Правилно дишане
Правилното дишане е от голямо значение при изпълнение на упражнения в бодибилдинга. Начинаещият спортист трябва да му обърне голямо внимание от самото начало на редовното обучение.
Цикълът на правилното дишане се състои от четири етапа:
- преди да започнете упражнението (всяко повторение), трябва да поемете дълбоко дъх; - най-трудната фаза на движението трябва да премине при издишване; - в горната точка трябва да поемете отново въздух; - завършването на повторението трябва да бъде отново при издишване.
Когато изпълнявате упражнения, трябва да дишате през носа - свободно, без забавяне, тъй като в носната кухина има много рецептори, чието дразнене с мощен въздушен поток има положителен ефект върху дейността на вътрешните органи.
Дишането трябва да е възможно най-нормално. В идеалния случай в момента на напрежение трябва да издишате (задържането на дъха може да доведе до загуба на съзнание), а когато се отпуснете, вдишайте. При изпълнение на много тежки упражнения все още е приемливо второ забавяне на издишването.
Има няколко основни правила за правилно дишане в процеса на изпълнение на упражненията:
- не трябва да се съсредоточавате върху дишането и още повече изкуствено да го форсирате; - не трябва да дишате дълбоко преди всяко упражнение за сила, опитвайки се да "запазите" част от въздуха. По-добре е да проведете цялостна загрявка в началото на тренировката - това е напълно достатъчно, за да подготвите цялото тяло за работа; - непосредствено преди началото на упражнението трябва да поемете плитко дъх и да дишате естествено по време на работа, като съпоставите скоростта на дишане с естеството на движенията; - когато разперете ръцете си отстрани и изпънете торса в долната част на гърба, тоест в случаите, когато гърдите се разширяват, вдишайте и след това издишайте .
В същото време не можем без да задържим дъха си.И тук са възможни някои трудности. Факт е, че задържането на дъха само по себе си може да повиши кръвното налягане и ако се положат определени усилия на фона на това забавяне, налягането може да излезе извън мащаба. Оттук и заключението: можете да прибягвате до задържане на дъха си, когато правите упражнения, само ако всичко е повече или по-малко наред с натиска. Ако това е така, нека да преминем към изпълнението на конкретни упражнения.
Неправилното дишане, докато правите лежанка, може напълно да съсипе това упражнение; правилният ще направи възможно изстискването на значително повече тежест - при равни други условия. Какво е правилното дишане при лежанка? Нещо подобно на следното. Докато спускате летвата, вдишвате. Приблизително в средата на амплитудата на движение на снаряда (близо до „мъртвата“ точка) задръжте дъха си и след това го спуснете вече със закъснение. В никакъв случай не издишвайте в долната точка - балансът на тялото ви на пейката веднага ще бъде нарушен! И раменете ще вървят напред, което е просто неприемливо. Все още задържайки дъха си, започнете лежанката. И приблизително когато достигнете същата „мъртва“ точка, издишайте рязко и силно - в същото време снарядът сякаш ще се изкачи сам.
Дишането по време на клекове е почти същото като дишането по време на лежанка. Все едно дълбоко вдишване в началото и - приблизително от средата на обхвата на движение - забавяне. Което се запазва както в долната точка, така и в началото на движението нагоре. И само на половината път все още издишайте рязко.
Задачата на дишането при изпълнение на мъртва тяга е да осигури максимална стабилност на гръбначния стълб в най-ниската точка на амплитуда на движение, гърбът не трябва да бъде заоблен. Друга забележка - не се отнася за дишането, но е много важна: не се опитвайте да премествате тежестта с рязко движение - рискувате да получитенараняване на гръбначния стълб. Опитайте се да „изстискате“ тежестта нагоре, опирайки краката си на пода с цялата си сила. Е, сега за дишането. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Хванете щангата и започнете да я дърпате нагоре, като поддържате забавяне. Започнете да издишвате бавно (през зъбите) едва след като сте изминали повече от половината път.На върха издишайте напълно, след това поемете дълбоко въздух и спуснете щангата.
Ако дишането по време на трите упражнения на „основата“ е подчинено на целта за максимално стабилизиране на тялото, за да се развие максимално усилие, то по време на тренировката на гърба дишането е предназначено да ви помогне да почувствате мускулите по най-добрия възможен начин. Просто казано, трябва да помогне да се насочат всички усилия към мускулите на гърба. Е, за цялото усилие, това вероятно е твърде „готино“ - в края на краищата ръцете се приемат по всякакъв начин и във всяка дихателна „ситуация“ те ще поемат значителна част от товара - но все пак. Основното правило е да вдишвате по време на движението на дръжката надолу (ако дърпате нагоре, тогава по време на движението нагоре). Тази техника, така да се каже, разгъва гърдите и ви позволява да съберете лопатките колкото е възможно повече в крайната фаза на движението. И о, колко зависи от такова намаляване на лопатките! Издишайте, докато се движите надолу (набирания) или нагоре (набирания). По принцип тази техника е приложима не само за вертикални, но и за хоризонтални пръти (към колана на долния блок, в симулатора, щанга или Т-образна щанга към колана под наклон).