Коварни въглехидрати защо се напълнява от сладкото, Shanti Food
И така, нека преминем към днешната ни тема:въглехидрати. Въглехидратите са най-разпространеният клас химични съединения, чиито молекули са съставени от въглерод, водород и кислород. Те са неразделна част от клетките и тъканите на всички растителни и животински организми и като маса съставляват по-голямата част от цялата органична материя на нашата планета. В храната въглехидратите сазадължителен компонент на пълноценното хранене, като същевременно са основният доставчик на енергия.
Хранителните въглехидрати се делят напрости, т.нар. моно- и дизахариди - това са главно глюкоза, фруктоза, галактоза икомплекс, или полизахариди, - нишесте и нескорбялни полизахариди, включително диетични фибри. Захарозата или трапезната захар, позната на всички нас, не е нищо повече от дизахарид, състоящ се от молекула фруктоза и молекула глюкоза. Фруктозата се съдържа главно в плодовете (оттук и името), глюкозата е гроздова захар, широко разпространена в природата: намира се в зелените части на растенията, в гроздето и сока от него, в плодовете и горските плодове, в семената, меда, зърнените храни и др., а също така е част от някои други сложни и прости въглехидрати.Глюкозата е нашият основен енергиен доставчик и участник в много метаболитни реакции в тялото, включително като транспорт за други въглехидрати. Днес ще се съсредоточим върху глюкозата и фруктозата и можетеда прочетете за диетичните фибри и тяхната важна роля тук.
Как действа глюкозата в тялото
В сравнение с мазнините, 1 g от които ни осигуряват 9 kcal енергия, въглехидратите ни осигуряват средно само четири килокалории, но за разлика от "мазнините" калории, енергията отвъглехидратите (особено от простите) се произвеждат от тялото ни много по-бързо и с по-малко консумация на енергия. Основният консуматор на калории от глюкоза е мозъкът, нашият централен компютър. И нашият метаболизъм е насочен основно към това да не гладува.
Тъй като нивата на глюкозата са критични за нас, тялото ни поддържа приблизително същата концентрация на кръвна захар от 100-120 mg/100 ml, дори когато сме гладни. Тялото ще направи всичко възможно за това - до получаване на глюкоза от невъглехидратни хранителни компоненти, например от протеини. Можем дасъхраним малко енергия катогликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите или катомастни капки в същия черен дроб и в мастните клетки в цялото тяло. По време на развитието на човешката цивилизация е имало периоди на глад, така че природата е предвидила такива защитни механизми.
Основният хормон, който регулира метаболизма на глюкозата, еинсулин. Той се освобождава в кръвта веднага щом започнем да ядем нещо, съдържащо въглехидрати, и започваме процеса на храносмилане. Целта му е да разпредели глюкозата от кръвния поток към клетките (да им достави енергия). Всички клетки имат специални инсулинови рецептори и с координираната работа на инсулина и тези рецептори ние получаваме необходимата енергия на клетъчно ниво и нормални нива на кръвната захар. Ако по някаква причина тази работа се обърка, тогава възникват различни нарушения: хипергликемия (твърде много глюкоза в кръвта), инсулинова резистентност (резистентност на инсулиновите рецептори) и като резултат - захарен диабет.
Излишната глюкоза се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите и като мазнини в черния дроб и мастните клетки.(главно в областта на корема и бедрата).
Нишестето, между другото, е същата глюкоза, чиито молекули са, така да се каже, залепени заедно. Глюкозата навлиза в кръвта много бързо - в рамките на 5 минути. С нишестето отнема повече време - около 15 минути. Във всеки случай и двете повишават нивата на кръвната захар, а при глюкозата това се случва бързо - поради което диабетиците изключват от диетата си сладките храни и храните с висок гликемичен индекс (тези, които бързо се разграждат до глюкоза), тъй като животът им зависи от нивата на кръвната захар.
Как действа фруктозата?
За разлика от глюкозатафруктозата не е доставчик на енергия за мозъка, инсулинът не я контролира и нейният метаболизъм се извършва по малко по-различен път (път на пасивна дифузия, за да бъдем по-точни, за разлика от аеробната и анаеробната гликолиза, в която участва глюкозата). Почти само клетките на черния дроб, които участват в неговия метаболизъм, могат да използват фруктозата.
