Позиционна гимнастика за бременни

По време на бременността в тялото на бъдещата майка настъпват значителни промени, които засягат нейното благосъстояние, настроението и физическата й активност. Например, когато бебето расте и се развива, размерът на матката се увеличава, центърът на тежестта постепенно се измества и основната тежест пада върху долната част на гърба и краката. Поради факта, че мускулите на гърба и краката са принудени да бъдат в напрежение за дълго време, жената може да почувства болка в краката, долната част на гърба, задните части. Поради факта, че нарастващата матка притиска вътрешните органи, бъдещите майки често се оплакват от запек. Друг сериозен проблем, особено през втората половина на раждането на бебето, е подуването. За да се справите с тези и други проблеми, ще ви помогнат редовните часове по физическо възпитание, например позиционна гимнастика.

Позиционната гимнастика по време на бременност е специален набор от упражнения, разработени, като се вземат предвид натоварванията, които са приемливи за бъдещи майки. Има много такива комплекси и всеки от тях е насочен към решаване на определени проблеми. Но бъдещата майка трябва да помни: ако бременността протича с усложнения, тогава натоварването може само да влоши ситуацията. Поради тази причина, преди да започнете да спортувате, консултирайте се с вашия лекар, който води бременността ви. Той ще оцени възможните рискове и ще ви помогне да изберете правилния набор от упражнения.

Гимнастиката е противопоказана:

с токсикоза, както ранна, така и късна бременност;
с високо кръвно налягане;
по време на остри респираторни заболявания;
със заплахата от спонтанен аборт;
с обостряне на хронично заболяване;
с кървене.

Освен това бъдещите майки не трябва да скачат и да тичат, както тезиупражненията предизвикват повишаване на тонуса на матката, което заплашва жената и нероденото дете със сериозни проблеми. Също така не се препоръчва да клякате и да се накланяте с тежести, например с дъмбели в ръцете си или с товар на раменете.

Позиционната гимнастика за бременни през 1-ви триместър ще помогне на жената да поддържа емоционален баланс. Позиционната гимнастика за бременни жени през 2-ри триместър е много важна, тъй като този период е най-благоприятен за умерено физическо натоварване, освен това бъдещата майка има достатъчно време да започне да подготвя тялото си за труден тест - раждането. Позиционната гимнастика за бременни жени 3-ти триместър изисква предпазливост и внимание към вашите чувства по време на занятията. Полезна е и позиционната гимнастика за бременни с отоци. Най-важното е да не прекалявате и да се наслаждавате на уроците.

Позиционната гимнастика е набор от упражнения, които се изпълняват в определена поза. Помага за трениране на правилната позиция на тялото и е насочена към укрепване на мускулите на гърба, корема и перинеума - най-проблемните зони по време на бременност. Освен това този набор от упражнения може да се изпълнява на всеки етап от раждането на бебето. По време на тренировка е много важно да дишате правилно, така че кислородът да постъпва в тялото в достатъчни количества.

Позиционната гимнастика ще помогне да се подготвят мускулите на тазовото дъно за предстоящото раждане, ще подобри притока на кръв, следователно повече кислород ще потече към вътрешните органи. В комбинация с класове в басейна или йога, такава гимнастика също ще помогне за контролиране на теглото. Той помага за възстановяване и укрепване на ставите, полезен е при уморен гръбначен стълб и, което също е важно, е отличен антидепресант.

Комплексът от упражнения за позиционна гимнастика включваупражнения за трениране на мускулите на вагината, бедрата, гърба и лумбалните мускули, както и упражнения за облекчаване на напрежението от тях.

Упражнения за позиционна гимнастика:

Тренировка на вагиналните мускули: седнете на стол, разтворете краката си така, че бедрата и коленете да са на едно ниво. Облегнете се на облегалката на стол. Поставете дланите си върху бедрата или коленете. Докато издишвате, стегнете мускулите на перинеума и ануса, сякаш ги дърпате навътре. Отпуснете се, докато вдишвате. Направете това поне 20 пъти. След това издърпайте перинеума си навътре, докато вдишвате дълбоко. Такива упражнения ще подготвят добре мускулите на перинеума за предстоящото раждане, както и ще подобрят притока на кръв в таза. Същото упражнение може да се извърши на третия ден след раждането, ако са преминали без усложнения. В този случай те ще помогнат за намаляване на размера на матката и корема.
„Пеперуда“ (можете да използвате топката за гимнастика): ако използвате топката, поставете я до стената, седнете и се облегнете на нея. Свийте коленете си, раздалечете ги, съединете стъпалата си. Поставете дланите си върху коленете си и докато вдишвате, докато издишвате, натиснете коленете си, опитвайки се да ги спуснете по-ниско. Ще почувствате как мускулите във вътрешната част на бедрата ви се разтягат. Задръжте натиска за 30 секунди. Това упражнение ще подобри подвижността на бедрата, ще облекчи напрежението от задните части и долната част на гърба и в същото време ще подготви перинеума за раждане.
„Ротации“: поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си отстрани. Извършете завъртания на торса, като помагате с ръце, за да завършите завъртането с още по-голям обем. В този случай тазът трябва да остане неподвижен.
Разтягане на предното бедро: Седнете настрани със свити крака. Хванете стъпалото на едноименния крак с ръка и върнете крака назад, без да го повдигате от пода. другиръката по това време трябва да лежи на пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което сменете краката. Това упражнение освобождава тазобедрените стави, слабините, облекчава болката от долната част на гърба и слабините.
Разтягане на лумбалните и гръбните мускули: поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете си, изправете гърба и врата, протегнете ръцете си покрай тялото. След това разперете ръцете си, без да се огъвате, ръцете встрани и ги повдигнете нагоре, зад тях леко дръпнете цялото тяло, докато краката трябва да останат на място. С повдигнати ръце тялото трябва леко да се спусне надолу, докато се усети разтягане в гръбначния стълб, след това отпуснете ръцете, главата, тялото и леко се огънете, така че мускулите на задната част на краката, долната част на гърба и гърба да се разтегнат. За да се улесните, можете да огънете коленете си. Останете в това положение поне 30 секунди. Това упражнение е подходящо за всеки, който бързо се уморява от долната част на гърба и краката се подуват.
"Котка": застанете на четири крака, така че дланите да са точно под раменете, а коленете - под тазобедрените стави. Гърбът трябва да остане прав. Докато вдишвате, съберете лопатките, огънете леко долната част на гърба. Докато издишвате, извийте гърба си така, че да прилича на плавна дъга. Изпълнете упражнението поне 10 пъти. Такива движения ще облекчат напрежението от мускулите на долната част на гърба и врата.