Как да направим силни коремни мускули

Изобщо не е необходимо да помпате прословутите "кубчета" Винаги съм мечтал за силни коремни мускули. Лежайки на тепиха, си представях колко силен ще бъде центърът ми. Буквално видях как силата на коремните мускули ми помага да балансирам върху ръцете си и да ги задържа за повече от няколко секунди. Обикновено ентусиазмът беше достатъчен за няколко силови пози. Тази практика обаче твърде много напомняше на упражнения във фитнеса. Бързо ми омръзна и след няколко дни се отказах от всичко.

Наскоро, благодарение на една книга по анатомия, открих нюансите на функционалното движение. Едва тогава разбрах, че укрепването на центъра на тялото не трябва да бъде скучно или болезнено. Ключът към трансформирането на тази област е да се съсредоточите върху вътрешните коремни мускули и да ги повлияете с йога движения. Оказва се, че за да имате силни коремни мускули, изобщо не е нужно да помпате прословутите „кубчета“.

Нов начин за трениране на коремните мускули

Когато правим коремни преси и коремни преси едновременно, ние се фокусираме върху ректуса на корема, повърхностния мускул, който седи вертикално на корема. Този тип упражнения ви позволяват да получите плосък корем, но не укрепвате мускулите. Движението на краката и главата заедно може да натовари много флексорите на врата (които помагат за завъртане на главата) и флексорите на тазобедрената става, които свързват горната част на бедрото с торса (помагат за повдигане на краката).

Истинската цел може да бъде укрепване на напречния коремен мускул и мултифидуса, по-дълбоките мускули, които поддържат тялото за дълги периоди от време и му позволяват да се бори с гравитацията. Когато е силен, той създава стабилност за раменете и бедрата и помага за поддържане на естествените извивки на гръбнака. Като резултатстойката се подобрява, което означава, че е по-удобно да седите и стоите. Здравата сърцевина също така предпазва от нараняване при сгъване на гърба (помага ви да не извивате твърде много долната част на гърба) и балансиране на ръцете (здравата сърцевина ви помага да останете в правилната позиция във въздуха, така че по-малко тежест пада върху раменете ви). Силната сърцевина също разтоварва бедрените флексори: слабите вътрешни коремни мускули принуждават бедрените флексори да се натоварват, те стават прекалено стегнати, издърпват таза и напрягат долната част на гърба.

Изграждането на сила в дълбоките коремни мускули ще ви позволи да задържате пози по-дълго и да правите пози, които не сте могли да правите преди. Ще почувствате лекота в балансите на ръцете си и стабилност в стойката на глава.

Dolphin-Planck I пълна версия

От позиция на четири крака поставете предмишниците и дланите си върху постелката. Уверете се, че лактите ви са под раменете. Пристъпете краката си назад, като държите краката и таза в една линия с раменете. Внимателно насочете предните ребра и долната част на корема към гръбначния стълб. Поставете пръстите на краката си на земята. Протегнете се от таза и бедрата назад през петите. Повдигнете задната част на главата си, за да запазите естествената извивка на врата си. Задръжте позата за поне 5 вдишвания, след това спуснете коленете си и си починете. Повторете позата два пъти. Постепенно увеличавайте броя на вдишванията.

За да предпазите горната част на гърба си от заобляне, докато изтегляте предните си ребра и стомаха, натиснете в земята с лакти.

Dolphin-Planck II странична версия

От пълната поза Делфин-Планк отидете с двата крака наляво, извън постелката. Натиснете още по-силно в земята с дясната си предмишница, повдигайки равномерно двете страни на таза, докато се протягате назад през бедрата и петите. Протегнете през горната част на главата си. След 5 вдишвания върнете краката си обратно към центъра, спуснете коленете си на земята ипочивам си. Повторете позата от другата страна. Направете още 2 пъти от всяка страна.

От поза Делфин-Планк, като държите двете предмишници притиснати към опората, завъртете левия крак. И двата крака са разположени в центъра. Разпределете тежестта си равномерно върху предмишниците си и се простирайте равномерно върху краката и горната част на главата. Издърпайте долната част на корема – трябва да се почувствате сякаш повдигате предната част на таза през гръдната кост. Издърпайте задната част на таза към краката си. Задръжте позата за 5 вдишвания. Повторете позата два пъти (същия брой вдишвания).