И тук идва основният проблем с фруктозата. Факт е, че черният дроб го трансформира всвободни мастни киселини, които от своя страна се натрупват както в самия черен дроб, така и в цялото тяло. Да да! Ето откъде идва, дебелака! В черния дроб, между другото, процесът на натрупване на мазнини от фруктоза не спира, което води до увеличаване на размера на органа и води до затлъстяване както на самия черен дроб, така и на човека като цяло, както и до риск от сърдечно-съдови заболявания.
Друг трик е, че инсулинът, както казах, не работи с фруктоза. Смяташе се, че фруктозата е панацея за диабетици, тъй като нейната консумация не предизвиква колебания в нивата на кръвната захар. Наистина, малко количество фруктоза при диабет тип II не вреди. Но нещата не са толкова розови, ако нашата задача- Контролиране на телесното тегло и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. И, за съжаление, диабетът рядко е без наднормено тегло и затлъстяване.
Според последните научни изследвания фруктозата не стимулира отделянето на инсулин след хранене, а това от своя страна не провокира производството на хормона лептин, който е отговорен за ситостта и регулира натрупването на мазнини в тялото ни.
Лептин ограничава количеството мазнини в тялото и казва на мозъка: „Спри! Вече получих достатъчно материал, няма нужда да произвеждам повече!“ И тогава осъзнаваме, че сме сити, и спираме да консумираме храна (преместваме чинията с полуизядена паста, отказваме още едно парче торта и т.н.). Инсулинът стимулира производството на лептин от мастните клетки и по същество контролира целия процес на съхранение на мазнини.Ако няма отделяне на инсулин, мозъкът не разбира колко енергия всъщност е постъпила в тялото и това го обърква. И дори да сме яли много фруктоза, мозъкът все още се чувства гладен, което ни провокира да продължим да ядем, а черният дроб да складира мазнини, защото почти цялата фруктоза се превръща в мазнини.
Природата е устроена така, че фруктозата да се намира предимно в плодовете, а не в кутии, буркани и туби от супермаркета. И природата не би могла да създаде такова зло като царевичния сироп - чист фруктозен концентрат! Узряването на плодовете е сезонно, плодовете не заемат и не трябва да заемат централно място в храненето на човека. В нормалния ход на нещата ние ядем разнообразни храни, които освен глюкоза съдържат и фибри, които забавят усвояването на глюкозата и освобождаването й в кръвта, така че няма проблеми със скокове на захарта и инсулина.И при същия нормален ход на нещата, инсулинът в кръвта стимулира освобождаването на лептин, ние сме сити,разходът на енергия се увеличава, но теглото ни не се променя. Ако консумираме храни, съдържащи голямо количество фруктоза, всичко това не се случва, но има нарушение на вътрешните механизми, които регулират натрупването на мазнини.
Отношението към фруктозата в света сега се преразглежда. Поне вече е ясно, че безконтролната му консумация води до затлъстяване, диабет тип II, риск от сърдечно-съдови заболявания и други прояви на метаболитния синдром. Американците например са изчислили, че всеки трети жител на страната им ще има диабет тип II до 50-те години (това важи дори за шестмесечни бебета!), а подобна статистика, уви, важи и за много други страни и България не прави изключение.
Проблемът е, че самата фруктоза е в пъти по-сладка от захарта и много подсладители, а производството й от същата царевица например е изключително евтино - много по-евтино дори от същата захар.Много храни съдържат излишна фруктоза : захар и всичко със захар (сладкиши и тестени изделия, хляб, кисели млека с пълнители, различни уж здравословни десерти, "фитнес" зърнени храни и барове, всякакви бисквити, кетчупи и сосове, полуфабрикати, дори някои видове консерви - списъкът е безкраен), мед, плодови сокове, сладка сода и всъщност царевица самият сироп и това е какво му става. Всички тези храни трябва да бъдат сведени до минимум в диетата, дори и при здрави хора (особено за всички преработени храни и храни с добавена захар).
Обърнете специално внимание и наобезмаслените храни (0% мазнини) - те са склонни да добавят повече захар (и/или сол), за да придадат вкус на такива храни, защото без мазнини храната ни изглежда безвкусна. Производителите се грижат за намаляване на приходите и разходитепроизводство, а не за нашето здраве. Затова ще бъдем внимателни при закупуване на продукти, ще се опитаме да избираме естествени продукти с минимална промишлена обработка, без добавена захар и особено фруктоза, като се фокусираме върху състава, а не върху красивите етикети.