Как да намалим апетита - Dr.
Как да намалим апетита
Последните изследвания на нашето време са фокусирани върху изучаването на влиянието на редица хормони върху механизма на глада и върху избора и количеството храна, която ядем в ежедневието.
За да намалите апетита, помислете за действието на хормоните.
Сред тях: лептин, грелин, CCK, PYY. Това са физиологични причини.
Има сложна верига от сигнали от мастната тъкан и стомашно-чревния тракт до мозъка. В отговор мозъкът отделя вещества, които контролират количеството храна и скоростта на метаболизма.
Гладът е физиологичен регулатор. Гладът се причинява от празнота и спазми в стомаха, намаляване на хранителните вещества.
Апетит - емоционално усещане без физиологична необходимост, което се повишава в отговор на миризмата, вкуса и разнообразието на храната.
А ситостта е взаимодействието на психологически, физиологични и поведенчески фактори. Ситостта е състояние на ситост, липса на желание за ядене. И то рано и късно.
Разработих схема, която без лекарства насърчава хормоналните промени и постигането на ситост. Прилагайки научен подход на практика, можете перфектно да се справите с глада и да намалите апетита си.
Всички реакции на стимули имат поведенческа основа. А правилното хранително поведение е правилното разпознаване на посланията на тялото. Трябва да се научите да разделяте „глада на устата“ от „глада на стомаха“.
Нека сега разгледаме ефекта на късоспектърните хормони върху ситостта и глада. Грелинът се произвежда в стомаха (2/3) и в червата (1/3), увеличава се през деня и намалява през нощта. Производството му се увеличава след хранене и между храненията, както и при бърза загуба на тегло, липса на калории, особено при спортуване игладуване. За да се намали апетита, е необходимо да се намали производството на грелин. Трябва да се храните частично, да вечеряте и да не гладувате. Сложните въглехидрати намаляват производството му. Ако гладът се засили вечер, струва си да концентрирате въглехидратите за вечеря, можете да добавите протеинов компонент.
CCK се секретира в дванадесетопръстника и тънките черва. Този хормон насърчава свиването на жлъчния мехур и освобождаването на панкреатичните ензими. Забавя изпразването на стомаха, а това е мощен фактор, който ограничава апетита. Спомага за дълго усещане за ситост. Производството му е намалено поради бързата загуба на тегло. Производството му се увеличава от протеинови храни, малко количество ненаситени мазнини и по-често хранене.
PYY се освобождава в червата след хранене, забавя изпразването на стомаха и червата, регулира размера на порциите и началото на края на храненето. Намалява при бърза загуба на тегло. Производството му се улеснява от протеинови храни и аеробни упражнения. Дробно балансирано хранене, включващо протеини, въглехидрати и малко количество растителни мазнини. Затлъстелите хора имат намаление в производството на PYY, което води до ядене на големи порции.
Хормонът лептин е хормон на ситостта, произвеждан от висцерални адипоцити в мастната тъкан и допринася за намаляване на анорексичните пептиди. И, изглежда, трябва да ядем по-малко. Но обърнете внимание на "неблагоприятните" часове на производството му за нас: от 22:00 до 03:00 през нощта и намалява до 12:00 следобед. Логично хората с наднормено тегло трябва да имат достатъчно от него, но възниква резистентност, резистентност (както при инсулина) и не се получава правилното чувство за ситост, а гладът само се увеличава.
Допълнителни доказателства: наднорменото тегло само задълбочава проблема. Например при юноши лептинът обикновено допринася запроизводство на растежен хормон и гонадотропини за пубертета. При детското затлъстяване, поради резистентност към лептин, пубертетът и растежът се забавят, децата затлъстяват и остават ниски. При правилно отслабване производството на растежен хормон се възобновява и метаболизмът се ускорява и нормализира. Обядът ще помогне за облекчаване на проблема, тъй като до 12:00 на обяд производството на лептин спира и гладът се увеличава. Много важен е правилният калориен баланс, който може да бъде изчислен само от специалист. Има стандарти за мастната тъкан.
