Почивайте между сериите
Работих като личен треньор в продължение на седем години и ми задаваха този въпрос много често, когато съставях програми за обучение. Всеки от стажантите имаше свои собствени задачи. Някой тренира да подобри представянето си в други спортове, някой просто се стреми да поддържа добра форма и здраве. За съжаление няма еднозначен отговор на въпроса за продължителността на паузите между сериите. Въпреки това, резултатите от изследванията, проведени от учените, могат да помогнат при избора на оптимално време в зависимост от преследваните цели.
Ако сте генетично надарени или използвате определени лекарства, можете да тренирате с всякакви периоди на почивка между сериите, като постигате страхотни резултати. Повечето от нас обаче трябва да изберат различни тренировъчни методи, за да постигнат мускулна хипертрофия. По принцип това са научно доказани методи на обучение.
Gainer Turbo Mass (IRONMAN) 0,7 кг Протеиново-въглехидратна смес за натрупване на мускулна маса, гейнър 435 rub. Повече ▼ ""
Гейнер Glutamax 3000 (XXI Power) 5,2 кг Гейнер с висока концентрация на глутамин 1665 rub. Повече ▼ ""
Gainer Turbo Mass без мазнини IRONMAN 700 грама Gainer Turbo Mass без мазнини. 478 търкайте. Повече ▼ ""
Gainer Vitamax 3000 с креатин (XXI Power) 3.2kg Смес от млечно-соеви протеини с витамини и минерали. Gainer подобрен 8g креатин. 1095 рубли. Повече ▼ ""
Gainer Turbo Mass Plus с креатин (IRONMAN) 0,7 кг Gainer Turbo Mass, подобрен с креатин 549 rub. Повече ▼ ""
Нашият магазин доставя спортно хранене в Москва и България!
Мускулната хипертрофия е увеличаване на мускулните влакна, дължащо се на стреса, причинен от съпротивителните упражнения,характерни за спортисти, занимаващи се със силови спортове. Но мускулният растеж се стимулира не само от работа с тежести, но и от други спортове, дори аеробика.
"Какво говориш? Мислех, че аеробиката, напротив, може да направи човек слаб и да отслаби мускулната сила!" Зависи от вашето фитнес ниво. Ако водите пасивен начин на живот и внезапно започнете да правите аеробика - определено ще получите мускулен растеж. То обаче ще е незначително и няма да продължи дълго. Виждали ли сте някога наистина мускулест маратонец?
— Но как се постига мускулна хипертрофия? Добър въпрос. Увеличаването на размера на мускулите се постига чрез увеличаване на диаметъра на вече съществуващите мускулни влакна (хипертрофия) поради появата на нови миофибриларни и окоплазмени протеини. "Уау! Какво е това?" Миофибрилите - нишковидни структури, намиращи се в мускулните клетки, са отговорни за генерирането на сили по време на свиването на мускулните влакна. Миофибрилите са изградени от различни миофибриларни протеини. Окоплазмените протеини, разположени в различни мускулни структури, допринасят за тяхната контракция.
Мускулната хипертрофия засяга, в повечето случаи, бързо съкращаващи се (тип 2) мускулни влакна. Използват се за кратки, но мощни дейности като вдигане на тежести, скачане, спринт и др. Проучванията показват, че щангистите и силовите атлети имат два пъти повече влакна тип 2 на мускул от тип 1, които се използват от тялото по време на продължителна, но не тежка дейност (например бягане на дълги разстояния).
„Е, колко трябва да почивам между сериите, за да постигна мускулен растеж?“ В най-голяма степен хипертрофия може да се наблюдава при културисти.Ако следвате препоръките им, трябва да почивате възможно най-малко – по-малко от 60 секунди. И кой ще спори с културистите? Имат невероятни мускули, което означава, че знаят какво говорят! Въпреки това, не всичко е толкова просто. Вижте щангистите и пауърлифтърите - те също са доста огромни и мускулести. Все пак те могат да се насладят на почивка между серии от три минути или повече. Площта на напречното сечение на мускулите на културистите не се различава значително от мускулите на щангист. „Така че продължителността на почивката между сериите не влияе на мускулната хипертрофия. Нали?“ Не точно. Размерът на мускулите на културиста е същият като този на щангиста, но размерът на влакната от тип 1 и тип 2 е напълно различен. Културистът има хипертрофирали и двата типа влакна, докато щангистът има огромни влакна от тип 2 и по-малки влакна от тип 1, въпреки че общият мускулен размер е еднакъв и в двата случая.
Периоди на почивка между сериите: дълги или кратки?
Ако някога сте искали съвет относно ходенето на фитнес, вероятно са ви съветвали да правите кратки периоди на почивка между сериите. Обикновено бодибилдърите тренират с минимална почивка между сериите. Има ли наистина добра основа за този тип обучение? Може би просто искат да подражават на трениращите в този стил мускулести момчета или смятат, че по този начин ще постигнат повече напомпаност?
