Кортизол - хормон на стреса
Стресът освобождава хормона на стреса кортизол.
Много хора знаят за този хормон, но вероятно не знаят подробности за това как влияе върху наддаването на тегло и защо изядените или изпратени в мастните депа калории ще бъдат изгорени от произведеното количество.
В процеса на подготовка за маратонското обучение през последните шест месеца изрових море от информация, обърнах специално внимание на стреса, защото това е основната причина за наддаване на тегло.
И както знаете, стресът може да бъде много разнообразен, не е задължително някакъв вид психологически шок, но както се оказа, дори мокрите крака вече са стрес за тялото.
И така, предлагам ви такъв материал за стреса, който ще ви помогне да разберете сами как стресът влияе на тялото и каква роля играе този хормон в това.
Какво трябва да знаете за кортизола
Въпреки лошата си репутация, той е от съществено значение за нормалното здраве и при определени условия всъщност помага при загуба на мазнини.
Хронично повишените или непрекъснато потискани нива на кортизол могат да имат отрицателни последици за здравето. Ключът е в баланса.
По време на тренировка нивото му ТРЯБВА да е високо, тъй като по време на физическо натоварване той, заедно с други хормони за изгаряне на мазнини, увеличава освобождаването на мастни депа.
Може да предизвика желание за нездравословни храни, като същевременно блокира целево ориентираните центрове на мозъка и активира центровете за удоволствие. Лоша комбинация за тези, които искат да отслабнат.
Трите най-добри начина да контролирате нивата си са чрез диета, упражнения и здравословен начин на живот. За да определите дали нивото ви на този хормон е нормално – обърнете внимание на усещанетоглад, нива на енергия и глад за нездравословна храна (HEC).
Колко калории при стрес
Нека си признаем, това е глупав въпрос.
Не можете да ядете стрес!
Но този въпрос е от ключово значение за метаболизма, който целият свят на фитнеса и здравословния живот изглежда пренебрегва е, че калориите не контролират метаболизма, а хормоните.
Така че, когато става въпрос за хормони, хормонът на стреса кортизол излиза на преден план.
Хормоните на стреса влияят не само върху количеството приети калории, но и върху тяхното качество и дори къде се съхраняват и изгарят. Но ако случаят е такъв, как всъщност работи?
И какво може да се направи по въпроса?
Концепцията за кортизол
Най-добре е да мислим за хормоните като за клетъчни пратеници. Те предават информация за външния свят в клетката.
Кортизолът може да се счита за животоспасяващ хормон. Той изпраща съобщение, подобно на тези, които реагират бързо, като пожарната и полицията.
Той изпълнява както защитни, така и адаптивни функции.
Той се бори с възпалението и освобождава захар и мазнини, както се изисква от стресовата ситуация.
Всичко, което представлява потенциална заплаха, стимулира тялото да извика на помощ „хормона на стреса“.
Взаимодействие с хормони
Хормоните са като хората – те се държат различно в зависимост от средата, в която се намират и другите хора около тях.
Например, високите нива на кортизол в ситуация на калориен дефицит ще доведат до много различни резултати в сравнение с високите нива на кортизол в ситуация с високо съдържание на калории.
Същото важи и за упражненията - по време на упражнения нивото му ТРЯБВА да бъдеВисоко; в покой нивото му трябва да е по-ниско.
По време на тренировка той, заедно с други хормони за изгаряне на мазнини като катехоламини (адреналин и норепинефрин) и хормон на растежа, увеличава освобождаването на мазнини.
Друга е историята с високите нива на хормона на стреса в покой. Когато „взаимодейства“ с инсулина, има точно обратния ефект.
Кортизол и инсулин
Много е важно да се разбере взаимодействието на тези хормони.
Технически, кортизолът гори и складира мазнини едновременно. Това е така, защото повишава активността на липопротеин липаза (LPL), основният ензим за съхранение на мазнини.
В същото време той също така повишава активността на хормон-чувствителната липаза (HSL), основният ензим, който освобождава мазнините.
Хормонът на растежа и катехоламините, които се повишават по време на тренировка и периоди на глад, активират способността на кортизола за изгаряне на мазнини и едновременно с това потискат функциите му за съхранение на мазнини.
След хранене, когато инсулинът е повишен, активността на HSL намалява, докато активността на LPL се повишава.
