кросфит тренировъчна програма

CrossFit тренировките са „изобретени“ през 80-те години на миналия век от Грег Гласман. Идеята се хареса не само на любителите на здравословния начин на живот, но дори на военни и полицейски структури. Каква е причината за такава популярност? Разбира се, на първо място, висока ефективност. Правилно изграденият комплекс дава отлични резултати за кратко време. В този случай можете да използвате специални симулатори или да използвате само собственото си телесно тегло. С тази гъвкавост всеки може да си позволи CrossFit тренировки у дома.

важно! Тяхната особеност е, че всички упражнения се изпълняват с бързо темпо до границата на техните възможности и с малка или никаква почивка между сериите. Можете буквално да си вземете половин минута почивка, за да си поемете дъх, да отпиете глътка вода и да се върнете в битката.

Според многобройни прегледи можем да кажем, че ефектът е наистина невероятен. CrossFit у дома трябва да отнема само 30 до 60 минути на ден (3-6 пъти седмично) и след само 1 седмица интензивни тренировки ще забележите как издръжливостта се е увеличила, мускулите са укрепнали и, разбира се, излишните мазнини ще започнат да изчезват. Въпреки това, преди да се изкачите на подиума след седмица тренировки, запомнете един важен нюанс.

Теглото на мускулната тъкан е много по-голямо от това на телесните мазнини. Ето защо, след като застанете на кантара, може да не видите намаляване на стойността. По-добре е да се погледнете в огледалото, данните, получени от него, ще бъдат много по-точни. За да разберете по-добре как се е променило тялото ви, вземете за правило всяка седмица да правите снимка на себе си в цял ръст от различни ъгли. Тогава определено ще можете да разберете, че усилията ви не са напразни.

CrossFit: обучение

Оборудване закросфит

Всъщност нямате нужда от нищо, за да започнете! Малко свободно пространство е достатъчно и това е всичко. Следователно в този случай извинения като: „Нямам спортно облекло“, „Нямам пари за дъмбели“ и т.н. се анулират автоматично. Особено ако физическата ви подготовка все още не е много добра - нямате нужда от допълнителни трудности. Но по-късно, когато искате да преминете на ново ниво или просто искате разнообразие, можете да помислите за закупуване на хоризонтална лента, дъмбели, различни тежести и други неща.

За да стане по-забавно, пуснете малко музика. Само не забравяйте, че кросфит музиката трябва да бъде динамична, запалителна и мотивираща. Можете дори да намерите готови компилации за тренировки, които са страхотни, защото мелодиите са съобразени с ритъма и са комбинирани в една песен с плавни преходи. Много е удобно! Всъщност можете да настроите тренировката си към музиката и да я правите, без да гледате часовника си, просто преминете към следващото упражнение веднага щом определена част от песента приключи.

Кросфит за жени

Обувки за CrossFit. Ако тренировката ви е като на закрито, леките обувки за бягане са идеални за вас. Подметката трябва да е гумена, за да осигури добро сцепление с пода и да не се пързаля. При някои упражнения има риск от изкривяване на крака, ако обувките са твърде големи.

CrossFit: вреда

Най-важното е да знаете мярката във всичко. Следете пулса и общото си състояние. Слушайте себе си! Необходимо е да се намери тънката граница между мързела и фанатизма. От една страна, не можете да си дадете снизхождение и почивка преди време, в противен случай няма да има резултат. От друга страна, не се оставяйте да бъдете заблудени. Уверете се, че стаята е добредобре проветрено и имаше много чист въздух. Ще ви трябва и вода, просто я пийте на малки глътки и много малко.

