Как да почистите стомаха след раждане

В допълнение към радостите на майчинството след раждането, жената често се сблъсква с основното разстройство - много забележимо коремче, което, колкото и да го дърпате, не изчезва никъде, а талията вече не е същата.

Характеристики на женското телосложение

Много жени свързват мечтата за идеално плосък корем с пълна загуба на тегло. И дори започват своя път към идеала, практикувайки всякакви методи за регулиране на телесното тегло. Килограмите постепенно намаляват и теглото вече изглежда в съответствие с нормата, но фигурата все още остава несъвършена - стомахът не става плосък, а талията е тънка. Възникват съвсем естествени въпроси: каква е причината за това и как да продължим?

Факт е, че дори при нормално тегло мастните натрупвания могат да бъдат разпределени неравномерно. И така, някои слаби на вид жени имат доста значителен мастен слой по корема, задните части и бедрата. Ето защо за добрата фигура е важно не толкова съотношението на тегло и височина, колкото размерът на мастния слой.

Нормален показател за здрава жена е 23-24% мазнини, докато 10-12% от тях се натрупват в гърдите, задните части, вътрешната част на бедрата (обучените спортисти, като правило, имат само 10-15% мазнини).

Смята се, че за възрастна жена е трудно да постигне цифра под 17%, освен това намаляването на телесните мазнини под 13% може значително да навреди на здравето.

По време на бременност, в резултат на хормонални промени в тялото, мастният слой се увеличава. Тя трябвазащита на плода от външни влияния. Това важи особено за корема, така че след раждането, освен разтегнатите мускули, които трябва да се нормализират с времето, има и мастен слой на корема. Поради това той действа, изглежда неравномерно и грозно.

Какво може да се направи в такава ситуация? Необходимо е да се намали процентът на мазнините, като същевременно се увеличи силата на коремните мускули, като им се придаде желаната форма.

Работа с коремните мускули

Формата на корема зависи от дебелината на мастния слой и състоянието на мускулите на коремната стена. Състоянието се счита за нормално, когато коремната стена изпъква доста, а стомахът остава плосък. Слабостта на тази мускулна група води до образуването на изпъкнал или увиснал корем. Физическите упражнения за трениране на коремните мускули, които са разделени на четири вида, ще помогнат за повишаване на техния тонус:

Работа с крака при неподвижен торс - повдигане и спускане, сгъване и изправяне, кръстосани, кръгови движения и др. Тези движения укрепват долните коремни мускули.
Работата на торса при неподвижни крака е повдигане, спускане, обръщане на торса и т.н. По този начин се укрепва горната част на коремните мускули.
Едновременна работа на тялото и краката - като правило повечето от коремните мускули са включени в движението.
Кръстосана работа с тялото и краката. В този случай натоварването се поема от косите мускули на корема, които образуват страничните мускулни стени на коремната кухина.

Когато правите упражнения, трябва да запомните, че коремните мускули от едната страна са прикрепени към долните ръбове на ребрата, а от друга - към таза. Следователно, когато повдигате краката, е необходимо да повдигнете таза. Когато изпълнявате комплекси, легнали по гръб и повдигайки колене до стомаха си, не се мързете да откъснете таза си от пода, приближавайки коленете си към челото.

INвисящи на щангата или стената, вие също трябва да дръпнете коленете си към гърдите си, повдигайки таза.

Кога мога да започна да спортувам след раждането?

Жените трябва особено да обърнат внимание на факта, че е възможно да се започне укрепване на коремните мускули след естествено раждане едва след 6-8 седмици, след цезарово сечение - след 2-2,5 месеца. При натоварвания на корема на по-ранна дата могат да ви очакват сериозни проблеми: разминаване на шевовете (например след цезарово сечение или след зашиване на перинеума, когато се разкъса), повишено вътреабдоминално налягане и пропускане на стените на вагината. Затова не бързайте с физическата активност и по време на възстановителния период обърнете внимание на диетата, като изключите от нея особено висококалоричните храни. Но не спазвайте строга диета - това е противопоказано за кърмачка, тъй като дефицитът на хранителни вещества веднага ще повлияе на качеството на млякото и благосъстоянието. По-добре е да се съобразите с добре познатите разумни ограничения за сладки, мазни и пържени храни.

Упражнения за плосък корем

И така, вие сте се възстановили от раждането и сте готови да оформите плосък корем. Как и къде е най-доброто място за практикуване? Няма единни правила и препоръки за работа върху собственото ви тяло. Има различни начини, от които трябва да изберете този, който ви подхожда, или да комбинирате няколко метода наведнъж.

