Как да се борим със затлъстяването
Затлъстяването не е присъда или как да победиш чудовище
Тъй като и трите състояния са до голяма степен свързани с метаболитни нарушения, лечението трябва да започне с диета. В същото време трябва да се разбере, че на първо място е необходимо да се постигне спиране на наддаването на тегло - това ще бъде първият етап по пътя към здравето. Втората точка ще бъде желанието за намаляване на теглото, поне до по-ниска степен на затлъстяване. Ясно е, че при 3-та степен на затлъстяване е невъзможно да се постигне тегло, при което индексът на телесна маса ще бъде равен на 27, но е реалистично да се прехвърли 3-та степен на 2-ра. След известно време ще бъде възможно да се трансформира 2-ра в 1-ва степен.
Още веднъж искам да предупредя, че изграждайки своя начин на живот и хранене в противоречие с програмата, наложена от собствения им хипоталамус, пациентите със затлъстяване водят по-съзнателен, но в никакъв случай по-свободен живот, но въпреки това здравето, включително психологическото, винаги се основава на чувството за вътрешна свобода. Ето защо,когато започва лечение, всеки трябва да преоцени ценностната си система, да реши кое е най-важно за него и, ако решението е взето, не се поддавайте на болестта, подчинете я на себе си и не й се подчинявайте, тоест да се подготвите за дълга и упорита работа върху себе си.
И така, трябва да се храните правилно. Още през 1991 г. СЗО формулира цели при изготвянето на хранителен план, към които трябва да се стреми всеки човек, който иска да поддържа здравето си (виж таблица № 76).
Както виждате, критериите са доста строги. За да можете да ги следвате, без да полагате титанични усилия върху себе си, трябва да свикнете с правилната диета от детството.Но какво да правим ние, възрастните, сега? Как да постигнем тези цели? В крайна сметка вие наистина искате да поддържате здравето си и следователно възможността да живеете активно и интересно!
Разбира се, невъзможно е да се състави меню за всеки човек за всеки ден от живота, така че нека се опитаме да систематизираме знанията, които вече имаме за хранителните вещества, така че всеки да може самостоятелно, правилно и гъвкаво да състави диетата си. Вижте таблица номер 77.
Таблица № 76. Цели в консумацията на хранителни вещества (според СЗО, 1991 г.)
Праг на потребление
СУПЕРИОРЕН
Свободна (чиста) захар, % енергия
Общо калории
Енергийният прием трябва да бъде достатъчен за растежа на децата, за растежа на плода при бременни жени и нуждите на майката и бебето при кърмещи жени, за постигане на определено ниво на работоспособност и физическа активност и за поддържане на определени резерви в тялото на деца и възрастни.
BMI се препоръчва да се поддържа на 20-22.
Таблица № 77. Хранителна стойност на основните групи храни
Продукти
боб
плодове
продукти
Здраво
фибри
фибри
Разбира се, таблицата може да бъде продължена - в нея не са представени всички хранителни вещества, но е ясно, че няма продукти, които да задоволят напълно нуждите на организма. Освен, разбира се, кърмата, но тя е достатъчна само до 4 месеца от живота на детето и тогава вече е необходимо да се въведат допълнителни храни. Както можете да видите, всяка група храни съдържа свой собствен, далеч не пълен набор от основни хранителни вещества. Това е още един аргумент в полза на изоставянето на "тесните" диети.
Код на човек, който иска да отслабне
Само комбинация от различни продукти ще ни осигури всичко необходимо за пълноценен, активен и дълъг живот.
Така че правилникът би бил така.
- Яжте храни от всички хранителни групи всеки ден.
- Постигнете балансирано хранене – не трябва да има преобладаване на един вид храна в ущърб на други.
- Променете количеството храна в зависимост от физическата активност.
