Програма за обучение по калистеника за начинаещи

Съдържание на статията:

Какво е това
Предимства
Принципи на създаване
Как да практикуваме
Характеристики на класа

Много хора искат да спортуват, но нямат достатъчно свободно време, за да посетят фитнес центъра. В тази ситуация трябва да обърнете внимание на програмата за обучение по гимнастика за начинаещи. Това е модерна форма на гимнастика, чийто брой фенове непрекъснато нараства.

Калистеника - какво е това?

Калистениката е вид гимнастика и включва тренировки със собственото телесно тегло на спортиста. Това беше гимнастиката, която се използва активно за обучение на воини в древни времена. Въпреки това, с появата на модерни симулатори, популярността на системата започна да пада.

Но сега ситуацията се променя и спортистите все повече обръщат внимание на тази техника на обучение, тъй като много симулатори не ви позволяват да получите желаните резултати. Днес система, наречена bodyweight, набира популярност по целия свят, а художествената гимнастика от своя страна е разновидност на тази тенденция.

Ползи от художествената гимнастика

Много симулатори са проектирани така, че движенията, извършвани върху тях, не са физиологични. Това води до факта, че рискът от нараняване се увеличава значително. Много фитнес експерти са сигурни, че програмата за обучение по гимнастика за начинаещи ви позволява да укрепите мускулите на цялото тяло наведнъж.

Но дори и този факт не е най-важният. Всеки знае, че при работа със свободни тежести мускулите се развиват много по-бързо в сравнение с елементите на ставно-лигаментния апарат. В резултат на това рискът от нараняваненараства. При художествената гимнастика ситуацията е различна и връзките се укрепват едновременно с мускулните тъкани.

Дори баналното висене на хоризонталната лента помага за подобряване на стойката и укрепване на мускулния корсет на гърба. Освен това тренировките с тежести имат някои противопоказания, а тренировъчната програма по калистеника за начинаещи е предназначена за всички без никакви ограничения. Тази система на обучение не само ще придаде на тялото атлетичен вид, но и ще подобри пъргавината, издръжливостта и гъвкавостта.

Калистеника за начинаещи - принципи на създаване

Всеки начинаещ спортист трябва да помни важността на загрявката преди основната част от сесията. На този етап трябва да се съсредоточите върху упражненията за разтягане, както и качествено загряване на мускулите. Това ще подготви не само мускулите, но и ставите за предстоящото физическо натоварване. Много е важно, когато изпълнявате движения за разтягане, да не прекалявате и да не се наранявате.

Продължителността на един урок е от 40 до 60 минути на ден и всеки от тях трябва да се състои от три етапа:

Развитие на мускулите на горната част на гърба, предмишниците и бицепсите.
Тренировка за трицепс и гърди.
Развитието на мускулите на кората и краката.

Тези етапи ще образуват един тренировъчен цикъл, който ще укрепи мускулите на цялото тяло. Имайте предвид, че класовете трябва да са редовни и системното им прескачане първо ще спре напредъка на една част от тялото, а след това и на всички мускули.

Първият етап е тренировка на бицепсите, мускулите на предмишниците и гърба

За тази тренировка е най-добре да използвате комбинация от австралийски набирания и висене на лоста. Тъй като сега говорим за тренировъчната програма по калистеника за начинаещи, това е точно такаАвстралийските набирания ще бъдат най-добрият избор. Благодарение на това упражнение ще се научите да усещате работата на мускулите си и ще увеличите силата.

За да изпълнявате австралийски набирания, трябва да използвате ниска хоризонтална лента, чиято лента ще бъде разположена точно под гърдите ви. Хванете щангата с надхват малко по-широк от нивото на раменните стави и се спуснете под нея. Поставете краката си на земята и започнете бавно да дърпате тялото си към щангата. Много е важно движението да се извършва бавно, за да се усети свиването на мускулите.

Първо, достатъчно е да изпълните 6 стълба с шест повторения във всеки. Продължителността на паузата между сериите е 2 минути. Постепенно увеличавайте броя на повторенията на серия до 12. След като целта е достигната, започнете да използвате различни видове хватки.

След като завършите австралийските набирания, преминете към второто упражнение, което е част от тренировъчната програма по калистеника за начинаещи - висене на лоста. С него ще укрепите мускулите на ръцете и предмишниците, което ще ви позволи да изпълнявате различни упражнения на хоризонталната лента в бъдеще. Увиснете от щангата, без да докосвате земята с краката си. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Общо трябва да завършите четири до шест комплекта.

