Как да възобновя бягането след дълга почивка, Lifehacker, бягайте с adidas
Започването отначало винаги е трудно. Трябва да се подготвите за „второто начало“ не по-малко сериозно, отколкото за първия път. Отнасяйте се към възобновяването на бягането така, сякаш току-що започвате да бягате. Разбира се, всичко зависи от продължителността на почивката и причините, поради които е трябвало да я вземете. Едно е да не бягаш, защото просто не си имал време или подходящи условия, а съвсем друго е да си дадеш почивка заради контузия.
Дори след едноседмична почивка започваме да губим форма много по-бързо, отколкото си мислим. И за да влезете отново в обичайния ритъм, е необходимо да вземете доста определени мерки, за които ще говорим в нашия материал.
Ако сте пропуснали само няколко тренировки, няма от какво да се притеснявате. Освен това тези дни могат да бъдат полезни за вас и да позволят на тялото ви да се възстанови и дори да подобри работоспособността, особено ако сте уморени и изтощени.
Но дори ако почивката ви е била по-малка от седем дни, не трябва да се опитвате да натъпчете „пропуснатите“ километри в няколко тренировки. Така значително ще увеличите вероятността от нараняване и отново бързо ще изчерпите енергийните резерви на тялото си. По-добре е да започнете откъдето сте спрели и постепенно да наваксвате.
Но ако почивката е над 7 дни, не можете да започнете всичко, сякаш не сте пропуснали нищо.
Мат Форсман, треньор в база за бягане в Сан Франциско, съветва да не се опитвате да наваксате случайно часовете, които сте пропуснали. Това може да доведе до нараняване и да отложи тренировките ви за още по-дълго. Вместо това трябва да си направите план за себе си, благодарение на който да наваксате тренировъчния график. Като за начало виетрябва да запише причината, поради която сте направили почивка, къде се намирате в плана в момента и колко дни остават до състезанието, ако целта ви е да влезете в тях.
Съвет #1. През първите две седмици от възобновената тренировка трябва да намалите темпото си с 15-30 секунди на миля.
Съвет №2. Ако имате планирано състезание на дълги разстояния, най-добре е да го разделите на две части с поне 4 часа между тях.
Форсман казва, че забавянето през първите няколко седмици на тренировка ще ви помогне постепенно да влезете във форма и да наваксате тренировъчния план без нараняване или сериозен стрес.
Д-р Дейвид Найман, ръководител на лабораторията за човешка ефективност в държавния университет на Апалачите, също съветва да не пренебрегвате здравето си и да преследвате дистанция и скорост. Това важи особено за бягане след дълго боледуване. Стресът, който тялото ви получава, докато бягате на дълги разстояния или бягате с високо темпо, ще понижи имунитета ви и болестта може да се върне.
Джей Джонсън, ръководител и треньор на Boulder Running Camp в Колорадо, съветва да бягате или да бягате половината от планираното разстояние през първата седмица след почивката. Можете също така да редувате бягане с ходене (3-5 минути бягане и 1 минута ходене). През втората седмица вече ще можете да изпълните 75% от седмичния план. Треньорът Джонсън съветва да не практикувате високоскоростни тренировки през първите две седмици след подновяване на тренировките. След този период можете спокойно да се върнете към пълноценно обучение в съответствие с плана.
Ако причината за прекъсването ви е нараняване, преди да започнете да тренирате отново,трябва да сте сигурни, че можете да бягате, без 100% да се нараните. За да направите това, опитайте да скочите. Трябва да можете безопасно да скачате на двата крака боси, в обувки, под всякакъв ъгъл и върху всяка повърхност. Ако не можете да скочите, значи все още не сте готови да възобновите тренировката.
През първата седмица е по-добре да направите две бягания на разстояние не повече от 3-6 мили. По-добре е да пробягате едно бягане на 5k спокойно, отколкото да рискувате нараняване отново по време на бягане на 15k. Най-важното във всичко това е да усетиш как реагира тялото ти, да се вслушаш в него. Не поемайте рискове и се опитайте да наваксате тренировъчния план. Така се наранявате и отблъсквате целите си от себе си, но този път за още по-дълъг период.
Трябва да бягате с удоволствие и за удоволствие. Ако не сте професионален спортист и не трябва да защитавате честта на страната си в състезания, поемането на рискове е неприемливо. Има много състезания и ако пропуснеш някое поради контузия, не е краят на света. Ще има още много възможности! И ако побързате, много от тях рискуват да се изгубят.