- Яжте редовно, на малки порции. Оптималният брой хранения е пет: три основни (закуска, обяд и вечеря) и две следобедни закуски (закуски). Доказано е, че50% от хората, които ядат три или по-малко хранения на ден, са с наднормено тегло и само 30% от тези, които имат следобедни закуски заедно с три основни хранения. Това е логично: разделяйки целия дневен прием на калории на 2-3 порции, ние получаваме толкова енергия на едно заседание, колкото не можем да изразходваме през следващите 2-3 часа (предназначено е за 8-12 часа!). Всичко, което не е изразходвано през това време, тялото изпраща в склада и сигурно го заключва в мастните клетки. Веднага се появява чувство на глад, защото тялото продължава да функционира и достъпът до запаси е труден. За да извлечете мазнини от клетките, се нуждаете от продължителна физическа активност, а ние просто седим пред компютъра. До следващото хранене гладът достига точката, в която всичко се измита от чинията безразборно и в максимални количества. И отново част от изяденото отива в складовете и ние сме измъчвани от желанието да ядем. Друго нещо е, когато дневният обем е разделен на повече или по-малко еднакви порции: изядох го, изразходвах енергия за 3 часа, получих нова порция, използвах го отново, изядох го отново - и отново всичко влезе в действие. Изглежда, че резервите не се пипат, НО не се попълват.
- Яжте на масата, а не в движение - помнете разногласията между двата отдела на вегетативната нервна система. Не си правете допълнителен проблем под формата на гастрит
- Яжте от малка чиния - в нея ще побере по-малко храна. И без добавки!
- Ако имате повишен апетит, оставете храната далеч от погледа, тоест в хладилника.
- В същия случай не украсявайте масата с вази с плодове, сладкиши, ядки и други неща. Вместо натюрморт с игра, закачете например пейзаж на стената.
- Не купувайте хранителни стоки за цял месец. Ако е възможно, ограничете се до 1-2 дни.
- Отидете до магазина за хранителни стокипълен.
- Купувайте храни с ниско съдържание на мазнини. Прочетете какво пише на етикета, като обърнете внимание не само на срока на годност, но и на калоричното съдържание на продукта и неговия състав.
- Купувайте хранителни стоки от предварително съставен списък.
- Не правете революционни промени в диетата си. Премахнете постепенно храните, които не искате.
- Не хапете. Трябва да има две закуски, не повече (ако все още няма диабет).
- Ограничете приема на чиста захар и сол.
- Ограничете пържените храни.
- Яжте бавно, като дъвчете храната старателно. Дайте време на тялото да разбере какво прави: „хвърлянето“ на храна в устата и поглъщането й, едва сдъвкано, не води до усещане за ситост за дълго време. Появява се, когато ядете 2 пъти повече от необходимото. И храносмилателната система няма да ви благодари. Навикът да се яде бързо и лакомо е една от причините за повишената заболеваемост от гастрит при пълните хора.
- Топъл чай със средна сила без захар ще ви помогне да заглушите чувството на глад за известно време (след сладкиши ще искате да ядете още повече) или просто чаша вода.
- Яжте много храни, богати на фибри (сурови зеленчуци, плодове), или просто добавете трици към всяка порция. Само не забравяйте, че в същото време трябва да пиете повече.
- Не яжте след 20 часа (това не важи за тези, които работят нощна смяна). С неустоимо желание да погледнете в хладилника посред нощ, оставете очите ви да видят морков, зелев лист или чаша обезмаслен кефир. Всички "грешни" продукти трябва да се поставят в хладилника възможно най-далече от очите и ръцете. Кефирът, между другото, трябва да се пие без захар и кифли.
- Носете домашно приготвена храна със себе си на работа, за да избягвате бързото хранене.
Да намалявачувство на глад, изключете от диетата подправки, пушене, маринати, кисели краставички, подправки, люти подправки и алкохол - в края на краищата той също стимулира апетита и освен това сам по себе си е висококалоричен продукт, дори и да не е бира. Така енергийната стойност на 200 g водка е 700 kcal, което е почти една трета от цялата дневна нужда.
Кодът се оказа дълъг, но доста изпълним, ако само не забравяме за неговото съществуване.
Тези правила ще помогнат на тези, чието тегло все още не надвишава стойностите, съответстващи на понятието "наднормено тегло". Ако прагът на затлъстяване вече е достигнат, с тяхна помощ е възможно поне да се забави по-нататъшното увеличаване на телесните мазнини. За пълното им спиране ще са необходими по-строги мерки.