Тренировка с гири 16 кг

Общи препоръки за работа с гири.Упражненията с гири са отличен инструмент за постигане на оптимална физическа форма. Използват се в тренировъчни програми за спортисти в различни области: скиори, плувци, бегачи, щангисти и много други. Гимнастиката с гири е разрешена за мъже на възраст от 16 до 45 години, които са в добро здраве.

Продължителността на дневната тренировка е 30-40 минути. Желателно е часовете да се провеждат по едно и също време. Трябва да започнете с тренировка с тегло от 16 кг. След няколко месеца можете да вземете по-тежък. Освен това тренировката с гиря от 16 кг е доста подходяща за сутрешно загряване и загрявка.

Упражнения за мускулите на гърба и ръцете.— Повдигане на снаряда до нивото на гърдите със свити в лактите ръце.I. p .: поставяйки краката си на ширината на раменете, трябва да се наведете и да държите снаряда за дръжката. Гирата трябва да се повдигне до нивото на гърдите, като се притисне възможно най-близо до тялото. След това бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 9-12.— Повдигане на гири с две ръце над главата.I. p: същото. Снарядът се издига вертикално, докато ръцете са напълно изпънати. Трябва да сваляте тежестта бавно, без да правите шутове. Препоръчителният брой повторения е 9-12.

Упражнения за укрепване на мускулите на тялото и ръцете.—Вдигане на снаряда до рамото с двете ръце.I. p .: едната ръка лежи върху дръжката, другата се увива около дъното на снаряда. Лявата и дясната ръка се променят в зависимост от това към кое рамо се извършва повдигането. С люлеещо се движение гирята се издига до рамото. След това бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 7-9.— Бутане нагоре с една ръка.I. стр.: поставянекраката на ширината на раменете, трябва леко да ги огънете в коленете. При суинг хвърляне гирята се издига до нивото на раменете, след което се прави тласък. След това, без да прави резки движения, снарядът пада върху рамото, докато краката остават свити. Препоръчителният брой повторения е 9-12.

Упражнения за мускулите на гърба, корема и ръцете.— Суинг изхвърляния от долна позиция.I. стр.: трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се наведете. Дръжката на снаряда трябва да е перпендикулярна на тялото. Когато люлеете гирята, е необходимо да я хвърлите възможно най-далеч между краката. След това трябва да изправите гърба си, хвърляйки снаряда напред. Препоръчителният брой повторения е 8-12.— Махни хвърляния назад над главата.I. п.с. не се променя. Както в предишното упражнение, е необходимо да завъртите гирята според представената схема. Но в това упражнение снарядът се хвърля над главата. При хвърляне гърбът трябва да е прав. Препоръчителният брой повторения е 9-12.Упражнение за мускулите на краката.— Клекове със снаряд на гърба.I. p .: от позицията на краката, разположени на ширината на раменете, е необходимо да поставите тежестта на гърба. Когато клякате, е важно да обърнете внимание на стъпалата, те трябва да са напълно изпънати. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се придържате към средното темпо. Препоръчителният брой повторения е 8-12.- Клекове със снаряд на гръб.I. стр.: петите са прикрепени един към друг, а чорапите са широко раздалечени. Клековете се изпълняват, докато стоите на пръсти на краката си, като леко разтваряте коленете си. Не извивайте гърба си, за да избегнете нараняване. Препоръчителният брой повторения е 12-16.