Отговорът на въпроса „Как да изградим рамене у дома»
Ефективното изграждане на мускули означава поне 3 сесии седмично и в същото време балансирана диета. Правилното хранене е наличието в ежедневната ви диета на достатъчно количество животински протеини, тъй като те са строителният материал за мускулите. Статията ще разгледа въпроса как да изградите рамене у дома.
Раменете участват във всички движения на ръцете. Мускулът на рамото се нарича делтоиден или делта, той е разделен на три зони по хода на влакната му - предна, средна (странична) и задна. Делта има формата на триъгълник и прилича на съответната буква от гръцката азбука. Ако сте в начален етап, физическите дейности с големи тежести са подходящи за вас, тъй като делтата „обича“ добро натоварване.
Как да изградим рамене у дома? Много просто. Има няколко начина - това са упражнения с дъмбели, щанга или на хоризонтална лента. Основните упражнения за увеличаване на силата или масата на делтоидните мускули са различни преси нагоре.
Как да изградим рамене с дъмбели? Има много упражнения за delt с дъмбели, но искам да представя най-ефективния набор от упражнения за раменете, който се състои само от три упражнения.
Упражнение номер 1 - Натиснете нагоре, докато седите. По време на изпълнението му лактите трябва да са раздалечени, докато предмишниците трябва да са строго вертикални, от тази позиция ръцете с дъмбели трябва да бъдат изправени. Първо, трябва да изпълните поне два до три комплекта с леко тегло за загряване, след това още два комплекта (8-10 пъти) с максимално натоварване. Паузата между сериите е 2 минути.
Упражнение номер 2 - Алтернативно повдигане на дъмбели пред вас. Дъмбелите се издигат последователно до нивото на очите и също се спускат на свой ред. Приповдигането не трябва да се дърпа, необходимо е да се работи поради силата на ръцете. Ръцете трябва да се държат почти прави, лактите могат да бъдат свити само на няколко градуса. Изпълнете две или три серии (8-10), докато почивката не трябва да надвишава 2 минути.
Според тази програма трябва да работите три до четири пъти през седмицата. Правете тези упражнения пред огледало, за да коригирате техниката си. За да могат мускулите да натрупат маса и да станат по-силни, трябва постепенно да увеличавате теглото на дъмбелите.
Как да изградим рамене у дома с щанга? Ако имате щанга у дома, тогава тя е също толкова добра за изграждане на делтоидните мускули, колкото и дъмбелите. В този случай се препоръчват следните упражнения: преса от пейка зад главата, седене на специална пейка (с опора за гърба) и подобна преса от гърдите.
Как да напомпате раменете си у дома с помощта на хоризонтална лента? Ако имате и хоризонтална лента у дома, тогава тя ще бъде чудесен помощник, тъй като упражненията върху нея са основната основа за горната част на тялото. Те активират няколко мускулни групи едновременно. При издърпване на хоризонталната лента делтите поемат ролята на „спомагателни“ мускули, тъй като в допълнение към раменете работят ръцете и гърба. За делтата е ефективно издърпване с директен среден хват и частично издърпване нагоре.
Преди тренировка бързото свиване на рамене е чудесно упражнение за загряване на тези мускули.
Повечето упражнения за делти могат да доведат до сериозни мускулни наранявания, ако се изпълняват неправилно. Най-травматичните са лежанката или лежанката, както и окабеляването на дъмбели отстрани. За да избегнете нараняване, е необходимо да се справите с работните тежести, да следвате правилната техника и да загреете предварително. Затова при преминаване към по-сериозно теглотехниката трябва да се отработи.