Тренировки у дома - как да помпате у дома, програма

Редовните посещения в модерна фитнес зала са гаранция за максимално качество на обучението, разбира се, с правилния подход на спортист. Въпреки това, всеки спортист може да има ситуация, в която няма възможност да се ангажира в специализирани институции.

В такава ситуация не трябва да изоставяте работата върху тялото си - вместо това можете да организирате мини фитнес зала в стените на дома си. За да направите това, достатъчно е да изберете правилното оборудване, без да забравяте нито една от мускулните групи.

Класификация на симулатори

Маратонки, които лесно се сменят

Тази група включва черупки, които до голяма степен имитират упражнения с щанга или дъмбели. Разбира се, по-икономичното и компактно оборудване е подходящо за домашна фитнес зала.

За да не направите грешка по отношение на избора, първо трябва да разберете кои упражнения могат да се изпълняват с конкретен симулатор. Пример за снаряд с малка полза за къщата е „пеперуда“, в която са разположени ръцете. Упражнение с подобен ефект може да се направи с дъмбели в легнало положение. Очевидно такъв обемист и скъп симулатор може да бъде изоставен в полза на по-функционални черупки.

Примери за взаимозаменяеми черупки: хоризонтална и вертикална тяга, хак-машина, блокови симулатори за трениране на ръце, гръб и гърди.

Незаменими симулатори

Тази група е предназначена за изпълнение на упражнения, които не могат да се повтарят със свободни тежести, както и при наличие на определени противопоказания. Например, ако имате дискова херния, по-добре е да тренирате четирите си колела на машина за лег преса, отколкото да рискувате с клекове.

Многофункционални тренажори

Примеримногофункционални симулатори: многостанции, кросоувър машини и друго оборудване, на което можете да изпълнявате две или повече упражнения.

Кратък преглед на най-ефективните и необходими симулатори

Горно и долно издърпване

Преса за крака под ъгъл

Пресата за крака под ъгъл или машината Hackenschmidt е също толкова подходящ снаряд за ефективна тренировка у дома. С него можете да развиете четириглавия бедрен мускул, седалището и адукторите на бедрото. Този снаряд е особено полезен за спортисти, които имат проблеми с гърба.

Стенна хоризонтална щанга и комбинация от щанга

Този снаряд не се нуждае от допълнително въвеждане - много спортисти вече знаят как да се изпомпват у дома с него.

Пейка за преса

Далеч от най-необходимия снаряд, тъй като усукването може да се извърши без специално оборудване. На пазара за спортно оборудване обаче има комбинирани машини, които са подходящи не само за тренировка на коремните мускули, но и за преси с дъмбели, щанги и много други упражнения. Такива снаряди са евтини (например в сравнение с многостанционните) и заемат малко място.

Машина за хиперекстензия

Това оборудване осигурява ефективна работа с мускулите на корема и гърба. Ако имате проблеми с долната част на гърба, директните или обратните хиперекстензии са добър начин да поддържате гърба си в добра форма.

Това е мястото, където списъкът с спешно необходими черупки свършва. За постигане на максимални резултати също толкова важна роля играе балансираната тренировъчна програма у дома.

Как да помпам у дома?

Упражнения за трицепс и гърди

Банални, изтъркани, но невероятно ефективни - лицеви опори отпол. Програма за домашна тренировка, която включва това упражнение, активира гръдните мускули и трицепсите, като същевременно ангажира краката, гърба и корема.

Има огромен брой вариации на лицеви опори, всяка от които засяга определен сектор от гръдните мускули. Основният недостатък на лицевите опори е липсата на тегло, така че е препоръчително да добавите тежко оборудване, като раница с товар или гривни. Можете също така да удвоите натоварването точно, като правите лицеви опори на една ръка.

Упражнения за мускулите на бедрата

Клековете са в основата на базовото обучение. Това движение е доста просто, включително и у дома. За да увеличите интензивността на упражнението, трябва да използвате тежести - раница с товар ще бъде достатъчна. Като клякате на един крак, също можете да увеличите натоварването.

Упражнения за бицепс

Можете да работите върху такава важна група с помощта на хоризонтална лента. За това са достатъчни набирания с техниката на обратния захват. Между другото, тук можете да увеличите интензивността и с раница. Ако можете да се издърпате повече от 15 пъти, това е първият сигнал за увеличаване на натоварванията.

Упражнения за пресата

Ако решите да се откажете от усукващия снаряд, всичко е наред - те могат да се изпълняват и на обикновен килим. Основното нещо е да фиксирате краката възможно най-плътно.
Можете също така да помпате пресата с помощта на щанги. Когато изпълнявате упражнението, трябва да лежите по гръб, разположени перпендикулярно на решетките. Крака - поставете под далечната греда, а долната част на бедрото поставете на близката греда.
Повдигането на краката на обикновена хоризонтална лента е също толкова ефективно упражнение, което насърчава развитието на пресата. Взимаме хоризонталната лента с ръце, повдигаме правите крака пред себе си, без да ги огъваме в коленете.

Упражнения за гръб

Можете да активирате лумбалните мускули с помощта на "лодката" - лягаме по корем и огъваме тялото в лумбалната област. В този случай главата и краката трябва да бъдат издърпани възможно най-високо.
Можете да изпомпвате трапецовидните мускули с помощта на популярното упражнение за свиване на рамене. За максимални резултати ще ви трябват тежести, като кофи с вода или тежки торби. Въпросът как да се люлее у дома не е толкова сложен, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Упражнения за прасци

За да включите мускулите на прасеца в работата, достатъчно е просто да се изправите на пръсти. Разбира се, такава тренировка е идеална за спортуване у дома. Както и в предишните случаи, с течение на времето трябва да усложните процедурата с помощта на натоварващи предмети, в противен случай няма да видите напредък.

Делта упражнения - Раменни мускули

За това лицевите опори с къща са много подходящи - направете акцент в легнало положение, след което преместете краката си възможно най-близо до ръцете си. Така краката и тялото образуват прав ъгъл, всъщност затова упражнението се нарича „лицеви опори у дома“.

Надяваме се, че сме ви помогнали да разберете как да помпате у дома. Не забравяйте, че изобщо не е необходимо да използвате симулатори за редовно обучение, но е желателно да работите с черупки поне от време на време.

Дмитрий Пелин, диетолог, фитнес треньор