Как да броим калории, за да отслабнем

Плюсове и минуси на този метод

Ако трябва постоянно да преброявате калоричното съдържание на храната, бързо се формира навик да се яде само определено количество определени храни и въз основа на броя на калориите в диетата се включват храни, които дават усещане за ситост, но не влияят на теглото и не натоварват тялото. В допълнение, именно намаляването на калоричното съдържание на храната позволява не само ефективно да се намали теглото, но и да се поддържа на необходимото ниво.

Сред предимствата на този метод за отслабване е възможността сами да съставите меню въз основа на вашите вкусове и предпочитания. Да се ​​отървете от излишните килограми е много по-удобно, защото ви позволява да включите в диетата си дори онези любими храни, които не допринасят за загуба на тегло.

Ако говорим за недостатъците на броенето на калории, тогава трябва да се отбележи, че това е доста трудна задача. Има голям брой калорични таблици, чиито данни се различават значително, така че резултатите от изчисленията могат да се различават с 15-20%. Като правило диетолозите препоръчват използването на таблици, редактирани от I.M. Скурихин, които съдържат данни за химичния състав на най-разпространените продукти.

Освен това сега на пазара има значителен брой хранителни продукти, чието съдържание на калории не е посочено в такива източници и е наистина трудно да се определи броят на калориите в отделни сложни ястия (супи, кюфтета, морски тестени изделия и др.). Не винаги е възможно да се съсредоточите върху данните, посочени на фабричните етикети на продуктите. Често те са само приблизителни.

Освен това не мислете, че рязкото ограничаване на броя на калориите веднага ще доведе до бърза загуба на тегло. В товаВ този случай тялото само преминава в режим на пестене и намалява разхода на енергия. Ето защо, за да отслабнете, трябва да спите достатъчно, да се разхождате, да правите специални упражнения, защото е известно, че за да отслабнете, енергийните разходи на тялото трябва да преувеличават броя на калориите, които идват с храната.

Изчисляване на калории

За да се определи енергийната стойност на продуктите, които биха допринесли за загуба на тегло, трябва да се направят определени изчисления. На първо място, трябва да изчислите показателите на основната борса. Те са различни за жените и мъжете. Възрастта също се взема предвид при изчисленията. И така, за жени на възраст 31-60 години телесното тегло (в kg) се умножава по 0,0342, към получените резултати се добавя 3,5377 и след това отново се умножава по 240. За да определите основния метаболизъм при мъже на същата възраст, трябва да умножите телесното тегло по 0,0484, да добавите 3,6534 към получената цифра и също да умножите по 240.

Колко калории трябва да се консумират на ден?

Енергийните разходи на тялото зависят от физическата активност, следователно, за да се изчисли дневната консумация на енергия, основната скорост на метаболизма трябва да се умножи по съответния коефициент:

• ако човек води заседнал начин на живот, тогава този коефициент е 1,1;
• с умерена физическа активност - 1,3;
• при повишена физическа активност и спорт, основният метаболизъм трябва да се умножи по 1,5.

В допълнение към тези изчисления е необходимо да се определи максималното съдържание на калории в диетата, което би допринесло за загуба на тегло (то трябва да бъде с 30% по-малко от дневната консумация на енергия). Ако превишите тази норма, няма да можете да отслабнете.

Как да изчислите калориите в ежедневната си диета?

След като определите оптималната енергийна стойност на диетата на ден, можете да започнете да съставяте менюто. За да направите това, трябва да имате таблица с калорично съдържание на храни, тетрадка и химикал за записване на консумираните калории през деня и скоростта на загуба на тегло, както и калкулатор за извършване на изчисления.

Изготвянето на менюто се свежда до факта, че калоричното съдържание на всички консумирани продукти трябва да бъде с 30% по-малко от дневната консумация на енергия. Когато включвате определени ястия в диетата, трябва да запомните някои нюанси:

1. Чаят и кафето без захар са с нула калории;
2. Когато определяте броя на калориите в сложно ястие, трябва просто да обобщите съдържанието на калории на всички компоненти, които съставляват неговия състав;
3. При пържене трябва да се добавят 20% към определено съдържание на калории (за да се вземе предвид маслото, използвано по време на готвене);
4. Продуктите за готвене не оказват влияние върху енергийната стойност на крайното ястие (това не се отнася за тестени изделия и зърнени храни, които значително увеличават масата си по време на готвене, съответно енергийната стойност се променя в сравнение със „сухия“ продукт).

За да определите точното тегло на всички съставки на ястията, трябва да използвате специални кухненски везни. В този случай всички съставки трябва да се поставят в средата на везните. Ако трябва да претеглите съставка с изчислено тегло под 30 грама, можете да получите значителна грешка в измерването. За да избегнете това, поставете товар с определено тегло върху везните, нулирайте везните и едва след това извършете претегляне.

При съставянето на менюто трябва да се има предвид и качественият състав на продуктите. Така че в ежедневната диета трябва да има:

• зеленчуци;
• протеинови продукти (млечни продукти ияйца, риба и месо);
• зърнени продукти;
• плодове;
• полиненаситени мазнини (съдържат се в зехтин, царевица, слънчогледово масло).

Трябва да се изключат шоколадови и сладкиши, чипс, бързо хранене и мазни храни, газирани напитки.При спазване на горните правила можете не само да намалите телесното тегло, но и да запазите получения положителен резултат за дълго време.

---