Топ 20 на продукта за отслабване
Нито една храна няма магически да свали излишните килограми, но тези 20 храни трябва да бъдат част от вашата диета! Отделете им специално място в хладилника или килера!
Докато изгарянето на калории по време на тренировка играе ключова роля за създаването на привлекателно отражение в огледалото, храненето е също толкова важно, а някои дори смятат, че хранителните навици влияят на физиката в много по-голяма степен. И така, какво трябва да ядете?
Най-новите научни данни ще ви помогнат да напълните пазарската си количка с продукти, които идеално се вписват в плановете ви за трансформация на тялото. Накратко, ако целта ви за следващата година е да превърнете гънките на талията в издълбани кубчета, ето пълен списък за пазаруване за създаване на умопомрачително тяло на фитнес модел.
В един идеален свят през очите на дете фасулът Лима е забранен, но за възрастните, които се грижат за фигурата, всички видове бобови култури трябва да са приоритет. Те са източник на множество меганутриенти, включително растителни протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Освен това. Учени от университета в Минесота са установили, че богатите на фибри бобови ястия дават същото усещане за ситост като говеждото. Разбира се, има много по-малко калории в порция боб, отколкото в порция говеждо месо: 109 в половин чаша черен боб срещу 289 в 100 грама варено говеждо месо.
Помислете за потенциала срещу мазнините като за още една причина да седнете на червения костур. Защо? Заради омега-3 мастните киселини, разбира се!
Експеримент на American Journal of Clinical Dietetics показа, че хората, които приемат омега-3 добавки ежедневно и правят малко повече от два часа кардио седмично (вие определено можете да го направите!), намаляват процента на мастната тъкан и в същото време намаляват нивата в кръвтатриглицериди, които са вредни за сърцето и повишават броя на HDL холестерола („добър холестерол“). Представители на другата група, с подобен тренировъчен режим, получиха лошо омега-3 слънчогледово масло и дори не успяха да се отърват от мазнините.
Червената риба е отличен източник на омега-3 мазнини и висококачествен питателен протеин. Всичко това прави сьомгата идеален продукт за отслабване с ускорени темпове!
3. Зелен чай
Зеленият чай е древна напитка с авангардни ефекти върху стомаха. Ново проучване от Journal of the International Society of Sports Nutrition установи, че безкофеиновият екстракт от зелен чай повишава нивата на окисление на мазнините по време на тренировка с 25% в сравнение с плацебо групата. Също така, участниците в експеримента, които са получили добавката, са постигнали по-големи намаления на телесните мазнини след месец.
Подобно на червената риба, това е случаят, когато натурален продукт не е по-лош от хранителна добавка. Зеленият чай е богат на катехин полифеноли (EGCG), които са отчасти отговорни за свойствата му против мазнини. Така че глътка зелен чай през целия ден е безкалоричен начин да останете хидратирани и да подхранвате двигателите си за изгаряне на мазнини.
Внимание. Млечният казеин може да реагира с антиоксиданти и чаени полифеноли и да намали техния потенциал. Пийте чист чай.
4. Карфиол, броколи, къдраво зеле и брюкселско зеле
Да, това са четири различни растения, но ги комбинирахме заедно, защото всички са много полезни. Можете да използвате всяко или можете да изберете което и да е от списъка.
Учени от Харвардския университет са изследвали хранителните навици и промените в телесното тегло на повече от 130 000 мъже и жени в продължение на две десетилетия. Те заключиха, че активната консумация на зеленчуци без скорбяла снисък гликемичен индекс, като карфиол, брюкселско зеле, броколи и зеле, е пряко свързано с нисък риск от наддаване на тегло.
Тези зеленчуци са пълни с хранителни вещества и често с високо съдържание на фибри. Това означава, че ги ядете с по-малко калории и без отрицателно въздействие върху нивата на кръвната захар. Зеленчуците с висок гликемичен индекс, като картофи, царевица и консервиран грах, нямат същия засищащ ефект.
Възползвайте се напълно от тези пълни с фибри зеленчуци. Включете ги в поне две хранения всеки ден. Просто поръсете карфиола със зехтин, подправете със сол и червен пипер и изпечете на 200 градуса по Целзий за 10-15 минути.
Боровинките са много здравословни, но може би не знаете за способността на това зрънце да показва коремни кубчета. Експеримент в Journal of Agriculture and Food Chemistry показа, че pterostilbene, антиоксидантът, открит в сините хранителни бомби, не оставя шанс на стомаха. Той инхибира активността на ензимите, участващи в натрупването на мастна тъкан, и в същото време стимулира окисляването на мазнините.