Така инсулинът увеличава свойствата на кортизола да натрупва мазнини и в същото време блокира функцията му за изгаряне на мазнини.
Освен това тези хормони взаимно блокират действието си, като намаляват чувствителността на своите рецептори.
Това означава, че храненето не е единственият начин за постигане на инсулинова резистентност; стресът също може да го направи.
Така че всъщност кортизолът НЕ е хормон, който съхранява мазнини, както най-вероятно си мислите. И двете, заедно с висококалоричната диета, са истинската причина за излишните мазнини по корема.
Кортизол и щитовидна жлеза
Друг важен момент е взаимодействието на „хормонастрес“ с основния метаболитен „мотор“ на тялото за изгаряне на мазнини – щитовидната жлеза.
Кортизолът и катехоламините повишават чувствителността на рецепторите на щитовидната жлеза.
Така че ниското му ниво може да доведе до недостатъчна активност на щитовидната жлеза.
Въпреки факта, че високото му ниво блокира нормалната трансформация на неактивната форма на хормона Т4 в по-активен Т3. Затова е изключително важно нивото на хормона на стреса да не е нито твърде ниско, нито твърде високо.
Кортизол и глад
За изгарянето на мазнини са необходими две неща – калориен дефицит и баланс на хормоните.
Кортизолът влияе както на баланса, така и на калориите. Той също така засяга няколко хормона, отговорни за чувството на глад и желанието за нездравословни храни. Те включват лептин, инсулин и невропептид Y (NPY).
Командният и контролен център за метаболизма се намира в област на мозъка, наречена хипоталамус.
Това е центърът на вашия метаболитен сензор/термостат.
Тази зона трябва да „чува“ сигналите, изпращани от периферните хормони лептин и инсулин, които при нормални условия притъпяват чувството за глад.
Хронично повишените нива на кортизол предизвикват дразнене в хипоталамуса, което води до потискане на хормоналните рецептори, което причинява хормонална резистентност.
Представете си, че сте влезли в стая със силна миризма, която навлиза в носа и устата ви, и едва по-късно осъзнавате, че вече не я усещате.
Точно това прави „хормонът на стреса“ с мозъка – заглушава механизма му за възприемане на ситост. Това означава, че няма да се чувствате доволни от храната и следователно ще започнете да ядете повече.
Кортизол и глад за храна
Той също така засяга глада за вреднипродукти. По причини, които не са напълно разбрани, той заедно с други хормони на стреса (т.е. катехоламини) увеличава желанието за по-вкусни, по-калорични храни.
Едновременно с това блокира целенасочените центрове на мозъка и активира центровете на удоволствието.
Това е лоша комбинация, ако искате да се придържате към диета.
С други думи, има защо в моменти на стрес да искаме триетажен сандвич вместо вече сготвени пиле и броколи, които ни чакат в хладилника.
„Хормонът на стреса“ може да е част от причината.
Защо стресът натрупва мазнини?
Ако сте познавач на фитнеса, тогава, когато мислите за стрес, винаги мислите за кортизол. Ако наистина сте в темата, вие също мислите за катехоламини.
Но има друг хормон, произвеждащ стрес, за който дори и най-напредналите експерти знаят малко: невропептид Y (NPY).
NPY създава усещане за глад в мозъка. Но кортизолът засяга не само NPY на мозъка, но и NPY на тялото. При остър стрес тялото произвежда катехоламини и кортизол, а при хроничен стрес се произвежда повече NPY.
Когато катехоламините и кортизолът са в ситуация на „взаимодействие“, те помагат за изгарянето на мазнините. А NPY провокира тялото да складира мазнини, особено когато се комбинира с кортизол.
Когато NPY се освобождава в големи количества, незрелите мастни клетки се трансформират в зрели.
Хронично високите нива на кортизол карат тялото да реагира по-добре на ефектите на NPY и да съхранява повече мазнини. С други думи, NPY ускорява растежа на мастните клетки, а кортизолът помага за това още по-ефективно.
Обобщавайки:
- Кортизолът в комбинация с катехоламини помага при краткотраен стресизгаря мазнините.
- А в комбинация с NPY той, при хроничен стрес, увеличава натрупването на мазнини.
Коремната мазнина работи като паразит
Основно кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези, но тази функция се изпълнява и от мазнините в талията.
Дълбоката коремна мазнина, наречена висцерална мазнина, съдържа ензима 11-бета-хидроксистероид дехидрогеназа (11-HSD).
