Как да клякам правилно 5 основни правила за начинаещи
Всеки от нас е запознат с кляканията от детството и часовете по физическо възпитание, но колкото и да е странно, малко хора знаят как да клякат правилно, за да изпомпват задните части, квадрицепсите и подколенните сухожилия, прасците и подколенните сухожилия. Преди да започнете да клякате с тежест, научете простите правила и препоръки, които ще ви помогнат да станете истински професионалист.
Правило номер 1. Поддържайте правилна стойка
Преди да клекнете, спуснете раменете си и леко ги преместете назад. За удобство можете да огънете ръцете си в лактите и да ги притиснете към тялото или например да затворите пръстите си в „заключване“ и да протегнете ръцете си пред себе си. Не забравяйте, че правилните клякания са възможни само ако поддържате правилната поза, в противен случай цялото натоварване ще падне върху долната част на гърба, бързо ще се уморите, но няма да има смисъл от това. Опитайте се да държите гърба си изправен, дори ако това изглежда като обезсърчаваща задача с дълбоки клякания: отделете време и контролирайте стойката си с раменете си.
Правило номер 2. Слезте колкото можете по-надолу
Преместете таза си толкова, колкото бихте направили, ако седите на стол или табуретка. Не забравяйте, че когато правите това, коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Отначало няма да е лесно, така че дълбоките клякания ще трябва временно да бъдат изоставени - много е важно да направите всичко правилно, в противен случай бързо ще се уморите и резултатът ще бъде нулев. Освен това ще претоварите онези части от тялото, които изобщо не трябва да се натоварват.
Правило номер 3. Гледайте краката си
Един добър клек трябва да започне с крака на ширината на раменете или дори малко по-широко. В процеса на спускане на тялото, прехвърлете тежестта на тялото върху петите. Не забравяйте, че стоейки "на пръсти", ползите от кляканията ще бъдат минимални, така че контролирайтетака че стъпалото да стои изправено, без да се отделя от земята.
Правило номер 4. Не забравяйте да се разтягате
Загрявката преди клекове е задължителна. Загрява добре мускулите и подготвя ставите за стрес, като по този начин предотвратява риска от нараняване. Скочете с въже (или без оборудване), направете поредица от напади и тичайте малко (ако правите комплекс от клек у дома, ходете с високо колене, направете няколко алтернативни напади на различни крака и скочете за 3-5 минути).
Правило номер 5. Гледайте дъха си
Отделете време и контролирайте дишането си. Дишайте навреме с клякания: вдишвайте, докато стоите, и издишвайте, докато клякате. Не задържайте дъха си, но и не го ускорявайте.