Кога кашата помага за отслабване и кога не
Обикновено зърнените култури за отслабване се консумират като част от разтоварващи диети. Тези, които се придържат към „правилното хранене“, имат двойствено отношение към тях. Има мнение, че зърнените храни не трябва да стават част от диета, насочена към отслабване. Твърди се, че те дават само маса и за отслабване трябва да бъдат изключени. Това е напълно погрешно. Колкото и да е странно, сложните въглехидрати от зърнени култури са необходими на телата ни за изгаряне на мазнини. А зърнените храни значително намаляват цената на диетата, опростяват готвенето и помагат за бързо намаляване на теглото. Всичко опира до пропорции.
Ползите от зърнените храни за отслабване
Почти всяка зърнена култура е сложни въглехидрати, фибри, енергия и лекота на приготвяне. Всеки, дори много зает човек, може да запари чаша елда или перлен ечемик в термос вечер. За повечето това количество е достатъчно, плюс няколко плода и още нещо въглехидратно, за да получите 2-3 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Приблизително колко трябва да яде човек, който не извършва тежки тренировки, за да поддържа добра форма и постепенно да отслабва. Тези, които имат малко тегло и които вече трябва да „изсъхнат“, тоест да слязат под нормалния процент мастна маса в тялото, се предписват да ядат още по-малко. Някои момичета са принудени да се справят само със 100 г суха зърнена храна на ден.
Зърнените храни ни помагат да се заситим по-бързо и да избягваме да ядем храни, които може да са по-калорични от обявените на опаковката. Да, сега говорим за хляб и сладкиши. Много производители са доста небрежни по този въпрос, като посочват "таблични" стойности на енергийната стойност. Междувременно продуктите, които предлагат, имат напълно различна хранителна стойност поради разликата в съставките.
Ако сами сготвихме овесена каша, можем да сме сигурни, че нищо друго освен зърнени храниняма.
Какво е изпълнено с липсата на зърнени храни в диетата? Може да се окаже, че просто ги мразите от детството си, така се случи, че много хора са израснали само на зърнени храни, картофи и тестени изделия, а сега просто не могат и не искат да ги ядат в големи количества. Всъщност нищо, ако ядете други източници на сложни въглехидрати - например същия здравословен хляб или хрупкав хляб. Освен ако, може би, потребителят на зърнени храни няма да има малко по-суха физика, тъй като консервантите могат да „дебнат“ в хляба и сладкишите, което придава леко подпухналост.
Така че, както всеки друг продукт, с изключение на източниците на омега-3 мазнини, зърнените култури могат да бъдат заменени. Друг е въпросът, с тях е по-лесно и по-удобно, отколкото с процеса на търсене на нормален хляб, в който не се добавя много сол, и хляб, изпечен според GOST без изкуствен бакпулвер и с правилното количество здравословно брашно.
Когато кашата за отслабване е изключена
В стандартния протокол, приемайки 10-20% калориен дефицит от дневните нужди, почти никога. Но какво ще стане, ако мастните натрупвания не изчезнат, съдържанието на калории е сравнително ниско и в диетата има още 2-3 порции каша? По принцип в такива случаи всеки сам си преценява докъде ще стигне в голямата задача да суши. Можете да пропуснете една порция овесена каша в полза на влакнести зеленчуци и да видите докъде води това. Можете просто да намалите всички порции с малко количество, за да създадете дефицит. Отрицателните симптоми са летаргия, слабост и неспособност за концентрация. Обикновено те означават критичен дефицит на въглехидрати. И тук отново ситуацията на личен избор. Някои увеличават количеството кофеин в ежедневната диета и отиват до края, напълно без зърнени храни. Други постепенно връщат въглехидратите към диетата и се опитват по някакъв начин да променят тренировките си, за да продължат да напредват.
Има ли медицинска норма за ядене на зърнени храни за отслабване? Пирамидата на СЗО е проектирана по такъв начин, че от 3 до 6 порции зърнени храни на ден могат да се появят в здравословна диета. „За отслабване“ си струва да ограничите това количество до 2-3 порции. Спомнете си, че тази уважавана организация счита за порция около 120 г каша в готов варен вид.
Как да готвя каша за отслабване
В идеалния случай кашата за тези, които искат да намалят теглото си, не трябва да съдържа нищо друго освен зърнени храни и вода. Обикновено те вземат 1 чаша зърнени култури, наливат се няколко чаши вода и се готвят, докато се сварят, така че зърнените култури да станат меки. Или някои зърнени култури просто се заливат с вряща вода в тенджера или термос и се оставят за една нощ. Можете да готвите овесена каша в бавна готварска печка или в микровълнова фурна. Като цяло процесът е прост.
А сега какво е по-добре да не добавяте към кашата. Струва си да се въздържате от захар и излишна сол, както и от готвене с пълномаслено мляко. Ако броите калории, е напълно възможно да направите овесена каша или овесена каша с нискомаслено мляко, но не забравяйте, че „млечните“ калории също се усвояват и вие също трябва да ги запишете.
Монодиети със зърнени храни
Почти всичко изброено по-долу има монодиета. Предполага се, че някой ще изяде само чаша варена зърнена култура и ще остане без пълноценен животински протеин за 1-2 седмици. Освен това този „някой“ ще се справи и без животински мазнини, както и ще живее практически без витамини от пресни зеленчуци и плодове.
