Стюарт МакРобърт: Изчерпателно ръководство за техника за упражнения за съпротива
Основни работещи мускули:
Мускули на предмишниците и пръстите.
Повдигнете тежестта, като използвате само пръстите си.
Въведение
Вдигането на тежести, като го държите само с пръсти, е едно от най-добрите упражнения, използвани за развиване на силата на хватката, предмишницата и пръстите. Не обръщайте внимание, че във фитнес залите никога няма да видите това упражнение. Има много ефективни упражнения, за които повечето посетители на фитнеса не знаят, че съществуват.
Подготовка и изходна позиция
Ако нямате специално оборудване, тогава можете да го направите сами без много затруднения. Вземете дървена дъска с размери 5 см х 10 см и дължина 61 см и пробийте дупка в центъра й (ако имате големи ръце, тогава трябва да вземете дъска 5 см х 13 см). Прекарайте здрав шнур през отвора и прикрепете към него палачинки или сгъваема дъмбел с карабинер. Ако дължината на дъската позволява, можете да прикрепите голяма кука към всеки край отдолу. След това дъската се закрепва с куки към обикновена лента. Вдигайки дъската, вие вдигате и щангата. Дългата дължина на дъската се дължи на необходимостта да се сведат до минимум проблемите с баланса, които могат да възникнат, когато дъската е закачена за стълб.
Не е необходимо да използвате дървена дъска - можете да помолите заварчик да направи такъв метален блок за вас. Ще трябва да нанесете нещо върху повърхността на метала, за да не се изплъзне от пръстите.
Дебелина от 10 см обикновено е достатъчна, но можете да направите блока или дъската по-тънки или по-дебели, ако имате нужда. Ако повърхността е твърде гладка, можете да направите захващането по-сигурно, като увиете блокчето или пръчката с някакъв груб материал.- например брезент.
Освен това, като алтернатива, можете да поставите чифт палачинки, гладки страни навън, върху метална или дървена пръчка. Натиснете ги заедно с ключалки. Ето един импровизиран блок за вас. От външната страна на вътрешните ключалки можете да окачите палачинки, ако е необходимо, и можете да ги фиксирате с друг чифт ключалки. По-долу можете да видите как изглежда подобно устройство, направено на базата на дебела кръгла дървена пръчка (ръчна ролка), която в този случай играе ролята на врата.
Тренировка на пръстите
За да прехвърлите натоварването от всички пръсти към върховете им, ще ви трябва тънка, но здрава дъска от дърво. Освен това ще трябва да измислите начин как да окачите тежести на тази лента. Като алтернатива, накарайте вашия заварчик да завари тънка метална лента с размери 25 см x 2,5 см към куката. След това тази кука ще прикрепите към щифта. Можете да вземете това устройство или с двете ръце едновременно, или с една ръка последователно. Палецът трябва да е от едната страна, а останалите пръсти от другата. Намерете хватката и я поставете върху приспособлението, което е най-удобно за вас, но винаги хващайте след това по същия начин и със същия захват.
Този тънък блок, в допълнение към другите упражнения за захват, ще ви помогне да тренирате мускулите на палеца си в тандем с всеки друг пръст на същата ръка. Да видим дали можете да използвате това устройство, за да развиете силата на пръстите си до такава степен, че след това да можете да огъвате монети?
Изпълнение на упражнение
Независимо кое устройство използвате за развиване на силата на ръцете, пръстите и захвата, правете комплекти, които се състоят от единични максимални опити,или от няколко повторения, или задръжте тежестта за известно време. Можете да тренирате всяка ръка последователно или и двете ръце наведнъж. Въпреки това, когато вдигате тежести, не забравяйте да свиете коленете си и да държите гърба си изправен.
Когато практикувате с блока, за да развиете силата на ръцете и предмишниците, не забравяйте, че трябва да хванете блока от едната страна с четири пръста, а от другата страна с палец. И хванете блока не с върха на пръстите си, а с цялата дължина на пръстите си. Намерете най-удобния и сигурен захват и винаги се придържайте към него. Във всяка тренировка хватът ви трябва да е еднакъв. (Правилото за последователност и последователност важи, разбира се, за всички упражнения - било то упражнения за хват или други мускулни групи.)
Ако правите времеви задържания, тогава знайте, че е много по-лесно да задържите тежестта, ако държите ръцете си близо до бедрата, в сравнение с това, когато държите ръцете си на известно разстояние от бедрата. Винаги се придържайте към една техника или използвайте и двете. Притискайки тежестта към бедрата, можете да увеличите тежестта на тежестта или да задържите същата тежест за по-дълъг период от време.
Внимателно записвайте тежестта, която вдигате, и техниката. Ако притиснете ръцете си към бедрата, фиксирайте краката си и дръжте торса си вертикален или леко наклонен напред. Ако огънете краката си и / или се облегнете назад, докато държите тежестта в пръстите си, тогава това се счита за „измама“, т.к. бедрата ще поддържат частично тежестта. А това обезсмисля смисъла на цялото упражнение. Проблемът с чийтинга може да се реши, като тежестта се поддържа така, че ръцете да не докосват бедрата.
Полезност на тебешира
Не подценявайте ползите от тебешира във фитнеса. Въпреки че тебеширът се използва предимно от пауърлифтъри и щангисти, това не означава, че не е такаможе да бъде полезно за други щангисти.
След няколко тренировки с тебешир, ще се изненадате да си спомните как сте се справяли без него.
Използвайте тебешир във всички упражнения, където може да ви помогне да задържите тежестта по-уверено - особено упражнения за гръб, преси за горната част на тялото и специализирана работа с хват.
Не забравяйте да закупите тебешир и да се научите как да го използвате.