Adho Mukha Svanasana (гледащо надолу куче) на три крака

Вече сте установили връзка с центъра на тялото чрез вариации на поза Делфин-Планк. Сега можете да преминете към основната ни поза - баланса на ръцете на Eka Pada Kaundiniasana II (поза на мъдреца Kaundinya II). Започнете с обърнато надолу куче на три крака и се върнете към него, докато практикувате позите.

При Куче надолу, дръпнете дясното коляно, натиснете дланите си към земята, повдигнете таза си нагоре. Почувствайте задната част на тялото и работата на центъра. Запазвайки целостта на позата, бавно повдигнете десния си крак нагоре. Тазът е подравнен и не е наклонен, няма нужда да изпъвате крака твърде високо. Задръжте позата за най-малко 5 вдишвания, след това преминете към Планк на един крак (единият крак сочи към рамото).

Поза планк крак до рамо

Спуснете се в поза Делфин-Планк; приведете дясното си коляно към външната горна част на дясното рамо. Насочете предната част на тялото към гърба, протегнете се назад през лявата пета. Насочете ръцете си една към друга - те остават прави и силни. Протегнете се напред през темето. Направете 5 вдишвания. Запазете торса си непокътнат, като бавно се върнете към гледащото надолу куче на три крака.

Не използвайте силаинерция, за да приведете коляното към рамото. Вместо това се движете бавно, за да увеличите мускулната ангажираност.

Чатуранга дандасана поза на дъска с четири крака), коляно до рамо

Повторете Планк, вариант от крака до рамото. След това огънете лактите си и се спуснете в Чатуранга Дандасана с един крак. Задръжте позата за 5 бавни вдишвания. Оттласнете се и влезте в поза „Дъска“, като съзнателно приведете коляното към рамото. Бавно се върнете към обърнато надолу куче на три крака.

Спуснете се в пълна Чатуранга Дандасана всеки път в края на завършената последователност, за да изградите постепенно сила.

Eka Pada Kaundiniasana II Сплит за баланс на ръцете

Повторете Планк с крак до рамо и Чатуранга Дандасана с коляно до рамо и след това играйте с баланса на ръцете си. От Чатуранга с коляно към рамо, започнете да накланяте главата си напред и изправете десния си крак. Центърът на тялото е включен, задният крак е изпънат. С тази динамична работа на задния крак и навеждане напред ще създадете лекота, която ще ви позволи лесно да повдигнете крака.

Опитайте се да задържите позата за 5 вдишвания. Когато излезете от позата, върнете се към обърнато надолу куче на три крака. След това спуснете десния си крак на земята и починете в обърнато надолу куче за няколко вдишвания.

Не се страхувайте да се навеждате напред: законите на физиката ще ви помогнат да повдигнете задния си крак.

Най-трудната част от работата с дълбоки мускули е намирането им. Напречните мускули „обгръщат“ торса като корсет и държат средната част на гърба и таза. Мултифидусният мускул започва от сакрума и се движи от двете страни на гръбначния стълб, за да го поддържа.

Позата котка-крава помага да се разкрият дълбоките мускули.

ПРАКТИКА: Започнете в позиция, в която дланите са върху постелката отдолураменете, а коленете са разположени на постелката, зад таза. Докато вдишвате, извийте леко гърба си, повдигайки опашната кост и преместете гърдите си напред и нагоре. След това издишайте, пъхнете таза под себе си и закръглете гърба си като котка, позволявайки на долната част на гърба да се изравни. Усещате ли как едновременно работят напречните коремни мускули?

Върнете се в позата на кравата - преместете таза напред, разтворете седалищните кости настрани. Почувствайте как долните предни ребра се спускат надолу и долната част на гърба ви се извива. Издърпайте леко долната част на корема към гръбначния стълб. Накрая се опитайте да дръпнете коленете си към дланите (те всъщност не се движат), след това дръпнете предните си ребра и гръдната кост леко към задната част на тялото, без да закръгляте горната част на гърба. Напрежението, което усещате над пъпа и отстрани на торса, е доказателство за работата на напречните коремни мускули и мултифидусния мускул.

Това е центърът на вашето тяло. Когато стане по-силен, стойката ви ще се подобри и практиката ви ще стане по-силна.