Смята се, че ако изключите и солта, ще свалите до 5 кг за седмица на „питателна и здравословна“ диета. Защо в кавички? Да, защото празната каша на водата едва ли може да се нарече обилно ястие. Поне всеки, който се опита да яде по този начин, се сблъска с факта, че чувството на глад може да бъденепоносимо силен, слабостта също ще присъства и с течение на времето, със злоупотребата с такива методи за отслабване, кожата, косата и ноктите могат да бъдат силно „влошени“.
Диетата на някои зърнени храни допринася за доста бърза загуба на мускулна маса. За да поддържаме мускулите по време на отслабване, е необходимо да имаме 1-1,5 g протеин в диетата и това трябва да бъде пълноценен животински протеин или негови специализирани заместители, а не растителен протеин от зърнени култури.
В допълнение, имунната система може да „отслабне“ от злоупотребата с диета със зърнени храни. Ако са само те, нейните реакции могат да бъдат непредсказуеми и много хора просто не излизат от настинки. Работата е там, че имунитетът също се нуждае от пълноценен протеин.
Натуралната пълнозърнеста овесена каша се счита за „най-най-най“ каша за отслабване. Причината е само около 15 г въглехидрати на порция и много фибри. Овесените ядки съдържат витамини от група В и помагат за укрепване на имунната система и подобряване на реакцията на нервната система към стимули. Смята се за потенциално полезен за превенция на рак и диабет. Натуралните овесени ядки засищат добре.
Което, между другото, не може да се каже за многобройните каши и сашета, които трябва да се варят с вряща вода. Разбира се, по време на пътуване това може да се превърне в аналог на нормална топла храна, но в ежедневната диета е по-добре да избягвате такива продукти. Въпросът е, че „готовите храни“ на базата на овесени ядки обикновено са пълни с нездравословни порции захар, фруктоза и консерванти. Следователно те допринасят за задържането на течности и ... почти не засищат, тъй като се усвояват и усвояват много бързо. Единственото хубаво нещо на овесените ядки е, че могат да се добавят към протеинов шейк за следтренировъчно хранене. Но вече има смисълхора, които тренират достатъчно здраво.
Ленената каша представлява ленено брашно, запарено с вряща вода. За разлика от други зърнени култури, тя съдържа повече протеини, по-малко въглехидрати и здравословни омега-3 мастни киселини. Ето защо кашата от ленено семе се счита за добър вариант за всеки, който иска да отслабне. От всички инстантни зърнени храни (а тя просто се залива с 90 градуса вода, за да се разтвори) тази е най-полезна.
Фибрите на кашата от ленено семе са меки и подходящи дори за тези, които имат проблеми с храносмилането след консумация на груби фибри. Този продукт се препоръчва за всеки, който е на нисковъглехидратна диета и иска да поддържа здравословно храносмилане.
За разлика от други зърнени култури, просото е богато на витамин А. Натуралното просо с ярко жълт цвят се счита за най-полезно в този смисъл. Просоната каша често е забранено да се яде при отслабване, но тази забрана няма много смисъл за здрав човек. Работата е там, че ако реакцията на тялото към въглехидратите е нормална и инсулинът също се произвежда нормално и клетките не са свръхчувствителни към него, овесената каша може да се яде без риск от затлъстяване. И ако има проблеми с това, просто си струва да ограничите общото количество въглехидрати в диетата до числата, препоръчани от лекаря.
царевица
Царевичната каша се натрошава и прави от цели зърна. Съдържа витамини А и Е и фибри. Неразтворимите груби фибри от царевица перфектно почистват червата. Тази зърнена култура е добре да се яде, след като цикълът на нисковъглехидратна диета е завършен и човек възстанови скоростта на храносмилателните процеси.
За отслабване е за предпочитане царевична каша, приготвена от пълнозърнести храни. А естественият сладникав вкус на този продукт ще помогне да се избегнат изкушенията за тези, които трудно спазват диета.
Ечемикът обикновено е по-малко популярен от елдата и ориза, но напразно. Съдържа повече протеини от елдата и засища добре. Ечемикът изпреварва останалите зърнени култури по отношение на съдържанието на фибри. В диетата за отслабване тя трябва да заеме значително място. И за да заври кашата по-бързо, достатъчно е да я накиснете за половин час преди готвене в студена вода. В допълнение, перленият ечемик е отличен източник на витамини от група В и е полезен за нервната система.
херкулесов
Херкулес - същата овесена каша, само нарязана. За отслабване е по-добре да изберете продукта, който се готви 20 минути по обичайния начин, а не този, който трябва да се излее с вода или мляко направо в чинията.
Мнозина изключват пшеничната каша поради факта, че навсякъде започнаха да пишат за опасностите от глутена. Всъщност този пшеничен протеин не е в състояние да ви навреди, ако нямате целиакия. Така че просто трябва да сте по-внимателни към собствените си нужди. А естествената пшеница също е източник на витамини от група В.
Ечемикът е богат на протеини и сложни въглехидрати. Единственият недостатък на ечемичната каша е дългото време за готвене. Но това е точно случаят, когато натрошените зърнени култури могат да решат всички проблеми, тъй като влакната на зърнената обвивка не се отстраняват при смачкване на ечемика.
Граховата каша е най-обещаващият източник на протеини, разбира се, протеинът е дефектен, но ако добавите кафяв ориз, наборът от аминокиселини ще бъде пълен. За по-добро усвояване и предотвратяване на метеоризъм, грахът се препоръчва да се накисва във вода и да се вари с добавка на подправката асафетида.
Като цяло зърнените храни могат да бъдат полезен и приятен продукт и дори основата на диета за отслабване. Следвайте мярката, разнообразете диетата и определено ще постигнете целта си.
Анна Тарская (треньор по кросфит) ви разказа за зърнените храни за отслабване