CrossFit хранене

Вашето тяло ще изразходва много енергия, която естествено трябва да се възстанови. Ще трябва да преминете към правилно хранене, което включва отказ от богати продукти, различни полуфабрикати и други вкусни, но нездравословни ястия. Вашето меню трябва да включва сложни въглехидрати (елда, овесена каша, ориз) и нискомаслени протеинови продукти (пилешки гърди, телешко, телешко, риба, яйца и др.). Освен това сутрин е желателно да се яде въглехидратна храна, а вечер да се ляга на протеини. Препоръчва се лека храна 1,5-2 часа преди тренировка, за да може тялото да има източник на енергия. След тренировка се опитайте да не ядете нищо в продължение на 2 часа, но за да задоволите глада си, можете да се обадите на обезмаслена извара и кефир.

Не забравяйте да пиете! Интензивните тренировки допринасят за голяма загуба на течности, които трябва да се попълнят, за да се избегне дехидратация. Пийте негазирана вода, чай, прясно изцедени сокове ще донесе големи ползи.

CrossFit: упражнения

Всяко обучение трябва задължително да започне с добро загряване, за да загреете мускулите и да избегнете нараняване. Повишаването на телесната температура по време на загряване също подобрява подвижността на ставите и еластичността на връзките, освен това се увеличава сърдечната честота и по този начин цялото ви тяло се подготвя за предстоящите големи натоварвания.

Загряването преди тренировка на кросфит за отслабване може да бъде два вида: общо и специално.

Общата загрявка се състои от прости кардио упражнения (бягане на място или на пътека, скачане на въже, бързо ходене и др.) и упражнения за развитие.стави (различни наклони, завои на тялото и др.).

Специално загряване е насочено към загряване на определени мускулни групи, върху които ще се изпълняват всички упражнения в бъдеще. Например, ако в плана си имате клякания с щанга, за да се подготвите за тях, направете един комплект клякания с лека тежест (25-30% от тежестта, която планирате да използвате в основните серии).

Като цяло загрявката отнема около 7-10 минути, след което можете да започнете основните кросфит упражнения.

Кросфит упражненията условно се делят на 3 вида според натоварването: кардио, гимнастика и вдигане на тежести.

Комплекси от упражнения CrossFit - кардио

Ето няколко кардио упражнения, които можете да включите в тренировките си, които значително ще увеличат вашата издръжливост и също така ще укрепят сърдечно-съдовата ви система:

Въже за скачане. Можете да започнете, като скачате с едно завъртане на въжето във въздуха и когато се почувствате уверени, увеличете до две завъртания. По време на упражнението се старайте да държите гърба си изправен, а краката на ширината на бедрата. Ще ви трябва малко сръчност и добра координация.
Бягане със совалка. Бягане на къси разстояния с максимална скорост с рязка смяна на посоката на бягане в определен момент. Тези. вашата задача е да идентифицирате две точки и в рамките на определен период от време бързо да бягате от едната към другата, без да спирате. Вашата задача не е да бягате около въображаема точка, а като докоснете стената или пода, обърнете се на място и бягайте обратно. Уверете се, че обувките ви не са хлъзгави или рискувате да се нараните.
Ходейки като мечка. Просто казано, трябва да се движите известно време, разчитайки на краката и ръцете.
Скачане на пейката. Слагампред вас е доста висок обект с твърда неплъзгаща се повърхност (височина от 50 до 70 см), върху който можете да скочите с усилие - кутия, пейка и др. Вашата задача е да скочите и скочите в рамките на няколко минути, връщайки се в първоначалната си позиция.

Гимнастически кросфит упражнения

Клекове. Поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг или леко обърнати навън, дръжте гърба изправен. Отнесете таза назад и започнете да клякате, за да запазите равновесие, можете да протегнете ръцете си напред. Връщайки се в изходна позиция, не изправяйте краката си напълно, те трябва да са леко свити в коленете.
Бърпи. Начална позиция - акцент в легнало положение ("бар"). Трябва да се изтласкате от пода, да издърпате краката си със скок и да ги поставите до ръцете си, като заемете клекнало положение, след това скочете възможно най-високо, приклекнете и скочете обратно в изходна позиция.
Лицеви опори. Ако са ви твърде трудни, започнете да ги правите с акцент върху коленете, като по този начин намалите тежестта. Променете позицията на ръцете - опитайте тесни (ръцете са приблизително на ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото) и широки (ръцете са по-широки от раменете, лактите са раздалечени).

