План за тренировка, Nordic Walker
Продължаваме поредицата от публикации за обучение за начинаещи. В предишна статия предложих тренировъчен план за първите няколко месеца скандинавско ходене. За удобство тренировъчният план е разделен на няколко етапа, като вече разгледахме първите два етапа, тяхната продължителност е от 1 до 6 месеца и зависи от възрастта и общото здравословно състояние на проходещия.
Когато се научите как да ходите с пръчки в продължение на 40 минути без спиране и прекомерно напрежение, можете да продължите към следващите етапи от тренировъчния план без угризения на съвестта. Вярвам, че по това време вече ще започнете да изпитвате ярки положителни емоции, първите важни резултати от обучението по скандинавско ходене.
Подобряването на настроението и отличното емоционално състояние след дълга тренировка (30-40 минути) дължим на хормоните на радостта - ендорфините, които обикновено са основната причина за формирането на положителна зависимост от цикличните аеробни упражнения.
Разбира се, можете и без джаджи, но в този случай ще трябва да знаете точното изминато разстояние в километри и въз основа на тази информация и времето, което сте изминали, да определите темпото си и да наблюдавате напредъка си. Спортният тракер може много да улесни проследяването на вашите тренировки, а изтеглянето и използването на тези приложения е почти винаги безплатно.
Позволете ми да повторя още веднъж, скоростта в третия етап на обучение трябва да се увеличава плавно, без никакви допълнителни усилия, в идеалния случай, ако интензивността се увеличава естествено, в процеса на увеличаване на фитнеса, вие просто искате да вървите по-бързо и по-бързо. Контролирането на увеличаването на вашето темпо, наред с други неща, ще бъде чудесен мотивиращ фактор за продължаване на часовете.
На третия етап трябва да се научите да слушате внимателно тялото си, да следвате усещанията след тренировка и в процеса на тренировка, тези умения ще ви помогнат да развиете свой собствен тренировъчен темп, който ще следвате по-късно. Да можете да тренирате и да се придържате към собственото си темпо е важна причина да ходите на тренировки сами.
Не съм против груповите тренировки, те са страхотна дисциплина и подобряват настроението, но за класове с приятели можете да изберете дълъг поход със средно темпо, например в почивен ден, докато през останалото време е по-добре да го правите сами.
Когато увеличавате интензивността на тренировката, е важно да не забравяте да контролирате сърдечната честота, чийто оптимален диапазон е от 90 до 120 удара в минута. За контрол на пулса можете да използвате както ръчен (пръстов) метод, така и електронен пулсомер, което според мен значително увеличава комфорта и удоволствието от упражненията, въпреки че това може да е въпрос на обикновен навик.
Проследяването на промените в благосъстоянието за дълъг период от време е необходимо с помощта на дневник за обучение, чието използване на този етап е важна необходимост.
План за обучение
Преди всяка тренировка трябва да загреете и в края на урока да правите упражнения за разтягане.
- Изисквания към пистата: равна, без възвишения.
- Продължителност на тренировката: 35-45 минути.
- Честота: 3-4 пъти седмично.
- Темпо: до 9 мин. на 1 км
- Пулс: 90-120 удара в минута.
- Продължителност на етапа: когато можете да извървите 5 км. след 45 минути можете да продължите към следващите стъпки.
- Контрол на благосъстоянието: трябва да "хванете" темпото си, което ще ви позволи да се насладитекласове, оставяйки желанието да тренирам повече.
По принцип за много скандинавски ходещи тези етапи ще бъдат най-добрият план за започване и продължаване на класовете. 45-минутна тренировка, 3 до 5 пъти седмично, може да бъде достатъчно аеробно упражнение за подобряване на сърдечно-съдовата дейност, мускулния тонус, контрола на теглото и всички други предимства, очаквани от скандинавското ходене.
Но нашето тяло е устроено по такъв начин, че постоянното еднакво натоварване води до пристрастяване и вече няма значителен тренировъчен ефект.
В следващите публикации за напреднали ходещи, които тренират повече от една година, ще ви кажа как да избегнете адаптирането към натоварването и да разнообразите дейностите си.