Тренировка за стабилизиране на корема - Упражнения за стабилизиране на корема

Съдържание

Мускулите на корема, които са от стабилизиращ тип, ви позволяват да контролирате движението по време на ходене, извършване на тренировки и извършване на други домакински задачи. За тяхното обучение е създадена специална програма, която е създадена от известен физиотерапевт. Тази програма първоначално е предназначена да осигури рехабилитация след коремни наранявания.

Защо да тренирате стабилизиращите коремни мускули?

Въпросната програма е представена от поредица от упражнения, които стават по-трудни с всяко ниво. Основната цел е възстановяване на тазовото дъно и коремните мускули. Всички етапи на програмата са подходящи за случая, когато двете половини на правия мускул са отделени от така наречената бяла линия. В това състояние те се отклоняват от бялата линия. Това явление може да се открие при жените, особено след раждане.

Какви мускули работят?

При пълното изпълнение на програмата се включват следните мускули:

Всички коремни мускули.
Тазовите мускули
Ромбовидни мускули, преден зъбец, долен трапецовиден мускул.

Когато изпълнявате програмата, си струва да запомните, че можете да преминете към следващия етап, който е по-труден, само когато предишният е напълно завършен. Ето защо при начинаещите не всички мускули ще бъдат включени веднага.

Техника на упражнения за стабилизиране на коремните мускули

Когато изпълнявате програма от упражнения за стабилизиране на коремните мускули, е важно да следвате всички препоръки, както и да се придържате към правилото за преход към упражнението на следващата трудност. Основните точки на техниката на изпълнение включват:

Началната позиция е да се създаде ситуация, в която мускулитеизолиран корем. За да направите това, трябва да легнете по гръб и да огънете краката си в тазобедрените стави. В момента на приемане на първоначалното състояние стъпалата трябва да бъдат поставени на пода и поставени на ширината на раменете. Ръцете трябва да са свободно разположени покрай тялото, а гръбнакът да е в неутрална позиция.
Първото упражнение е да издърпате пъпа към гръбнака. В този случай гърбът трябва да остане неподвижен. Трябва да дишате свободно, времето на напрежение на коремната кухина непрекъснато се увеличава.
Втората стъпка е разтягане на краката. От изходна позиция изпънете краката така, че петата да се плъзга по повърхността на пода. След като кракът е напълно изпънат, той трябва да се върне в първоначалното си положение и да повторите упражнението с втория.
Третото упражнение е повдигане на краката, когато са в свито положение. Също така се започва от начална позиция и по време на изпълнение е невъзможно да се натоварят стабилизиращите мускули. Максималната горна точка се счита, когато бедрото е разположено перпендикулярно на хоризонталната равнина, а подбедрицата е успоредна на нея.
Четвъртата стъпка е да спуснете петите си на пода. Началната позиция се заема чрез сгъване на краката в коленете, така че бедрото да заеме вертикално положение, а подбедрицата да е успоредна на равнината на пода. Спускаме краката, така че петата да докосва пода без напрежение на коремните мускули. Колянната става трябва да поддържа позиция от 90 градуса.
Последният пети етап е изправянето на стегнатия крак. От приетата изходна позиция в предишния случай изпъваме краката така, че разстоянието от петата до пода да е най-малко 30 сантиметра. Като начало можете да извършите непълно огъване на краката, с нивото на обучение, степента на изправяне може да бъденараства.

По същия начин се провежда програма за укрепване на стабилизиращите мускули.

Брой серии и повторения

Според препоръките можете да продължите към следващото упражнение само ако предишното е направено 20 пъти. По време на упражнението не трябва да има болка или дискомфорт. В противен случай не можете да преминете към следващата стъпка. Броят на подходите е един.