Правилно дишане при бягане, акценти, видео
Правилното бягане не е само избор на правилно разстояние, ритъм, време на деня и избор на място. Състои се и от правилно дишане.
Ако дишането е правилно, тогава мускулите получават необходимото количество кислород, в резултат на което можете да постигнете по-добри резултати. Трябва да дишате свободно и без затруднения.
Как да научите "правилното" дишане?
Дишането трябва да е естествено
На първо място, трябва да дишате естествено.
На начинаещите бегачи им е трудно да се съсредоточат върху правилното дишане, тъй като първо мислят за физическата форма. Ако се фокусирате върху "правилното" дишане, това създава известна изкуственост на бягането. А бягането, което носи удоволствие, е естествено, спокойно бягане.
При джогинг е по-добре да дишате през носа, по-рядко и по-дълбоко, не забравяйте да включите диафрагмата в акта на дишане. След известно време този режим на дишане ще се поддържа автоматично и ще бъде възможно да не мислите за „правилността“ на дишането по време на бягане.
Ако по време на бягане имаше нужда да дишате през устата, имаше усещане за липса на въздух, това означава кислороден глад на тялото. Необходимо е да забавите темпото на бягане и да преминете към дишане през устата за няколко секунди. Това може да бъде полезно в някои случаи, например, ако джогингът се извършва близо до водно тяло или в горска местност.
Преди да започнете да бягате, трябва да загреете. Подготвя вашите мускули и цялото тяло за упражнения. Без добра загрявка съществува риск от нараняване, изкълчване или разтягане на мускулите.
Най-добрият вариант е да правите упражнения за гъвкавост. При извършване на упражнения е необходимо да се гарантира, че вдишването се извършва при разширяванегърди и издишайте по време на компресия, тоест при накланяне, вдишваме и издишваме, когато напускаме тази позиция.
Ако в загрявката са включени силови упражнения, тогава трябва да се има предвид, че те също имат свои собствени дихателни техники. Вдишването трябва да се прави, когато има минимално напрежение върху тренираната мускулна група, а издишването се прави, когато напрежението се е увеличило възможно най-много.
Когато правите лицеви опори, се поема дъх, когато ръцете са свити, а когато са изправени, трябва да издишате. При тези упражнения основното нещо е да не задържате дъха си, когато мускулите са възможно най-напрегнати. Това може да доведе до повишаване на налягането.
Правилно дишане по време на бягане: основните точки
- Трябва да дишате през диафрагмата или долната част на корема. Можете да практикувате това по време на ходене или в покой. Първо трябва да поемете дълбоко въздух, докато надувате стомаха, а след това издишайте.
- Когато бягате бавно, най-добре е да вдишвате и издишвате на всеки 3 или 4 стъпки. Но начинаещите трябва първо да дишат през две стъпки. Отново можете да практикувате това дишане, докато ходите. И когато това стане навик, можете да отидете на тичане с такова дишане.
- Когато бягате през зимата, трябва да дишате през носа ! Тъй като, ако дишате през устата, можете да охладите дихателните пътища. Освен това, бягайки по улиците на града, всякакви микроорганизми и прах попадат на сливиците, а след това могат да попаднат в трахеята и бронхите. Това може да доведе до развитие на инфекциозни и настинки.
Три вида дишане при бягане
Експертите разделят дишането при бягане на три вида, като се фокусират върху факта, че не всички хора могат да дишат само през носа:
- Дишане само през носа;
- Вдишайте през носа, издишайте през устата;
- Дишане през устата.
Колковсеки от тези типове е полезен, те също се обясняват с три теории:
- Дишането през носа има голямо предимство, тъй като въздухът, преминавайки през носната лигавица, се затопля и овлажнява. И това предотвратява хипотермия и изсушаване на горните дихателни пътища. Освен това въздухът, преминаващ през носа, се изчиства от примеси.
- Ако вдишвате през устата и издишвате през носа, дихателните пътища също няма да бъдат преохладени. Освен това издишването през устата помага за пречистването на тялото от въглероден диоксид. Начинаещите бегачи, на които им е трудно да дишат през носа си, могат да започнат с тази дихателна техника, като поемат едно вдишване за всеки две стъпки и също издишват за две стъпки.
- Предимството на дишането през устата е да позволява свободно и лесно дишане.
Трябва да се отбележи, че компетентното дишане по време на бягане не само ще улесни издържането на натоварването, но и ще помогне за укрепване на тялото. Следователно стремежът към правилно и дълбоко дишане трябва да се насърчава по всякакъв начин.