При определяне на телесния състав процентът на общите мазнини е: при жените 16-23% - при мъжете 11-18% - Процентът на висцералната мазнина (в областта на корема) не трябва да надвишава 12%. И е фактор за развитието на диабет и сърдечни заболявания. Днес е известно, че затлъстяването е възпалителен процес на клетъчно ниво. Известното на всички ниво на серотонин, което играе роля в стресови ситуации и депресивни състояния, може да се повиши с помощта на въглехидратна храна, разбира се, с правилното изчисление, като по този начин се повиши настроението ви. И това вече е част от решението на проблема, ако зависиш от психологически фактори.
Следващият в списъка е инсулинът, който обикновено насърчава усвояването на глюкозата от клетките. Отделянето му се засилва с голям прием на въглехидрати, сладкиши и изобилие от протеинови храни. При повишени нива на инсулин е много трудно да се изгарят мастните запаси. При наднормено тегло се получава споменатата по-горе резистентност и клетките остават „гладни“, а кръвната захар е висока. Това състояние води до увреждане на паметта, деменция, болест на Алцхаймер. При липса на глюкоза започва разграждането на мазнините (не това, което очакваме), образуват се кетонови тела и това е съпроводено с много силен глад, след което преяждаме. Такива състоянияпознат на диабетици и жени с гестационен диабет (гестационен диабет). Следващият етап след резистентността е диабетът. Освен всичко друго, умствената работа допринася за повишеното производство на кортизол и инсулин и следователно значително повишава апетита.
Мозъкът е органът, който консумира най-много енергия и въпреки че има хомеостатична регулация, той е силен в предотвратяването на глада, но слаб в предотвратяването на преяждане.Мозъкът се нуждае от глюкоза. Но сладкишите само ще влошат, т.е. увеличаване на амплитудата на колебанията: колкото по-често консумираме сладкиши, толкова по-голямо е освобождаването на инсулин и в резултат на това рязко намаляване на кръвната захар. И отново чувството на глад и желание за сладко. А това означава допълнителни калории и допълнително наддаване на тегло. Затова е по-добре да си направите нискокалорична въглехидратна закуска, например: малко овесени ядки, корн флейкс, филия хляб или няколко бисквити. Нарушеният и недостатъчен сън води до дисбаланс между лептин и грелин, намалява производството на растежен хормон и забавя метаболизма. Опитайте се да спите поне 7 часа пълноценно.
Практически съвети за намаляване на апетита:
- Яжте немазни протеини: пуешко, пилешки гърди, постно говеждо. Това дава усещане за ситост за дълго време.
- Включете сложни въглехидрати. Тяхното бавно разграждане и усвояване дава усещане за ситост за няколко часа, предотвратява падането на захарта и по този начин потиска нуждата от сладко.
- тъй като основната физиологична причина за глада, включете в диетата фибри, съдържащи се в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. Пълният стомах сигнализира за ситост на мозъка. Освен това фибрите забавят изпразването на стомаха, чувстваме ситост за по-дълго време.
Не премахвайте напълно мазнините, те също саспомагат за забавяне на изпразването на стомаха, забавят усвояването на захарта. Разбира се, говорим за ненаситени растителни мазнини в малко количество. Храната без мазнини не е вкусна и потиска емоционалния фон. Такива диети не работят дълго време. Препоръчва се 20-25% мазнини от дневните калории. Мазнините участват в изграждането на клетъчната мембрана, в основата на образуването на хормони, необходими са за усвояването на мастноразтворимите витамини. Например липсата на омега-3 мастни киселини (източници: дълбоководна риба, орехи, ленено семе, рапично масло, пшеничен зародиш) води до забавяне на растежа, проблеми с ученето, косопад и прекомерно изпотяване. Допълнителна възможност за повлияване на апетита е да започнете да спортувате. След тренировка производството на лептин се увеличава и чувството на глад се притъпява за известно време. Освен това има и психологически аспект. Ако вече сте изразходвали време и енергия за изгаряне на калории, тогава вероятно ще помислите два пъти, преди да опитате сладолед.