какупражнения по време на пътуване
Ваканцията или командировката не са причина да се откажете от обичайния спортен режим. Иля Франк, експерт от федералната мрежа X-Fit, разказа как да не си позволите да се отпуснете по време на пътуване и да използвате хотелска стая за пълноценна тренировка.
Когато пътувате, обикновено няма време за посещение на фитнес, но винаги можете да намерите 15 минути в хотелска стая: използвайте свободното пространство на стаята си, както и мебелите - стол, маса, легло. Основното нещо е желанието и не позволявайте на мързела да надделее.
Ако искате да тренирате възможно най-ефективно, ще ви трябват допълнителни тежести. Всеки повече или по-малко тежък предмет може да послужи като заместител на гири: стол, раница и т.н. Не забравяйте да започнете тренировката си със загряване и едва след това преминете към основната част.
1. Клекове
Да започнем с упражнения за най-голямата мускулна група – за краката. Направете 15-25 пълни клякания. Вземете тежестите и направете още една серия. Дръжте гърба си изправен. Можете също така да клякате на два стабилни стола, като намалите тежестта между краката си. Вашата чанта може да послужи като заместител на тежестта.
Направете 15-20 напади назад с всеки крак и след това същия брой странични напади. Следвайте техниката - дръжте гърба изправен, коляното не трябва да надхвърля пръста на крака. Определете броя на подходите според вашето благосъстояние. Ще бъде продуктивно, ако в последния подход почувствате характерно усещане за парене в мускулите.
3. Лицеви опори
4. Обратни лицеви опори
Седнете на леглото, подпрете ръцете си на дървената рамка, изпънете краката си напред, така че тежестта на тялото да остане само върху ръцете. Направете 20 лицеви опори. Така натоварването на трицепсния мускул на рамото ще бъде по-силно.
5. Сгъване за бицепс
Вземете бутилки с вода в ръцете си и направете четири серии от 25 пъти.
6. Разгъване на гърба легнал по корем
Ако леглото или диванът са повече или по-малко твърди, тогава можете да направите упражнение за укрепване на гърба. Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете главата и гърдите си, докато вдишвате, спуснете. Направете три серии от 15 повторения.
7. Усукване на пода
Легнете по гръб и огънете коленете си. Повдигнете раменния пояс, като напрегнете коремните мускули. Ако целта на тренировката е изгаряне на мазнини, тогава правете упражнението без тежести и до отказ. За да натрупате мускулна маса, правете коремни преси с бутилка вода на гърдите. За трениране на наклонените мускули на корема са подходящи странични усуквания и усуквания с въртене на тялото. В първия случай трябва да легнете настрани, да подпрете лакътя си на пода и да започнете да повдигате таза си. При второто упражнение от легнало положение повдигнете раменния пояс и докоснете дясното коляно с левия лакът със свити крака. Сменете коляното и крака.
Дъската е страхотно статично упражнение. Заемете класическа позиция на дъска и се спуснете на лакти. Уверете се, че тялото поддържа естествени деформации и е успоредно на пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
Може да не следвате дадената последователност, но се опитайте да следвате правилото: винаги преминавайте от големи мускулни групи към малки. Предложеният комплекс може да се превърне в кръгова тренировка: за това изпълнете всеки елемент 15 пъти и преминете към следващия с почивка от 20-30 секунди.
След като работите с основните мускулни групи, не забравяйте за разтягане. Упражненията за гъвкавост ще помогнат за възстановяване на мускулите и подобряване на подвижността на ставите. И, разбира се, яжте правилно дори когато пътувате, пийте повече вода, тогава командировките и ваканциите няма да бъдат придружени от загуба на форма и набор от излишни килограми.