Съвети за укрепване на гръбначния стълб

Гръбначният стълб е основата и гръбнакът на човешкото тяло. От неговото състояние зависи лекотата на походката, будността и дори функционирането на органите. Ако гръбначният стълб е слаб, рискът от развитие на заболявания се увеличава с възрастта, основната от които е остеохондроза. В тази статия ще ви кажем как да укрепите мускулите на гърба у дома.

Промяна на навиците

Смятате ли, че пристрастяването към алкохола и цигарите е единственият вреден навик? Всъщност ние практикуваме грешен начин на живот ден след ден, без дори да подозираме собствените си грешки. Основните зависимости, които влияят на здравината на гръбначния стълб, са свързани с позата на човек през целия ден. Например, седейки на маса, повечето хора неволно започват да се прегърбват. Да, такава позиция е много по-удобна от красивата поза, но може да причини сколиоза и други заболявания на гръбначния стълб. Друг вреден навик за гръбначния стълб е ниската физическа активност. Липсата на физическа активност може да се обясни със заседнала работа, лошо здраве и други фактори, но в действителност има само едно обяснение - човешкият мързел. Почти всеки е способен редовно да ходи на разходка, особено след като само 30-60 минути на ден са достатъчни за терапевтичен ефект. И така, въз основа на горните точки, съставяме основните правила за формиране и поддържане на силен гръбнак:

Опитайте се да ходите всеки ден. Когато се прибирате от работа, отново откажете транспорта, а когато се движите между етажите, спрете да използвате асансьора. Движението засилва кръвообращението във всички части на тялото, включително и в гърба. Освен това по време на ходене правите един вид загрявка.
Внимавайте за стойката си. Дори ако изглежда, че държите гърба си изправентрудна задача, опитайте се да не направите грешка. Изкривеният гръбнак често води до хронични заболявания и дори може да причини патологии на вътрешните органи (сърце и бели дробове). С течение на времето правилната стойка ще се превърне в навик и вече няма да сте в постоянно напрежение.
Периодично си правете почивка от работа на компютъра. За 8-9 часа в седнало положение гърбът се уморява много, което впоследствие може да доведе до силна болка в цервикалната или лумбалната област. Препоръчително е да правите малки почивки на всеки час, за да разтегнете мускулите на гръбначния стълб. Направете почивка за 5-10 минути, разходете се из офиса, направете кафе.

Правене на упражнения

Поддържането на правилна стойка не е достатъчно за значително укрепване на гръбначните мускули. За да постигнете забележим резултат, трябва да отделяте време за редовни физически упражнения. Разбира се, не си струва да се облягате на спорта с големи усилия: първо, за неподготвено тяло рязкото натоварване ще бъде шок, и второ, ние преследваме целта да укрепим гръбначния стълб, а не да станем спортист, нали? Комплексът от упражнения, представен по-долу, не изисква специални умения, така че могат да го изпълняват хора от всяка възраст, пол и здравословно състояние.

Седнете на пода в поза на плода. Коленете трябва да бъдат изтеглени до гърдите, а стъпалата трябва да бъдат събрани. Гърбът и шията трябва да са заоблени, а главата спусната. Хванете коленете си с ръце и започнете да се търкаляте. Бавно се преобърнете по гръб, след което се върнете в изходна позиция. По време на упражнението се формира гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепват се гръбначните мускули. При един подход е необходимо да се изпълнят от 10 до 20 ролки.

Много хора са запознати с това упражнение от детството. Прави се много просто:трябва да легнете по корем и да огънете краката си в коленете. Хванете пищялите с ръце, повдигнете главата си високо. Като преброите "едно", извийте рязко гърба си, така че торсът да образува извита линия. При следващото броене се спуснете обратно в изходна позиция. В по-сложна версия можете също да добавите малки движения, докато извивате гърба си. За укрепване на гръбначния стълб са достатъчни 10 повторения в една тренировка. С помощта на упражнението „кошница“ можете не само да укрепите гръбначните мускули, но и да решите проблема с изкривяването на гръбначния стълб.

Легнете по корем, съберете краката си и поставете ръцете си под прав ъгъл от тялото. С бедрата и краката си здраво на пода, изпълнете повдигане на гърдите. Ръцете и главата трябва да се отделят от пода заедно с торса, а долната част на тялото трябва да лежи неподвижно. Задръжте за 1-2 секунди в това положение, след което се спуснете обратно на пода. В спокоен ритъм е препоръчително да повторите упражнението за около половин минута. При редовни упражнения гърбът става гъвкав, стойката се изравнява, симптомите на възпалителни процеси изчезват.

Повдигане на таза

Седнете на пода, легнали по гръб. Свийте коленете си и поставете ръцете си под главата. Бавно повдигнете таза, оставяйки раменете и гърдите в изходна позиция. В този случай краката, свити в коленете, трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Трябва да се извършат най-малко 30 повдигания, които за предпочитане са разделени на 3 серии (получава се 3 пъти по 10 повдигания). Упражнението забележително укрепва лумбалните мускули, намалява проявите на ишиас.