Този ензим превръща неактивния кортизон в активен кортизол.
Това означава, че мазнините по корема могат да произвеждат собствен кортизол!
В друг обрат в сложната връзка между инсулин и кортизол, инсулинът регулира активността на 11-HSD, което повишава нивата на кортизола, което след това води до повишена инсулинова резистентност.
По този начин коремната мазнина работи като паразит, осигурявайки си растеж за сметка на гостоприемника.
Говорим за това, защото често се случва човек да полага много усилия – да спазва диети, да спортува, но упоритите мазнини от талията все още да не изчезват.
Понякога допълнителен час в леглото може да бъде по-ефективен от допълнителен час на бягащата пътека като средство за намаляване на нивата на „хормона на стреса“.
Хормонален контрол
За това е писано много, но нека да разгледаме начините, които ще ви помогнат да го управлявате.
Трите най-добри начина за контролиране на този хормон са чрез диета, упражнения и здравословен начин на живот.
За да определите дали нивата ви на кортизол са нормални, обърнете внимание на глада, енергията и желанието за нездравословна храна (HEC).
Ако HEC е под контрол, нивата на кортизола също са.
Често хранене
Не забравяйте, че кортизолът е хормон на тревожността.
можешизненада това, но нивата му могат да се повишат както от глад, така и от храна. Пропускането на хранене може да увеличи секрецията на кортизол, тъй като мозъкът се нуждае от постоянно снабдяване с глюкоза.
За някои пропускането на хранене причинява промени в нивата на кръвната захар, което създава съответния кортизолов отговор. За такива хора твърде честото пропускане на хранене може да доведе до негативните ефекти, споменати по-рано. Храненето също може да повиши нивата на кортизола.
Отново, това е хормон на тревожността и помага за регулиране на имунния отговор на тялото. Хората, които са чувствителни към храна, могат да получат подобен ефект.
Що се отнася до честотата на хранене, ключът е да не се затъвате в научни факти. Оставете учените да оптимизират вашия подход, но не го дефинирайте. Има много подходи, които работят.
За някои това хранене е много често и на малки порции, за други по-малко хранения и по-малки порции.
Няма определен размер на порция, който да пасва на всички.
Само не забравяйте, че всички усилия ще отидат на вятъра, ако изядете половин чийзкейк в края на деня. Въпреки различните мнения относно времето за хранене, едно от предимствата на напитката за възстановяване след тренировка е бързото потискане на повишената секреция на кортизол.
Кортизол и упражнения
Кратките интензивни сесии или упражнения за съпротива, както и бавни упражнения за релаксация са най-добри за кортизола.
В случай на кратки интензивни тренировки кортизолът се повишава заедно с хормона на растежа и катехоламините, което има положителен ефект върху изгарянето на мазнините.
Освен това по-кратката тренировка означава по-малко компенсаторен глад по-късно и по-малък шанс за катаболна ескалация.
впо време на по-дълги периоди на умерени до интензивни упражнения, нивата на кортизол надвишават нивата на хормона на растежа, насърчават по-голям глад и желание за нездравословни храни след тренировка и намаляват анаболния потенциал.
Може би затова спринтьорите и маратонците изглеждат различно?
Включително. Като се има предвид генетиката, може да се предположи, че този механизъм има известно значение.
Друг чудесен начин да намалите нивата на кортизола е да завършите тренировката си с бавни, релаксиращи движения, като спокойна разходка.
Не е известно защо много хора пренебрегват този метод, но той е един от най-добрите за понижаване нивата на кортизол. Освен това проучванията показват, че той работи по-ефективно в природата.
Начини за релакс
И накрая, ако наистина искате да намалите нивата на кортизола, трябва да развиете нов подход към живота.
Търсете възможно най-много възможности за обучение, почивка и възстановяване.
Например дрямка, физическа привързаност, масаж, упражнения с фоумролер, смях, време, прекарано с домашни любимци, разходки за отдих, сауна, гореща вана, контрастен душ, медитация и др.
Всички тези дейности допринасят за нормализиране на нивата на кортизол.
Материалът е взет от сайта http://kyokushinkan-kaliningrad.ru/
Също така препоръчвам да прочетете статията„Фактори, включващи програми за натрупване на мазнини“ за различните видове стрес, които причиняват наддаване на тегло.