Менопауза при жените, менопауза - как да избегнем излишните килограми
Това явление е доста често срещано, но липсата на подходящ отговор - промени в хранителните навици или включването на физическа активност в ежедневието може да доведе до появата на абдоминално затлъстяване с всичките му последствия: инсулинова резистентност, липидни нарушения и артериална хипертония.
Трябва да се подчертае, че с възрастта енергийните нужди на организма и метаболизма намаляват. Едновременно с възрастта намалява и физическата ни активност, така че дори и при запазване на същите хранителни навици, се наблюдава систематично увеличаване на телесното тегло.
Въпреки това, въпреки толкова трудни, на пръв поглед, условия, все още е възможно да бъдете в добра форма, независимо дали периодът на менопаузата е преминал или не.
Защо е лесно да наддадете на тегло по време на менопаузата?
Първият фактор, който несъмнено влияе върху увеличаването на телесното тегло на жената по време на менопаузата, е промяната в концентрацията на половите хормони. Половите хормони играят много важна роля за правилното функциониране на тялото ни. Те засягат, наред с други неща, липолизата и липогенезата, тоест, с други думи, процесите на синтез и разграждане на мазнините. Те също така регулират производството на биологично активни вещества, секретирани от мастната тъкан - адипокини. Сред тях са лептин (сигнализира за енергийните ресурси на тялото и е отговорен за чувството за ситост), адипонектин (влияе върху метаболизма на глюкозата и мастните киселини,има антисклеротичен, противовъзпалителен ефект и повишава чувствителността на тъканите към инсулин), или ангеотизин (неговата задача е да контролира концентрацията на натриеви и калиеви йони, отговаря за поддържането на правилното налягане в кръвоносните съдове).
Някои изследвания показват, че по време на менопаузата има нарушение на хипоталамичните елементи и механизмите за контрол на количеството консумирана храна. Увеличава се галанин, който участва в контрола на натрупването на мазнини от човек, като същевременно намалява активността на невропептида Y, който е отговорен за желанието да се консумират въглехидратни продукти. Тази ситуация допринася за предпочитанията на жените към богати на мазнини храни по време на менопаузата.
Задължително спортувайте по време на менопаузата!
С годините мускулната маса естествено намалява. Ако не включим физическа активност в седмичния си график, чистата телесна маса се заменя с мазнини. Трябва също да се помни, че колкото по-малък е броят на мускулите в тялото, толкова по-бавен е метаболизмът - физическите упражнения след петдесетгодишна възраст „коригират“ метаболизма. Редовната физическа активност също предпазва от загуба на костна маса, което може да доведе до остеопороза.
Внимавайте какво има в чинията ви.
Проучванията върху хранителните предпочитания при жени над 40 години сочат ползите от висококалоричните храни. Твърде малко в диетата на пълнозърнести храни, въглехидрати, обезмаслено мляко и млечни продукти, риба, зеленчуци, плодове и семена от бобови растения. Последните са особено важни в диетата на жените над 50 години поради съдържанието на фитоестрогени. Проучванията показват, че фитоестрогените увеличават месечния цикъл, намаляватсимптоми, свързани с менопаузата, и може също да повлияе на намаляването на риска от остеопороза и атеросклероза.
Когато става въпрос за контрол на теглото, дори малки промени ще помогнат за поддържане на правилното тегло. Повечето експерти посочват, че за подходящо телесно тегло е достатъчно да ограничите дневния енергиен прием до 200 kcal, за да предотвратите напълняването (това е броят калории, които набавяме, като изядем например 1 шоколад).
Някои храни са особено полезни за жени над 50 години. Те включват:
- домати, банани, кайсии, авокадо, особено богати на калий, регулира кръвното налягане;
- горските плодове са богат източник на антиоксиданти;
- зеленолистни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, рукола – богати на калций и витамин К, които спомагат за поддържане на правилната минерализация на костите;
- мазна морска риба: риба тон, скумрия, херинга, цаца - отличен източник на омега-3 мастни киселини, които действат снизходително в профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания, намаляват концентрацията на триглицериди, общ холестерол и LDL - холестерол в кръвния серум;
- соя – някои изследвания предполагат, че храни, богати на изофлавон, като соева напитка или сирене тофу, могат да облекчат симптомите на менопаузата, но ако някой в семейството е имал рак на гърдата, трябва да се консултирате с лекар, ако искате да въведете соеви изофлавони в диетата;
- въглехидратните продукти от пълнозърнесто брашно и овесени ядки съдържат фибри, които, подобно на омега-3 мастни киселини, намаляват концентрацията на общия холестерол и LDL холестерола, регулират функционирането на стомашно-чревния тракт;
- мляко, кисело мляко, кефир, мътеница са много добър източниккалций и пробиотични бактерии.
Може да се преживее менопауза (менопауза).
Отношението към самия факт на настъпването на менопаузата е много важно. Съществен фактор, влияещ върху функционирането на жената през този период, е нейното лично отношение към темата за менопаузата. В проучване, оценяващо ползите и загубите, свързани с менопаузата, както и интензивността на симптомите, беше отбелязано, че има голяма връзка между ниската оценка на ползата и високата оценка на загубите и високата интензивност на фалшивите симптоми на менопаузата. Вярата в премахването на дискомфорта и способността да се контролират симптомите на менопаузата характеризира жените, които оценяват високо ползите и ниски загубите, свързани с настъпването на менопаузата.