Програма за обучение на мезоморф, хранене
Естествено мускулести, мезоморфите имат средно голяма костна структура. Те са добре сложени: имат широки рамене, тясна талия и като цяло нисък процент телесни мазнини. Сред трите основни типа тяло, мезоморфите са буквално създадени за бодибилдинг, тъй като са естествено силни и могат лесно да наддават и отслабват.
Мезоморфни тренировки и фитнес цели
Мъжете и жените мезоморфи имат генетична предразположеност към увеличаване на мускулната маса. Но заедно с мускулите те могат да натрупат и мазнини, така че трябва да се придържат към добре разработен хранителен и тренировъчен план, ако искат да останат слаби и слаби.
Мезоморфно хранене
Мезоморфите трябва да консумират малко повече калории от другите типове тяло, тъй като имат повече мускулна маса. Е, за да го поддържате, имате нужда от калории.
Мезоморфите реагират по-добре на диета с високо съдържание на протеини, при която всяко хранене се състои от една трета от протеини, една трета от сложни въглехидрати или здравословни мазнини, а останалата трета от зеленчуци и плодове.
Порция протеин с всяко хранене помага за възстановяване и изграждане на мускули. Страхотни източници на протеин включват яйца (цели или бели самостоятелно), пилешко, пуешко, риба, бобови растения, гръцко кисело мляко и протеинови прахове.
Въглехидратите също са важни, тъй като тялото се нуждае от глюкоза както за енергия, така и за попълване на запасите от гликоген след тренировка.
Мезоморфите могат да си набавят въглехидрати от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овесени ядки. Тези източници на въглехидрати осигуряват фибри, както и антиоксиданти и фитохимикали, които помагат за възстановяването на увредените от тренировка мускули.
Здравословните мазнини от ядки, семена, авокадо, кокос и зехтин са страхотни добавки към вашата диета, тъй като съдържат противовъзпалителни съединения и ви помагат да се почувствате сити по-бързо.
Програма за обучение на мезоморфи
Мезоморфни кардио тренировки
За да постигнат слаба физика или да избегнат натрупването на излишни мазнини, мезоморфът трябва да включи кардио в тренировъчната си програма. 30-45 минути кардио три до пет пъти седмично трябва да бъдат неразделна част от програмата. Мезоморфите с малко количество телесни мазнини ще се нуждаят от две кардио сесии седмично.
За оптимални резултати при намаляване на телесните мазнини се препоръчва да правите интервално кардио два до три пъти седмично и кардио с постоянно темпо два пъти седмично.
Кардиото със стабилно темпо, макар и да не изгаря толкова калории като интервалното кардио, помага на тялото да си вземе почивка от високоинтензивна тренировка и да избегне претренирането.
Интервалното кардио се състои от редуване на интервали с висока и ниска интензивност на физическа активност. Пример за 30-минутна високоинтензивна интервална тренировка за мезоморф:
- 5-минутно загряване - джогинг с умерено темпо
- 8 интервала - спринт от 30 секунди, последван от ходене или бавен джогинг за 2 минути
- 5-минутно разхлаждане - ходене и упражнения за разтягане
Тренировка с тежести
Мезоморфите са естествено силни, така че се препоръчва да тренират със средни до големи тежести до пет дни в седмицата. Разбира се, ако целта е стимулиране на мускулния растеж. В този случай трябва да изпълнявате от 8 до 12 повторения на подход, 3 работни подхода на упражнение, 3-4 упражнения на мускулгрупа, с 30-90 секунди почивка между сериите.
Тренировките за мезоморфи с по-леки тежести и повече повторения, упражнения със собствено тегло и методи като суперсерии и кръгови тренировки ще помогнат за развитието на силова издръжливост без съпътстващото увеличаване на мускулната маса.