Нещо повече, гореспоменатото проучване на Харвард установи, че както при кръстоцветните зеленчуци, особено при карфиола, обилната консумация на боровинки корелира с по-малко наддаване на тегло в продължение на много години.
Забележка: Поради високото си съотношение кожа към пулп, боровинките са особено богати на антиоксиданти.
6. Гръцко кисело мляко
Влизайки в битката с излишните килограми, хората често изхвърлят всички млечни продукти от хладилника. Не го прави! Journal of Clinical Dietetics установи, че хората с наднормено тегло, които спортуват ежедневно и ядат диета с високо съдържание напротеини и млечни продукти (и внимателно следете приема на калории), губят повече мазнини и наддават повече чиста маса от тези, които получават същото количество калории, но по-малко протеини и по-малко млечни продукти.
Вкусното и плътно гръцко кисело мляко има още едно предимство. То съдържа много повече полезни за фигурата протеини от обикновеното кисело мляко. Учените са стигнали до интересни заключения. Похапването на богато на протеини гръцко кисело мляко ще задоволи глада ви и ще ви държи сити по-дълго, отколкото яденето на немлечен продукт със същото съдържание на калории. За максимален ефект не купувайте кисело мляко със сладък вкус, а обикновено!
Една ябълка на ден не само ще ви помогне да забравите пътя до болницата, но и ще запази мастните натрупвания на разстояние от един изстрел. Учени от Япония стигнаха до извода, че полифенолите, съдържащи се в ябълките (главно в кората), могат да намалят обиколката на тялото, като повлияят на ензимите, участващи в метаболизма на мазнините.
Тези полифеноли повишават нивата на адипонектин, протеин, който играе ключова роля в регулирането на енергийния метаболизъм, метаболизма на мазнините и въглехидратите и инсулиновата чувствителност. Ниските нива на адипонектин, характерни за хората със затлъстяване, се свързват с инсулинова резистентност, предразположеност към възпалителни процеси, атеросклероза и артериална хипертония.
Остава да видим колко ябълки трябва да изядете, за да видите ефекта, но е ясно, че един или два плода в дневната норма определено няма да навредят. Между другото, учени от Харвард установиха, че повишената консумация на ябълки и круши ускорява загубата на тегло. От всички изследвани плодове само плодовете са по-ефективни в това отношение.
Как е възможно? Авторите на изследването предполагат, че антиоксидантите от групата на флавоноидите могатповлияват метаболизма и забавят натрупването на мазнини. Какаовият епикатехин е показал при плъхове, че засилва изгарянето на мазнини и насърчава загубата на тегло, което означава, че може да има същия ефект при хората.
Както винаги, трябва да знаете мярката. Вместо един шоколад (или пет) на ден, ограничете се до 25-50 грама шоколад с поне 60% какао.
9. Хляб с покълнали зърна
В контекста на борбата с мастните капани, хлябът от покълнали зърна ще даде шанс на всеки противник. Проучване на Journal of Diet and Metabolism показа, че гликемичният индекс на такъв хляб е по-нисък от този на пълнозърнестия хляб и това гарантира бавно освобождаване на енергия от въглехидратите. Още добри новини: много разновидности на хляб с покълнали зърна имат здравословни добавки под формата на семена и ядки.
10. Шамфъстък
Ако смятате да спечелите битката с корема си, непременно се запасете с ядки. Ново проучване от Калифорнийския университет установи, че яденето на ядки като шамфъстък, пекан, лешници и орехи значително намалява риска от затлъстяване.
Как е възможно това, когато ядките са пълни с калории? Оказва се, че ядките като шам фъстъка съдържат експлозивна смес от протеини, фибри, витамини и минерали. Те ви помагат да стоите далеч от мегакалорични храни с по-малко впечатляващо портфолио от хранителни ползи. Освен това шамфъстъкът има по-малко калории от всички други ядки!
Забележка: Ако не можете да се спрете на разумна порция ядки, купувайте шамфъстък в кората им. Необходимостта да белите ядки ще ви принуди да забавите скоростта на усвояване и ще ви помогне да контролирате размера на порцията си.
Прочетете повече на следващата страница
Кликнете върху „Харесва ми“ и получавайте само най-добрите публикации във Facebook↓