Целта на оформянето е да се подобри фигурата с помощта на упражнения, които заимстват най-доброто от аеробиката и атлетическата гимнастика. Феновете на подобни дейности често се наричат скулптори на тялото си. Това сравнение точно улавя същността на тренировката - насочен ефект върху различни мускулни групи, следователно, освен корема, се укрепват мускулите на гърба, ръцете и краката.

Класовете по оформяне се провеждат в спортни клубове, където се набират групи за занимания по различно времепод ръководството на инструктор.

За млада майка тази опция има своите плюсове и минуси. От една страна, редовните занимания в клуба ще й позволят да тренира фигурата си поне 2 пъти седмично за 40-50 минути. От друга страна, същата липса на време и различни непредвидени обстоятелства могат да ви попречат да посещавате редовно тези тренировки, така че друг вариант може да е за предпочитане за вас.

Домашен комплекс от упражнения

Има специално разработени набори от прости упражнения, изпълнявайки които е напълно възможно да постигнете добри резултати, по-специално, така че коремът да стане плосък. В същото време, изпълнявайки всяко упражнение, трябва твърдо да знаете какво, защо и как да го направите. Ето защо, ето няколко съвета и трикове:

Преди да изпълните набор от упражнения, направете малка загрявка. Това може да бъде скачане на въже, танци на музика и т.н.
Не използвайте тежести. Формират обемни мускули, а обемните коремни преси едва ли са целта ви.
По време на тренировка поддържайте пресата в постоянно напрежение. Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение. Резултатът ще бъде по-добър, ако направите упражнението 20 пъти правилно, отколкото 50 пъти, но небрежно.
Тренирай здраво. Някои треньори съветват да се щадите, уверявайки, че можете да направите половината от силата си. Разбира се, можете, ако тренирате за удоволствие, но ако искате да постигнете резултати, тогава трябва да дадете най-доброто от себе си.

Ако никога преди не сте тренирали или започнете да тренирате след дълга почивка, започнете да упражнявате постепенно, с един подход (препоръчителния брой пъти, които трябва да правите упражнението без почивка), и постепенно го доведете до четири.

Гледайте дъха си! При издишванестегнете коремните мускули и издърпайте предната стена на корема във вас възможно най-дълбоко, като същевременно отпуснете ребрата, така че да потънат надолу. Когато вдишвате, опитайте се да не отпускате коремните мускули. Коремната стена трябва да остане прибрана. Коремът се издува предимно отстрани и нагоре.

Пресата трябва да се тренира поне три пъти седмично, максимум - всеки ден.

Както показа практиката, най-добрият метод за трениране на пресата е гигантски набор, когато няколко упражнения се правят едно след друго, без да спират. След всеки гигантски комплект можете да си починете за една минута. Упражненията се препоръчват да се изпълняват с бързи темпове и с максимален брой повторения. В края на този „маратон“ пресата просто трябва да изгори. Но до гигантския комплекттрябва да стигнете постепенно, като постепенно увеличавате интензивността на упражненията.

Когато изпълнявате упражнения, трябва постоянно да се концентрирате върху чувствата си, върху състоянието на корема, чиито мускули трябва да се стегнат.

Не яжте 1 час преди и след тренировка.

Преди да правите упражнения, трябва да разтегнете мускулите:

Разтягане 1. Вдишайте - закръглете корема си колкото е възможно повече. Издишайте - предната стена на корема се придвижва към гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Направете 4-5 серии от 10 повторения.
Разтягане 2. Легнете по корем. Наведете се назад колкото е възможно повече и се фиксирайте в това положение за няколко секунди. Направете 4-5 серии от 10 повторения.

Сега можете да започнете да тренирате.

Упражнение 1

Начална позиция: краката заедно. Докато клякате, издърпайте силно дупето назад, наклонете тялото и поставете ръцете си в средата на бедрата. Вдишайте и закръглете стомаха си, като го надуете с „балон“.

Изправяйки се, вдигнете ръцете си нагоре и ги разтворете на латиницабуквата V. В този случай е необходимо да изправите гърба си колкото е възможно повече, да издишате и да изтеглите стомаха си. Това е така нареченото „коремно дишане“. С издишване прибираме предната стена на корема.

След това бавно вдишайте през носа, отпускайки диафрагмата. Коремът е издаден напред. В същото време долната част на корема се изпълва с въздух.

Издишване - предната стена на корема се изтегля максимално навътре, принуждавайки въздуха да излезе през носа.

При дишане със стомаха само долната част на белите дробове се пълни с въздух и стомахът извършва вълнообразно движение. Гърдите остават неподвижни. Изпълнете 16 пъти.

