Махащи крака встрани - ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ И ПРАКТИЧЕСКИ ПРЕПОРЪКИ
Люлеенето на краката встрани е изолиращо упражнение за целенасочено изучаване на gluteus medius, тоест външната част на задните части. Обикновено всички упражнения на задната част на бедрото са насочени към трениране на глутеус максимус и бицепс феморис, в този смисъл люлеенето на краката отстрани е уникално упражнение. Предимството на люлките, което ги отличава, е възможността за регулиране на пропорциите на седалищните мускули. Разбира се, възможностите са много ограничени, но това упражнение ще направи задните части не само по-големи, но и по-заоблени. Важно е да се отбележи, че това упражнение ще работи само в комбинация с основни упражнения за развитие на седалищните мускули.
Маханията на крака встрани изработват глутеалните мускули в детайли, но за да промените обема и пропорциите, е необходимо да хипертрофирате мускулите. Ако изпълнявате само изолиращи упражнения, ще можете да стегнете глутеалния мускул, да го направите по-еластичен, но няма да можете да промените формата и размера! Механизмът на синтез на мускулни клетки не е отменен, така че не забравяйте да изпълняватеженски клекове ирумънски мъртва тяга, допълвайки тези основни упражнения с различни изолации. Също така е важно да използвате правилното хранене, което ще ви позволи да използвате излишните телесни мазнини. Често се случва мускулните структури на задните части да са развити и да образуват красиво, кръгло, секси дупе, но мастният слой деформира задните части, спускайки ги надолу.
Функция на мускулите и ставите
Тъй като упражнението е изолиращо и е предназначено да развие глутеус медиус мускул, не е трудно да се досетите, че люлеенето на краката настрани, на първо място, „натоварва“ глутеус медиус мускул. Частично натоварването се получава и от голямглутеален, бицепсът на бедрото на работния крак също се усеща. Пресата и дългите мускули на гърба участват като стабилизатори и ви позволяват да поддържате тялото равномерно, а мускулът на трицепса на опорния крак фиксира центъра на тежестта, което го принуждава да бъде в постоянно статично напрежение. Въпреки това, работата на спомагателните мускулни групи изобщо не отнема натоварването от целевия мускул, ако спортистът изпълнява упражнението технически правилно.
Махане на крака встрани - схема
1) Застанете с лице към кросоувъра и хванете дръжките или само машината с ръце, което ще ви осигури стабилност. 2) С опорния крак здраво на пода, разпределете центъра на тежестта в петата и външната страна на стъпалото, но не повдигайте пръстите на крака от пода. 3) Свийте леко работния крак в коляното и повдигнете пръстите нагоре, така че петата да е по-далече от пръстите. 4) Бавно преместете крака встрани възможно най-високо, но без да накланяте тялото настрани, в точката на пикова контракция на целевата мускулна група, фиксирайте за 1 секунда. 5) Върнете крака в първоначалното му положение, но не докосвайте пода, докато спускането на крака трябва да е по-бавно, отколкото сте го повдигнали настрани.
Махате крака встрани - бележки
1) Упражнението се изпълнява в голям брой повторения, поне 15, до усещане за парене в мускулите. 2) Въпреки че натоварването върху гръбначния стълб не пада, въпреки това гърбът трябва да се държи изправен, а главата да гледа напред. 3) Необходимо е да вдишате през носа в отрицателната фаза, докато се люлеете настрани, издишайте силно през устата. 4) Повдигнете крака възможно най-високо, но доколкото разтягането позволява, така че не е необходимо да се опитвате да вдигнете крака по-високо, изпитвайки болка. 5) За да избегнете изкривяване в развитието на страните на глутеалния мускул, сменете краката,изпълнявайки в един подход маховете първо с десния крак, в другия с левия.
Анатомия
Глутеалните мускули изпълняват много важна функция - те позволяват на човек да ходи прав, поради което са толкова изразени. Седалището е представено от 3 мускула: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул. По правило всеки тренира мускула gluteus maximus, тъй като той засяга най-вече размера на задните части, да, като цяло в бодибилдинга предпочитанието винаги се дава на големите мускули. Но за да се коригират пропорциите, когато спортистът тренира не мускулна маса, а изработва качеството, идва ред на малки мускулни групи, включително gluteus medius. Момичетата като цяло винаги трябва да тренират този мускул, защото прави задните части по-заоблени, така че можете спокойно да включите люлеенето на крака в тренировъчната си програма.
Обобщавайкирезултатите, можем да кажем, че страничните люлки са много ефективно и уникално упражнение, което ви позволява да оформите естетични седалищни части. Но това упражнение ще работи само ако спортистът изпълнява основни упражнения. Основата на обучението винаги е основата, преди да тренирате малки мускулни групи, трябва да хипертрофирате големите, преди да преминете към качествена тренировка, трябва да изградите мускулна маса. По правило хората не правят нито едното, нито другото, така че някои нямат мускули, докато други нямат пропорции, не става така, трябва да тренирате всичко, да тренирате различни мускулни качества, да тренирате всички мускулни влакна, всички мускулни групи и тогава ще постигнете тялото, за което винаги сте мечтали!