Основни упражнения за бицепс във фитнеса

Големите, добре оформени бицепси не просто изглеждат добре. Те също служат за истинска цел - силните ръце ви позволяват да дадете най-доброто от себе си в многоставните упражнения, където те са "в крилете". Красивите бицепси са резултат не само от упорити тренировки, но и от правилното хранене.

Двуглави мускули

Бицепсът се състои от 3 малки мускула:

Дълга/външна глава (caputlongum).
Къса/вътрешна глава (caputbreve).
Раменен мускул (брахиалис).

Главите понякога се наричат бицепси, те са разположени от външната / горната страна на ръката, така че те са основният фокус, работещ върху обема и релефа. Раменният мускул поддържа бицепса отдолу, придавайки обем. Така че можете да отбележите брахиорадиалния мускул (brachioradialis), той предава огъващия момент на предмишницата, осигурявайки неговото движение. Когато работите върху мускулите на бицепса, е важно да не забравяте да тренирате мускулите на предмишницата.

Основни упражнения за бицепс

Обикновено многоставните упражнения, като мъртва тяга и клекове, се наричат основни. Но при бицепсите, въпреки че в основата на движението винаги е сгъването на лакътя, няма чиста изолация, което означава, че условно можем да ги наречем основни. Тези упражнения развиват всички флексорни мускули. Те трябва да се изпълняват за малък брой повторения до 10 в подхода.

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите

Най-простото и най-добро основно упражнение за бицепс. Използва се главно за обем, използва дългата глава много добре. Недостатъците на упражнението включват голямо натоварване на връзките в областта на лъчевите кости и китката. Причината е, че в горната част на движението ръцете са по-раздалечени от лактите ипоемат значително тегло. За да се намали рискът за китките, може да се използва извита EZ щанга, но тогава и двете части на бицепса ще получат еднакво натоварване.

Техниката може да бъде направена по-трудна, като същевременно значително се намали ненужният стрес върху китките без EZ щанга. За да направите това, трябва здраво да облегнете гърба си на стената, леко избутвайки краката си напред. Когато повдигате, трябва да огънете китките към себе си.

Повдигане на дъмбели за бицепс

Всъщност същото основно упражнение за бицепс като с щанга. От разликите: по-голям контрол върху въртенето на китката, повече напрежение върху мускулите на предмишницата. Опитен спортист може да намери правилната позиция за по-добро свиване на влакната. По-добре е да изберете работа с дъмбели за бицепс, ако има проблеми с китките.

Техника

Застанете с дъмбели, ръцете са изправени покрай тялото, дъмбелите са успоредни.
Вдишайте. Изкачвам се. Когато предмишниците ви са успоредни на пода, бавно завъртете дъмбелите, така че ръцете ви да са обърнати към вас, точно както бихте направили, когато вдигате щанга.
Издишайте, спуснете.
През цялото време лактите са плътно притиснати към тялото.

Ако се изпълнява, докато седите на пейка, тогава ненужните движения на краката и тялото са изключени.

Отлично базово упражнение за бицепс, наблягащо на брахиорадиалния мускул, придава релеф и обем на бицепсите и горната част на предмишниците.

Техника

Заемете изправено или седнало положение прави, дланите са обърнати към тялото.
Алтернативно, с всяка ръка повдигнете дъмбелите към раменете, докато дланите остават в същото положение през цялото време.
Няма нужда да изнасяте лактите си напред, в противен случай раменете ще поемат товара.

Изолационни упражнения

Тяхната цел е да усъвършенстват отделни греди, като им придадат релеф и маса.

Повдигане на щангатаизправен заден хват

Това упражнение се изпълнява за усъвършенстване на брахиорадиалния мускул и натоварване на флексорите на ръката. Придава обем на предмишниците, главата на бицепса се натоварва слабо, но натоварвайки вътрешните мускули, повдига външните. Това ще помогне за подобряване на лежанката, където сигурната позиция на ръцете и хватката са важни.

Техниката на изпълнение е подобна на тази при обикновеното вдигане на щанга, но

захватът се извършва отгоре (в долната позиция на щангата дланите са насочени към себе си).
По време на вдигане на щанга ръцете винаги трябва да са изправени на една линия с предмишницата, в противен случай има риск от нараняване.

Вдигане на щанга на пейка Скот

Изолира главите на бицепсите, като практически изключва всички други мускули. Това упражнение е най-доброто за формиране на "пика" на бицепса.

Техника

Поставете пейката под ъгъл от 70-80 градуса.

Хванете щангата, поемете дълбоко въздух.

Бавно, без резки движения, повдигнете щангата, като я държите в горна позиция.

Издишайте, спокойно спуснете щангата, изправяйки напълно ръцете си.

Много е важно да изпълнявате упражнението в пълна амплитуда, спускайте лентата до края. В противен случай долната част на бицепса няма да получи пиково натоварване.

Концентрирани повдигания на дъмбели със супинация

Това е най-доброто упражнение за придаване на специална ширина на бицепса, както и за подобряване на разделянето на влакната. Може да се използва като заместител или допълнение към работата на пейката Scott. За по-добър резултат е по-добре да го направите до отказ в подхода. Най-добре е да използвате леки тежести, за да избегнете желанието за замахване и измама.

Техника

Седейки на пейка, разтворете краката си под ъгъл от 90 градуса.
Вземете дъмбел в едната си ръка.
Навеждайки се, оставете точкататочно над лакътя до вътрешната страна на крака зад коляното. Лакътят трябва да е заключен, а раменната кост трябва да е перпендикулярна на пода.
Спуснете ръката си надолу, дланта сочи към крака.
Бавно повдигайки дъмбела, ръката се обръща навън, за да минимизира мускулните снопове.
Спуснете ръката си надолу, като завъртите дланта си в първоначалното й положение.

Всяка тренировка и упражнения са насочени към натрупване на мускулна маса на цялото тяло. Ако тепърва започвате да формирате мускулна рамка, нашата селекция от ефективни упражнения за създаване на красив релеф и натрупване на мускулна маса ще ви бъде полезна.

Не винаги има време да отидете на фитнес. Но дъмбелите, струва ми се, има много. Упражненията с дъмбели са много интересни, те ви позволяват да се поддържате във форма у дома.