внимание! Не вдигайте петите си от пода и не забравяйте да наблюдавате дъха си!

Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да усетите движението на предната стена на корема към гръбначния стълб по време на дишане, което е основната точка на това упражнение.

Упражнение 2

Начална позиция: легнало по гръб, ръце зад главата.

При издишване повдигнете лопатките и огънете краката, дръпнете коленете към гърдите и петите към задните части. Не забравяйте да дръпнете стомаха си.

След това разтворете краката си - изправете левия, но го оставете на тежестта, и дръпнете коляното на десния крак към противоположния лакът. При полукръгова смяна на краката поемете кратко въздух, но отново се концентрирайте върху издишването и докосването на коляното с лакътя.

Упражнението се изпълнява, докато има достатъчно сила.

Упражнение 3

Начална позиция: легнете настрани, краката са леко свити. Поставете рамото си на пода леко пред вас.

Ако лежите на лявата страна, леко "завъртете" тялото около собствената си ос надясно. При броене на "едно" - протегнете ръцете си към петите, като същевременно разкъсвате коленете и лопатките. Задръжте позата за 30 секунди до минута.

След това направете разтягане за наклонените коремни мускули, които образуват страничнитестените на коремната кухина, хвърляйки коленете в едната посока, а ръцете в другата, като по този начин усуквате тялото в обратната посока.

Повторете цялата последователност от упражнения в изходна позиция легнала на дясната си страна.

Упражнение 4

Начална позиция: легнало по гръб, краката са леко свити и раздалечени на ширината на раменете. Ръце - покрай тялото, долната част на гърба е притисната към пода.

Докато издишвате, придърпайте стомаха си колкото е възможно повече и повдигнете таза си възможно най-високо по посока на тавана. След като достигнете най-високата точка, задръжте позата за 30 секунди.

Свържете наклонените мускули за работа за 15 секунди, изправяйки единия крак, след това другия.

Извършвайки тези движения, опитайте се да изключите работата на задните части, доколкото е възможно.

Упражнение 5

Начална позиция: легнете по гръб, дръпнете коленете си към гърдите. Разтворете ръцете си настрани, притиснете дланите си към пода.

Като преброите до едно, повдигнете леко задните части и преместете бедрата си настрани, като държите коленете събрани. Не поставяйте коленете си на пода! Дишайте равномерно и не откъсвайте раменете си от пода.

Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6

Начална позиция: легнало по гръб, ръце зад главата, свити крака, стъпала на пода.

Протегнете ръцете си напред, повдигнете раменете си от пода. Вдишайте в легнало положение, издишайте в седнало положение. Можете да направите това упражнение по-трудно, като задържите тази позиция.

Основната грешка при това упражнение е напрежението на мускулите на врата вместо на коремните мускули, така че се опитайте да не движите главата си напред-назад.

Упражнение 7

Начална позиция: легнал по гръб, ръцете са разположени покрай тялото, краката са повдигнати и свити в коленете (или изправени, като по-труден вариант).

Повдигнете таза такавсе едно ще правиш стойка на ръце, но не високо. В същото време ръцете остават на пода, но човек трябва да разчита на тях възможно най-малко.

Основната грешка е да люлеете краката си, за да създадете инерция. Необходимо е да повдигнете таза само благодарение на коремните мускули.

Упражнение 8

Изпълнява се на легло или пейка.

Начална позиция: седнете на ръба на леглото, след това легнете по гръб, ръцете зад главата. Издърпайте краката, свити в коленете, към стомаха.

След това изправете краката си, така че тялото да се разтегне в низ. След това отново издърпайте краката си нагоре. Коленете могат да се разгъват.

Това упражнение работи добре върху долната част на пресата.

Невидими тренировки

В допълнение към изброените методи за активна борба за плоска форма на собствения ви корем, не забравяйте за това в ежедневната суматоха, на почивка, където можете незабелязано от другите, но много ефективно да тренирате отново коремните мускули.

Опитайте се да живеете с прибран стомах. Първоначално това състояние ще трябва постоянно да се наблюдава, но след това ще се превърне в навик.

Кога ще са видими резултатите?

Ако се спазват препоръките, след 1,5-2 месеца коремните мускули ще укрепнат и вече ще държат добре коремната стена. Работата върху коремните мускули, освен плосък корем, ще ви осигури и елегантна тънка талия, за която до голяма степен са отговорни същите мускули.

Но това не означава, че сега можете да забравите за тях. Само редовните поддържащи упражнения ще помогнат за поддържане и подобряване на резултатите. Не забравяйте, че плоският корем е начин на живот, а не еднократна промоция, която ще ви го осигури за цял живот.