дишащи маратонки с 0,5-1 номер по-големи от реалния ви размер на крака. С правилния размер пръстите на краката ви няма да усещат натиск от пръста дори след 50 км бягане в жегата. Въздухът трябва да циркулира добре в обувката. Някои производители на маратонки дори правят вентилация в подметката, но това важи само за асфалтови маратонки.

10. Използвайте слънцезащитен крем - по ваша преценка

Висококачествени скъпи кремове с 50+ UV защита, плюс водоустойчиви, могат да бъдат от полза. Някои предполагат, че кремът може да предотврати изпотяването. Основното е, че кремът не се отмива от първата пот на челото. Струва си да намажете преди всичко носа и устните, както и шията. Има още един крем, който може да направи живота ви много по-лесен - това е вазелин. Те трябва да смажат протритите части на тялото, преди всичко ингвиналната зона, където частите на шорти или панталони влизат в контакт с тялото. Ако това не е от значение за бягане от 5-10 км, то за 42-100 км това е почти задължителен детайл.

Запомнете - само чрез постепенно адаптиране на тялото към бягане в жегата си струва да отидете на състезания в горещи условия. Бягането в жегата е наистина сериозно натоварване и трябва да свикнете, за да се наслаждавате на бягането, а не да изпитвате болка. Бягайте за здраве!