Как да се храним, за да получим достатъчно енергия за тренировка - Силов трибой, Бодибилдинг,
За да харчите пари, първо трябва да ги натрупате. Това просто и очевидно правило си струва да запомните още веднъж за всички културисти, които отиват на тренировка. Те ще харчат енергията в залата, но какво са направили, за да я натрупат предварително в себе си?
Противно на общоприетото схващане, не протеините, а въглехидратите саосновният компонент на храненето за бодибилдър (между другото, дори усвояването на протеини зависи изцяло от въглехидратите). Тази разпоредба отразява правилото за оптимална диета. Делът на въглехидратите в него е 60%, докато протеините представляват малко повече от 25%. Неспазването на това съотношение в ежедневното хранене обрича на провал всяка, най-фанатичната и технична тренировка!
Върхът на храненето на културиста не е в аматьорското ядене на огромни количества протеини, а в най-стриктното и стриктноспазване на хранителния баланс. Само такова хранене е в състояние наистина да стимулирарастеж на мускулна "маса "!
Въглехидратите биват различни:прости, състоящи се само от една органична молекула,по-сложни - от две молекули (те се наричат дизахариди) иполизахариди - от голям брой молекули. Лесно е да се досетите, че простите въглехидрати - глюкоза, фруктоза, галактоза - дават енергия най-бързо. По-бавно - дизахариди (захароза, лактоза, малтоза), и много бавно - полизахариди (скорбяла, пектин, фибри).
Най-важният въглехидрат за тялото еглюкозата. Намира се в много плодове и плодове, а също така се образува в самия организъм поради разграждането на дизахариди и нишесте. Глюкозата идва от храносмилателните органи директно в кръвта и пътува с нея през тялото, изпълнявайки редица важни функции. Първо, глюкозата подхранва мозъка. На второ място, тяизползвайте мускулите като източник на енергия по време на физическа работа. Трето, глюкозата поддържа жизнената дейност на сърдечния мускул, а с него и цялото сърце.
Нивото на глюкозата в кръвта винаги леко варира около една и съща стойност. Тя е приблизително еднаква за всички здрави хора и лесно се контролира чрез кръвен тест. Ако нивото на глюкозата внезапно спадне поради прекомерна консумация на енергия, например по време на състезателен стрес, тогава мозъкът се „изключва“, изпадайки в кома. Ако помощта под формата на инжекция с глюкоза не бъде предоставена незабавно, тогава смъртта е неизбежна.
Тренировките на бодибилдъра са съпроводени с голяма загуба на енергия. Толкова голям, че глюкозата, която се съдържа в целия обем на кръвта му, му стига най-много за 2-3 минути тренировка. Как тогава един културист тренира с часове?
Обяснението е, че в дните на възстановяване в черния му дроб се е отложила глюкоза. Вярно, не в чист вид, а под формата нагликоген. Това е един вид пасивен начин за съхраняване на енергия. Гликогенните „батерии“ се включват, когато енергийните нужди далеч надвишават нормалните енергийни разходи. Гликогенът се разгражда, насищайки кръвта с глюкоза. Трябва да се подчертае, че с течение на времето тялото се опитва да се адаптира към физическия стрес. По команда на мозъка гликогенът започва да се отлага допълнително и директно в мускулите, като допълнително увеличава техния обем.
Липсата на въглехидрати в ежедневната диета на бодибилдъра се отразява на мускулите му по най-катастрофалния начин. След тежка тренировка образуването на гликоген се дължи на сложния процес на разрушаване (катаболизъм) на протеини, придружен от образуването на вредни странични продукти, включително опасна урея.
Трябва ли да ядете въглехидрати? Не, при никакви обстоятелства! Настъпва смилането на въглехидратитедействието наинсулин - хормон, произвеждан от панкреаса. Когато има много въглехидрати, тази жлеза работи за износване. В резултат на това се случва нейният „провал“ и мощен спортист се превръща в човек с увреждания - той развива диабет!
Важно е да спазвате точно правилата. И трябва да призная, няма нищо по-трудно на света!
Проблемът с увеличаването на собствената енергия при бодибилдъра не се ограничава до приема на необходимото количество въглехидрати.Важно е въглехидратите да се приемат навреме. Преди научни изследвания много спортисти са приемали лесно смилаеми въглехидрати (таблетки или глюкозен разтвор, мед, подсладено мляко и др.) 15-45 минути преди началото на тренировка. Въпреки това, както се оказа, тази техника е вредна. Напротив, намалява нивото на глюкозата в кръвта и ускорява разхода на гликоген. Освен това мускулната сила и издръжливост намаляват.
Най-добре е да попълните запасите от въглехидрати 8 часа преди тренировка, като допълнително организирате лека въглехидратна "закуска" 3-4 часа преди влизане във фитнеса. След това можете да вземете и протеини. Сами по себе си те няма да повишат енергийния тонус, т.к. времето на прехода им към тънките черва е повече от 4 часа. Въпреки това тялото ви вече ще има готов запас от протеини за възстановяване след тренировка.
Експертите са съгласни, ченай-доброто време за прием на въглехидрати е точно след тренировката. Колко въглехидрати трябва да ядете? Приблизително 1 g на 1 килограм собствено тегло. При това положение съществува реална възможност за използване на т.нар.„въглехидратен прозорец“. Това е името, дадено на феномена на изключително бързо попълване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите през първия час непосредствено след интензивно физическо натоварване. Приемането на въглехидрати по това време се превръща в сериозна помощ за тялото.
Що се отнася доскоростта на прием на въглехидрати на килограм тегло, тя трябва да се увеличи с 10-20% по време на последното пълно храненепреди тренировка.
Трябва ли да приемам въглехидратна напитка по време на тренировка? Експериментите показват, че няма много смисъл, ако сте се възстановили добре. Ако запасите от гликоген са наполовина празни, тогава след първото упражнение нивото на кръвната захар ще спадне, което ще провокира срив. В този случай една въглехидратна напитка наистина може да помогне. Настроението ще се повиши, но силата и издръжливостта на мускулите ще останат ниски.
Въпреки това, трябва да експериментирате с тази диета. Пригответе си напитка с 5-10% въглехидрати и я пийте на всеки 15-20 минути по време на тренировка. Освен това еднократният прием на „чисти“ въглехидрати трябва да бъде най-малко 15-20 г. Всичко това може сериозно да помогне за „напомпването“ в наше време, когато човек не може да се надява на пълно възстановяване поради излишни житейски стресове.
Тези съвети ще ви помогнат да поддържате нивата на глюкозата си оптимално високи: