Основни упражнения за корем за мъже: правила за изпълнение, полезни препоръки

С правилния подход към упражненията за корем резултатът няма да закъснее.

Въпреки това, можете лесно да се убедите в това сами - ще бъде достатъчно просто да проверите снимките си преди започване на часовете и след около месец редовно обучение.

Усукване

Ако искате бързо да изпомпате пресата, това просто упражнение ще ви помогне. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да поставите ръцете си зад главата си и да разтворите лактите си настрани. Докато издишвате, повдигнете раменете си от пода и опънете горната част на тялото до свитите колене. Долната част на гърба трябва да остане притисната към пода, гърбът трябва да е кръгъл. Задръжте за известно време в огънато състояние и след това, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. С течение на времето се опитайте да доведете броя на изпълнените усуквания до 150 за три серии. Стандартната тренировъчна програма може да включва няколко вида коремни преси:

диагонално усукване - докато повдигате тялото, трябва да достигнете първото коляно с левия си лакът и обратно,
усукване и повдигане на краката - по време на упражнението краката трябва да се редуват изправени в коленете и повдигнати под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.

Повдигане на краката

Вашата таблица с необходимите упражнения за трениране на пресата трябва да включва следното:

Трябва да заемете начална позиция на пода, както при повдигане на краката.
Повдигнете едновременно двата крака, свити в коленете, и ги дръжте под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
След това трябва да правите упражнения за крака, които имитират колоездене.
Моля, имайте предвид, че колкото по-ниско до пода държите краката си, толкова по-ефективносъответният мускул ще бъде разработен.

С това упражнение можете еднакво ефективно да изпомпвате както долната, така и горната преса. За изпълнението му се нуждаете от:

легнете на пода и протегнете прави ръце зад главата си;
след това, докато издишвате, едновременно повдигнете горната и долната част на тялото;
опитайте се да докоснете челото си с колене и хванете краката си с пръсти;
Важно е да не сгъвате коленете си.

За начало е достатъчно да изпълните това упражнение около 10 пъти, но с течение на времето броят на подходите трябва да се увеличи.

Вакуум на корема

Всеки мъж се опитва да намери бърз и домашен начин за помпане на пресата. И ако това също е от значение за вас, тогава такова упражнение като вакуум на корема определено ще ви подхожда. Прави се изключително лесно:

трябва да станете на четири крака, да издишате бавно и да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече;
продължете да дишате през носа и дръжте корема си издърпан толкова дълго, колкото можете;
за начало ще са достатъчни 20 секунди, но с течение на времето увеличете това време;
направете упражнението за 10-15 повторения.

Как да напомпате пресата

Всеки мъж, който се стреми да изпомпва пресата, първо прави същите грешки. Така че много мъже забравят за схемата си и пропускат тренировките, а след това се опитват да наваксат и претоварват тялото си прекомерно. В никакъв случай не трябва да се прави това. Всяка тренировка трябва да е по график. Трябва да правите пресата си поне 3-4 пъти седмично, в противен случай няма да можете да постигнете желания резултат. Освен това всеки мъж трябва да помни, че изпомпването на пресата включва други мускули. Ето защо подходящите упражнения са по-добриоставете в самия край на тренировката, за да не изтощавате тялото си повече от нормалното. За бързо натрупване на маса можете да помпате пресата с помощта на тежести. Тоест вземете, например, дъмбели.

Препоръчваме да прочетете статията за това как правилно да изпомпвате пресата.