Ако основната ви цел е да постигнете хипертрофия за сметка на силата, тогава е по-добре да се придържате към кратки периоди на почивка между сериите, което ще ви позволи да завършите повече серии за определен период от време. Но ако искате да постигнете увеличаване на силата и чистата мускулна маса, тогава трябва да дадете предпочитание на по-дълга почивка.
— Каква е причината за тази разлика? Науката е праване е известно, но може да се спекулира, че причината е бодибилдъри, които включват аеробна работа в своите тренировки. Не забравяйте, че за това са предназначени влакна тип 1. Така че, както можете да видите сами, въпросът за продължителността на почивката между сериите не е толкова важен, колкото си мислехте. Проучванията тепърва предстоят. Междувременно мога да препоръчам да опитате както кратки (по-малко от 60 секунди), така и дълги (повече от 3 минути) периоди на почивка, сравнете резултатите и направете свои собствени заключения.
мускулна сила
"Но какво ще стане, ако размерът на мускулите не е толкова важен за мен? Просто искам да постигна увеличение на силата. Колко трябва да почивам между сериите?" Първо, ако тренирате за сила, тогава известен мускулен растеж все още е неизбежен. Не познавам такъв човек и особено мъж, който не би искал да постигне дори малко увеличение на мускулната маса в резултат на тренировка. Силата и мускулният растеж вървят ръка за ръка. Ако има повече мускули, тогава, като правило, те са по-силни. Когато хората говорят за увеличаване на силата, те обикновено имат предвид увеличаване на максимума в едно повторение на всяко упражнение. За да направите това, е ефективно да използвате максимални или почти максимални тежести във вашите упражнения. Този подход обикновено изисква дълъг период на почивка от три до пет минути.
Приблизително за това време източниците на анаеробна енергия се възстановяват. Това са аденозин трифосфат (ATP) и креатин фосфат (CP), чието присъствие е необходимо за производството на тази енергия. Така че, ако силата е основната ви цел, почивайте по-дълго между сериите.
Издръжливост при упражнения с висока интензивност
„Мускулният обем и сила са добри, но основната ми грижа е издръжливостта при спортове с висока интензивност.“ Тези спортове включват: вдигане на тежести, колоездачен спринт, бяганекъси разстояния, футбол и др. Учените все още не са определили оптималния период на почивка между сериите, за да се увеличи такава издръжливост. Но на практика в такъв случай се прилагат възможно най-кратките срокове. По време на работа се наблюдават високи нива на млечна киселина в мускулите, което изисква взрив от енергия за кратък период от време – 1-3 минути. Това са борба, бягане 400-1000 метра и плуване 100-200 метра. Такива спортисти трябва да се примирят с натрупването на млечна киселина или да спрат да работят. Ако някога сте имали тежка тренировка, тогава трябва да знаете колко болезнена може да бъде тя! Следователно тренировките с по-кратки периоди на почивка ще ви бъдат от полза, тъй като ще ви помогнат да се адаптирате към високите нива на млечна киселина в мускулите по време на тренировка.
Две проучвания обаче показват, че периодите на почивка или изобщо нямат значение, когато тренирате за издръжливост чрез упражнения с висока интензивност, или че по-дългите периоди на почивка са по-полезни. — И така, какво да правя? Не е трудно да се отговори на този въпрос. Всичко зависи от това с какъв спорт се занимавате и колко време ви отнема. Ако изисква ниско енергийно потребление за дълъг период от време (бягане на дълги разстояния, колоездене и т.н.), тогава вероятно отнема по-малко време за възстановяване, преди да се повтори натоварването. Обратно, ако се изисква много сила, но за кратко време (борба, спринт), тогава почивката трябва да бъде 3-8 минути.
Толкова кратко или дългосрочно?
От всичко казано по-горе става ясно, че няма еднозначен ясен отговор на въпроса за продължителността на почивката между сериите (в зависимост от целите на тренировката). Ако си представите, че решите да постигнете и трите цели, тоест да постигнете мускулихипертрофия, увеличаване на нивата на сила и издръжливост по време на упражнения с висока интензивност, тогава най-добрият избор е почивка от 3 до 5 минути. Докато не бъдат получени по-точни данни от учените, спортистите трябва да базират решението си на този въпрос въз основа на собствения си опит. MD
Добавка от Hardgainer.RU
От нашия личен опит можем да добавим, ако се интересувате от сила и скоростна издръжливост - периодът на почивка между сериите трябва да бъде минимален (до 40 секунди между сериите). Това може да се разбере много добре от примера за обучение по системата 8x8. Ако целта ви е сила - тези периоди могат да достигнат 3-5 минути между сериите.