Как да приемате креатин (научен подход)
Съдържание
Ще се опитаме да кажем не само как правилно да приемаме креатин монохидрат, но и да опровергаем фалшивите позиции по този въпрос.
Редактиране на оптимална схема за приемане
Тези схеми са най-ефективни за всеки човек, те са подходящи за добавки от всеки производител, независимо от формата (прах, капсули или разтвор).Много често производителите не се интересуват от съставянето на инструкции, като посочват напълно безумни режими. Решихме да дадем обобщение на нашата работа в началото на статията и ако се интересувате от подробна обосновка, можете да я намерите по-долу.
Обемът на течността, в която добавката се разбърква или измива, трябва да бъде най-малко 1 чаша.
Едно проучване показва, че креатинът се усвоява най-добре, когато се консумира след тренировка [1], тъй като метаболитните промени в тялото и повишеният кръвен поток допринасят най-много за това. Трябва да се отбележи, че времето преди тренировка е по-малко предпочитано поради няколко причини: възможен е воден дисбаланс и защото е по-разумно да се вземат транспортни системи след тренировка. [2] Изключение е преди тренировка.
Проучване от 2013 г. на Nova Southeastern University [3] беше окончателното потвърждение, че най-доброто време за прием е точно след тренировката, а не преди. Това важи както за покачването на мускулна маса, така и за увеличаването на силата.
Също така не е препоръчително да приемате креатин по време на тренировка. В допълнение, проучванията показват, че приемането на креатин по време на тренировка затруднява изпълнението на упражнения, тъй като се развива преходна дехидратация. [4]
В почивните дни креатинът се усвоява най-добре сутрин, смятат ученитетова се дължи на високата концентрация на растежен хормон по това време на деня, което подобрява транспорта. [5]
Друг много труден въпрос, който не е решен, въпреки десетките експерименти с животни и хора. В работата на Burke DG [6] учените изследват 24-часовата екскреция на креатина и неговия продукт от разграждането креатинин от тялото и стигат до заключението, че не повече от 50 mg/kg от добавката се абсорбират на ден, останалата част се екскретира с урината. Това означава, че няма смисъл да приемате повече от 5-7 g креатин на ден.
Редактиране се зарежда
Тук трябва да припомним много популярното зареждане с креатин. Този режим предвижда прием на 20 g от добавката дневно (в четири приема по 5 g). Оптималната продължителност на тази фаза, както показват проучванията, е 4-6 дни, след което нарастването на концентрацията на креатин в мускулите спира (тъй като клетките са напълно наситени с него) и е достатъчно да се приемат около 2-3 g на ден като поддържаща доза. Трябва да се подчертае, че нивата на мускулен креатин остават високи дори след 12 седмици на поддържащи дози. [7]
По-късно бяха направени нови изследвания, които показаха, че фазата на зареждане изобщо не е необходима. [8]Заключение:Зареждането с 20g/ден в продължение на 6 дни, последвано от поддържаща доза от 2g/ден след един месец употреба води до същия резултат като добавянето с 3g дневно без натоварване.
Три години по-късно друго проучване показа, че приемането на 5 g на ден без фаза на натоварване води до значително увеличаване на силата и мускулната маса. [9]
Да използвам качване или не?
Въз основа на научни открития няма разлика в крайния резултат при която и да е опция за администриране. Има обаче няколко фактора, които трябваглас, тъй като те могат да повлияят на избора на тактика:
Колоездене Редактиране
Цикличната схема стана популярна напоследък благодарение на статия на Пол Криб. Авторът пише:
Традиционната фаза на зареждане неизменно претоварва кръвта с креатин, бомбардирайки мускулите с високи нива на креатин. В този случай креатин транспортите нарушават способността им да проникват през клетъчните мембрани! Отнема доста време, докато ефективността им се нормализира. В допълнение, такова връщане може да се случи само в случай на намаляване на концентрацията на креатин извън клетките.
След това се препоръчва прием на добавката в продължение на 3 дни, последвани от 3 дни почивка. Цялата идея се основава на три проучвания, две от които са на самия него, а третото на Luc J.C. van LOON [10], в заключение на което учените стигат до извода, че постоянният прием на креатин води до намаляване на концентрацията му след 4 седмици, вероятно поради потискане на транспортния ген. Тази работа вдигна много шум и предизвика нова вълна от дискусии.
Каква е грешката на Пол Криб и липсата на циклични схеми?
Горното ни позволява да заключим, че цикличните схеми на приемане са неподходящи.
Ниски дози Редактиране
Особено внимание трябва да се обърне на добавките с креатин в капсули, където производителите много често правят дозировката недостатъчна.
Известно е, че най-„трудният“ фармакодинамичен етап на креатина е неговият транспорт от плазмата до мускулните клетки. На този етап по-голямата част от креатина се губи. Забелязано е, че някои вещества влияят върху усвояването на добавката от мускулите. Най-ефективният улесняващ транспорта е инсулинът. [13] Този хормон има изразен анаболен ефект и прави мускулитеабсорбира почти всички хранителни вещества, включително креатин.
За да се подобри усвояването на добавката, секрецията на инсулин в организма може да се стимулира в достатъчна степен с помощта на:
- бързи въглехидрати 10-20 g (като сладък сок или добавяне на захар)
- бърз протеин 20-30 гр. (подобрява усвояването както и въглехидрати [14] )
- аминокиселини 5-15 g
Ефективността на други транспортни системи (таурин, CLA, аргинин и др.) е под съмнение. Вече има комбинирани продукти: креатин с транспортна система
Трябва да се помни, че креатинът трябва да се измие (или разбърка) с достатъчно количество течност, за да се неутрализира ефектът на дехидратация и да се ускори транспортирането.
Също така, абсорбцията на креатин се влияе положително от въвеждането на анаболни и други хормони: растежен хормон [15], тироксин [16], анаболни стероиди и инсулин. [17]
Въз основа на данните, вече цитирани по-горе, повечето от доказателствата сочат, че креатинът може да се приема постоянно. Въпреки това, работите, които разкриват феномена на понижаване на клетъчните транспортери, са тревожни. [18] Теоретично това може да доведе до намаляване на мускулната реакция към добавката. По осреднени данни това се случва след около 2 месеца ежедневен прием.
По този начин, след преминаване на курс от 1,5-2 месеца, трябва да направите почивка за 3-4 седмици, това е достатъчно, за да възстановите напълно чувствителността. [19]