Вторият етап - трениране на мускулите на гърдите и трицепсите

Най-добрият вариант за начинаещ спортист, който преди това не се е занимавал със спорт, ще бъдат класически лицеви опори. За да разпределите равномерно натоварването между мускулите, ръцете трябва да са разположени на земята малко по-широко от нивото на раменните стави. Важно е да се гарантира, че тялото и краката са в права линия.

Изпълнявайте упражнението бавно, като контролирате работата на целевите мускули. Ако ви е трудно да изпълняватедвижение по този начин, след това се опирайте на земята не с чорапи, а с коленни стави. Започнете да изпълнявате движението в шест серии по 6 повторения всяка. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 12.

Етап на триене - развитие на мускулите на сърцевината и краката

Когато организирате този етап на обучение, е необходимо да се движите отгоре надолу. Започнете с упражнението "дъска", насочено към развитие на мускулите на долната част на гърба. Трябва да направите ударение, легнало върху лакътните стави и чорапите. След това повдигнете тялото си от земята и го задръжте в статично положение възможно най-дълго. Общо трябва да завършите три комплекта.

Следващото движение ще бъде усукване, което ви позволява да развиете мускулите на корема. Това упражнение трябва да ви е добре известно от училище и сега няма да се спираме на техниката му. Започнете да усуквате с модел 6x8 (брой серии х брой повторения). Постепенно трябва да стигнете до схемата 6x20.

Последната мускулна група, която трябва да развиете, са краката. Отначало ще ви бъдат напълно достатъчни две движения - повдигане на чорапи и клякания. Започнете да работите във всяко упражнение по схемата 6x12, като постепенно преминавате към 6x20.

Как да правите художествена гимнастика правилно?

Ако целта ви е да натрупате максимално количество мускулна маса, тогава трябва да обърнете внимание на бодибилдинга. Гимнастиката ще ви помогне да придадете на тялото атлетичен вид. По-горе говорихме за това как трябва да изглежда тренировъчната програма за начинаещи по гимнастика, но има и комплекси за опитни спортисти. Ако решите да се занимавате с този спорт, изберете програма в съответствие с вашето ниво на подготовка.

Можете да тренирате на улицата или у дома и не е задължително да посещавате фитнес залата.зала. Дейностите на открито се извършват с помощта на хоризонтална лента и щанги. Освен това не забравяйте за ползите от бягането. Ако предпочитате домашни тренировки, тогава можете да използвате разширители и хоризонтални ленти. Последното спортно оборудване може да бъде закупено в магазина или изградено самостоятелно, например на вратата.

Характеристики на художествената гимнастика

Както можете да видите, програмата за обучение по калистеника за начинаещи е проста и включва минимален брой упражнения. Веднага щом станат твърде лесни за вас, трябва да преминете към овладяване на по-сложни. Сега няма да се спираме на други упражнения, но ще разгледаме някои важни подробности от тренировъчния процес:

Всички упражнения трябва да се изпълняват с бавно темпо, за да усетите свиването на мускулите си.

Отрицателни повторения - те се препоръчват за опитни спортисти с определено ниво на подготовка.

Мускулна недостатъчност - това понятие се отнася до неспособността на мускулите да продължат да изпълняват работата си. Ако ви отнеме четири секунди или повече, за да завършите повторение на някое упражнение, значи сте се провалили и трябва да си починете.

Всички упражнения по художествена гимнастика имат олекотени опции.

На всеки урок трябва да завършите програмата за обучение. Ако възникне мускулна недостатъчност, но трябва да продължите да работите, завършете тренировката с отрицателни повторения или по-лека версия на упражнението.

Калистениката може да се практикува и от момичета, които искат да подобрят фигурата си и да се отърват от мазнините. Тук обаче трябва да се направи малко уточнение - за да се борите с мазнините, трябва да използвате високоинтензивни кръгови тренировки и да наддаватемускулна маса може да се постигне чрез тежки нискоинтензивни тренировки.

Калистетиката е ефективен начин да подобрите тялото си и с редовни упражнения резултатите ще бъдат забележими след няколко месеца. Трябва обаче да запомните, че освен на тренировките трябва да се обърне достатъчно внимание и на храненето. Около половината от вашия успех зависи от това как и какво ядете.

За повече информация относно художествената гимнастика вижте по-долу: