Поза на главата на коляното (Яну Ширшасана)
Техника на изпълнение
1 Седнете в Dandasana, поставете лявата пета близо до перинеума, дръпнете лявото коляно назад, доколкото е възможно. Оставете десния крак прав.
2 Завъртете тялото към десния крак, хванете пищяла с ръце и изпънете гърба напред и нагоре.
3 Продължавайки разтягането, спуснете корема до бедрото.
4 Хванете десния си крак с ръце, поемете две спокойни вдишвания и издишайте, повдигнете гърба си, опънете го отново напред и поставете корема си на бедрото, като се придвижите още повече.
5 Поставете челото си на коляното, след това брадичката.
6 Дишайте равномерно. Изпълнявайте упражнението за 30-60 секунди, като постепенно увеличавате продължителността.
Торсът е обърнат строго към десния крак.Пръстът на стъпалото(на изправения крак) е насочен „към вас“.Лявото коляно е притиснато към пода.Лактите се раздалечават, за да се разшири гръдният кош.Гърдите се изтеглят напред, коремните органи се изтеглят нагоре. В крайната позиция гръдната кост и средната част на корема се притискат плътно към дясното бедро.
- За предпочитане е първо да се наклоните към десния крак, а след това към левия. В същото време червата се масажират правилно и съдържанието им се движи в естествен кръг: от дясно на ляво, по посока на часовниковата стрелка.
- Уверете се, че гръбнакът не е извит, а напълно изпънат!
погрешно
Как да го направим по-лесно
- Обърнете тялото към изпънатия крак, хванете с ръце коляното или пищяла – докъдето стигнете, изпънете гърба нагоре и напред, след което спуснете тялото, изпъвайки гърба напред. Важно е да се гарантира, че тягата е еднаква - от опашната кост до върха на главата, а не само в долната част на гърба!
- Може да се постави под таза сгънат 2-4 пътиодеяло.
- За хора с негъвкави крака можете да поставите колан на стъпалото на изпънатия крак. В този случай е наложително (!) Да държите долната част на гърба изправена. Издърпвайки ремъка върху себе си, издърпайте гърба си напред и нагоре, удължавайки гръбнака.
Как да се задълбочи
- Поставете стъпалото на огънатия крак не близо до бедрото, а върху бедрото - в поза на полулотос.
- Вижте Parivrtta Jana Sirshasana.
Janu Shirshasana се отнася до йога пози, които разтягат мускулите на краката и гърба, помагат за отваряне на таза, подобряват храносмилането и нормализират отделителната система. Подобно на повечето навеждания напред, той успокоява нервната система, помагайки за възстановяване на силите.
Психологически, Яну Ширшасана учи на истинност или Сатя (един от основните йога принципи, описани от мъдреца Патанджали в Йога Сутра). Като устоявате на изкушението бързо да докоснете главата си до коляното (преди да се изправите и да облегнете цялото си тяло на бедрото), ще се научите да бъдете честни със себе си, придобивайки способността да се справяте с нетърпението, да бързате и да успокоявате ума си като награда.
Показания
Високо кръвно налягане, менопауза, главоболие, умора, депресия, безсъние, синузит, храносмилателни и бъбречни нарушения, запек. С разширяването на простатната жлеза можете да увеличите продължителността на престоя в тази позиция и да я изпълнявате заедно със Сарвангасана. По време на бременност (само до втория триместър) правете това упражнение, без да се навеждате, разтягате и удължавате гърба и предната част на торса.
Противопоказания
Астма, диария. При наранявания на коляното не огъвайте крака напълно, поставете сгънато одеяло или блок под него.
"Яну" - коляно, "Ширша" - глава. Поза на главата на коляното.
Важно: Преждевременното овладяване на Janu Shishasana може да доведе до нараняване на кръста! Неизпълнете пълната версия на упражнението, до пълното развитие на Pashchimottanasana: когато се накланяте, докато седите до прави крака, стомахът лежи на бедрата, а главата лежи на коленете.