Кросфит система за упражнения - вдигане на тежести

За да изпълнявате тези упражнения, ще ви е необходимо CrossFit оборудване като дъмбели, гири, медицинска топка, щанга и др.

Мъртва тяга. Изходна позиция - крака приблизително на ширината на раменете, гръб изправен, хват на ширината на раменете, крака леко свити в коленете. Всички движения се извършват плавно, без резки движения. Клекнете, вземете щангата и изправете тялото, връщайки се във вертикално положение, задръжте за секунда и отново седнете.
Работа с дъмбели. Туквключени са всякакви упражнения с дъмбели (сгъване на ръцете в лактите с дъмбели, разпръскване на ръцете с дъмбели пред вас и др.)

Кросфит - тренировъчна програма

Тази CrossFit програма е предназначена за три дни, между тренировките трябва да има поне един ден почивка, през който мускулите ще се възстановят.

Ден 1 и Ден 3:

тичане на място
разтваряне на краката в скок с повдигане на ръцете над главата;
бягане с високо повдигане на коленете;
бягане на място със скръстени изправени ръце пред вас.

Всички упражнения се изпълняват за 30 секунди без почивка в 3-4 серии, между които също няма почивка. Всеки следващ подход е по-бърз от предишния. Така правилно ще загреете мускулите и ще ги подготвите за предстоящата работа.

Успокойте малко дишането си и преминете към основните упражнения.

2.Основна:

совалково бягане - направете няколко малки и много бързи стъпки, навеждайки се, докоснете пода, направете същото от другата страна;
бързи клякания - краката под ъгъл около 90 градуса, изпънете ръцете си напред, за да поддържате баланс;
бягане с високо повдигане на коленете;
клекове, последвани от висок скок;

Тези четири упражнения се изпълняват за около 30 секунди без почивка в 3 серии, между които можете да направите почивка за 30 секунди - за възстановяване на дишането и да отпиете глътка вода.

Всеки подход се изпълнява с максимално усилие и по-бързо от предишния.

4 лицеви опори + бягане на място с акцент върху ръцете (8 „стъпки“) + висок скок;
от позиция „щанга“ (тялото е успоредно на пода, акцент върху ръцете и пръстите на краката), направете скок, поставяйки краката сиколкото е възможно по-близо до ръцете, скочете обратно в изходна позиция.

Този цикъл се изпълнява по същия принцип като предишния - 3 подхода.

След упражнение за 3-4 минути задръжте теглич, разтегнете мускулите си. Това може да включва накланяне на тялото към краката, напади напред и т.н.

Кросфит програмата за първия и третия ден се състои основно от силови упражнения, като е препоръчително един ден да се посвети на кардиото.

Тази тренировка ще ви отнеме само 20-25 минути и изобщо няма да има паузи между упражненията.

Загрявка(същото като в другите дни)
Основна:
совалково бягане;
редуване на ритници - движението е подобно на ритане на въображаем враг пред вас, смяната на краката става бързо, без да спирате, огънете ръцете си в лактите и ги притиснете към гърдите си;
спринт - 20 секунди максимално бързо бягане на място, след това клякане за 2-3 секунди и отново бягане на място;
скок с левия крак напред, смяна на краката в скок (опитайте се почти да докоснете коляното на огънатия крак на пода), бягане на място за 5 секунди, отново напади, бягане и др .;
висок скок клекове;
4 лицеви опори + бягане в позиция „планк“ + скок на височина;
крака на широчината на раменете - алтернативен скок напред и скок назад;
бягане на място с вдигнати колене;
от позиция „дъска“, направете скок, като поставите краката си възможно най-близо до ръцете си + висок скок + клек + скок обратно в позиция „дъска“.

Подобна тренировъчна система за кросфит ще ви помогне не само да укрепите мускулите си, но и значително да увеличите издръжливостта си.