Релефна тренировка по Остапенко

Съдържание на статията:

  1. Какво пречи и помага?
  2. Характеристики
Всеки атлет е изправен пред ситуация, в която набор от мускулна маса вече не е необходим или той е атлет в състояние на плато. В този момент тялото се съпротивлява на по-нататъшния растеж на мускулната тъкан. Може да дойде във всеки момент и е невъзможно да се определи точна времева рамка. През този период е много полезно да се работи върху мускулния релеф.

Това обаче не е най-лесната задача и има редица нюанси, които трябва да се вземат предвид. Трябва също така да се разбере, че генетиката на вашето тяло може да ви помогне да постигнете целта си или да ви попречи. Днес ще говорим за тренировка за релеф според Остапенко.

Какво пречи и помага на тренировката за релеф?

трябва

Сега ще разгледаме основните генетични аспекти, които допринасят или, напротив, възпрепятстват постигането на целта.

Положителни генетични аспекти

    Висок метаболизъм;

Способността на тялото да премине към нови енергийни източници (подкожни мастни натрупвания);

Тънка кожа;

Добро съотношение на всички видове влакна в мускулната тъкан;

Голям процент мускулна маса в състава на тялото;

  • Правилно разработена тренировъчна програма.
    • Отрицателни генетични аспекти
    • Бавен метаболизъм;

    Неспособността на тялото да използва мазнините като алтернативен източник на енергия;

    Дебела кожа;

    Малък брой бавни влакна;

    Нисък процент мускулна маса;

  • Липса на мотивация.
    • Има и относително отрицателни аспекти, които, когатопостоянното обучение ще се коригира в положителна посока, въпреки че самата генетика на организма ще остане същата. Тези аспекти са:
    • Скоростта на метаболитните процеси се увеличава с увеличаване на мускулната маса, както и с интензивни тренировки.

    С увеличаване на аеробните упражнения тялото започва по-активно да използва мазнините като източник на енергия.

    Кожата става по-тънка с всяка нова релефна тренировка.

    При използване на специални тренировъчни програми за терен влакната се адаптират.

  • Ако тренирате без желание, резултатът няма да бъде постигнат.

    • Характеристики на програмата за облекчаване

    релефна

    Трябва да започнете да използвате тренировката за релеф на Остапенко само ако ви остават цели два месеца. В този случай трябва да се изключат паузите и почивките. Не забравяйте, че това няма да бъде състезателна тренировка, а междинна, насочена към получаване на актуализиран отговор на тялото. Поради тази причина кардио тренировките ще се провеждат два дни през седмицата.

    Трябва също така да се каже, че релефната тренировка на Остапенко е предназначена само за обучени спортисти, чийто тренировъчен опит е най-малко две години. В същото време трябва да се натрупа достатъчно мускулна маса, което изисква изсушаване. Ако сте започнали да тренирате не толкова отдавна, тогава не трябва да бързате да давате облекчение на мускулите. Вашето тяло все още не е в състояние да създаде нова мускулна тъкан и освен това да изгаря ефективно мазнините.

    Необходимо е отделно да се спомене хранителната програма. Както разбирате, е невъзможно да се постигне положителен резултат в тренировките за облекчаване без правилната диета, както и при увеличаване на масата. Използваната диетаувеличаване на масата, вече не е подходящо, въпреки че някои принципи ще останат непроменени.

    Ако не можете да осигурите поне половината от дневната нужда от протеинови съединения с помощта на спортни добавки, тогава няма да получите ефекта от релефната тренировка на Остапенко. Това се дължи на факта, че всички храни, богати на протеинови съединения, също съдържат доста голяма част от мазнините, които не можете да си позволите сега. За правилното хранене се нуждаете от суроватъчен изолат, протеин от соево мляко и качествено, нерафинирано, студено пресовано растително масло. Това ще помогне да се компенсира липсата на животински мазнини в диетата.

    Също така трябва да пиете през деня поне един литър вода на всеки 100 грама протеинови съединения. Да речем, когато дневният ви прием на протеин е 200 грама, тогава трябва да пиете поне два литра вода на ден. Използвайте суроватъчен изолат между храненията и протеини от соево мляко преди лягане.

    За да подобрите усвояването на протеините, трябва да приемате и аминокиселинни комплекси с храната. В дните на кардио тренировка всички въглехидрати трябва да се приемат изключително от зеленчуци и плодове. За периода на релефната тренировка трябва да забравите за хляба, тестените изделия, ориза и картофите. Основата на диетата трябва да бъдат плодове, зеленчуци и храни, богати на протеинови съединения.

    Много често спортистите използват гейнъри, за да осигурят на тялото въглехидрати. Когато става въпрос за облекчение, тези напитки само ще ви пречат. Не забравяйте, че гейнърите не са съвместими с тренировките за терен. По-конкретно, за да намалите инсулиновия отговор, променяте въглехидратите в диетата си с протеинови съединения.

    В същото време трябва да се пазите от чувството на глад. Това е първотознак, че тялото започва да разгражда протеините, намиращи се в телесните тъкани. По време на кардио тренировка карнитинът трябва да се приема в количество от 1 до 1,5 грама преди началото на сесията.

    Опитайте се да се претегляте и да измервате талията си веднъж седмично. Телесното тегло не трябва да намалява с повече от половин килограм за една седмица. Ако това се случи, тогава трябва да увеличите количеството протеинови съединения и въглехидрати в диетата. В същото време протеините трябва да идват от спортни добавки, а въглехидратите само от плодове и зеленчуци.