Тренировките не работят - нещо не е наред с кардиото, трансформацията на тялото

Жените толкова много обичат кардиото, че са готови не само да ходят по бягащата пътека с часове, но и да смятат упражненията си с дъмбели от 1-2 кг за пълноценна силова тренировка. Кардиото е страхотно, ако се прави умерено. Упражненията със собственото ви тяло укрепват сърцето, подобряват физическата форма и изгарят повече калории. Въпреки товакардио тренировките не работят в три случая : с висококалорична диета, с нискокалорична диета и с ниска обща активност.

Защо кардиото не работи?

Кардиото е незаменима част от програмите, насочени към изгаряне на мазнини, но за да бъдат класовете ефективни, е необходимо да се нормализира храненето. Това е ключът към всички промени в тялото. При висококалорична диета аеробиката ще бъде безсмислена, при нискокалорична диета безпощадна за вашия метаболизъм.

Принципът на силовите тренировки е увреждане на мускулните протеини и тяхното последващо свръхвъзстановяване. Всяка силова тренировка е огромен стрес за тялото. За да се подготви за следващия стрес, той е принуден да синтезира нови мускулни протеини. Изключително примитивен пример - днес издърпахте 50 кг със специална трудност, „увредихте“ мускулната тъкан, възстановихте се, на следващата тренировка това тегло отиде по-лесно и след тренировка напълно се увеличи до 55 кг.

Както вече споменахме, много калории се изразходват за поддържане на мускулите, което е добре. Колкото повече енергия се изразходва в пасивно състояние, толкова по-бърз е метаболизмът.

Целта на аеробиката е да изгорите допълнителни калории. При нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати, както и сутрин, запасите от гликоген (в черния дроб, мускулите, кръвта) намаляват, тялото започва да използва мускулни протеини, което води до разрушаване на самите мускули и това води до забавяне на скоростта на метаболизмавещества. По-малко мускули - по-малко калории изразходвате в покой.

Спрете да се измъчвате с диета;
Спрете да се измъчвате с кардио.

По точки: При нисковъглехидратна и/или нискокалорична диета, както и сутрин, запасите от гликоген (в черния дроб, мускулите, кръвта) намаляват, тялото започва да използва мускулите, което води до тяхното разрушаване. По-малко мускули - по-малко калории изразходвате в покой.

Друг момент, за който не съм писал в тази статия е, че кардиото брутално повишава апетита и намалява базалната активност. Логиката е проста: тялото се стреми да компенсира това, което му е отнето.

Изложихме кардио, изразходвахме, да речем, 300 kcal и след това изядохме тези 300 kcal обратно с несъзнателни закуски. Или са контролирали внимателно храната си, но са седели/лежали през останалата част от деня, защото са били уморени. Нямаше достатъчно сила за основна дейност, въпреки че благодарение на това можете да изгорите два пъти повече калории. Тялото ще вземе своето.

Следователно използването на кардио за увеличаване на разхода на калории е най-тъпата идея. Разходът от кардио тренировка е минимален - нищо в сравнение с храненето и основната активност.

По-разумно е да се постигне калориен дефицит чрез хранене и висока активност без упражнения. Яжте достатъчно протеини и правете силови тренировки, за да запазите мускулите. И ползвайте кардио на воля, ако обичате/искате да загреете.

Третата точка е кортизолът. При прекомерно кардио натоварване на фона на нискокалорична диета, загубата на тегло е изправена пред плато в загубата на тегло. Изглежда, че правят всичко правилно, но теглото стои неподвижно. Причината е кортизолът, който причинява задържане на течности.

И ако правите кардио, тогава го правете разумно.

За да извлечете максимума от кардиото си, вижте дали допускате следнитегрешки.

Твърде много кардио. По-горе е написано с какво е изпълнено. Излишък е, когато аеробика всеки ден и по-дълго от един час.
Нередовни тренировки. Глупаво е да чакаш резултата, ако го правиш когато искаш. Всичко трябва да е наред. Разбира се, ако искате и имате възможност да се движите, например да играете игри на открито, да се бутате от пода или да посещавате урок по танци, тогава няма въпроси. Говорим за планирани кардио сесии на седмица. Обикновено се препоръчва да тренирате 30-45 минути три пъти седмично, но обемът на тренировките зависи от нивото на тренировка и целта.
Дълги кардио сесии. Дългите тренировки имат опустошителен ефект върху мускулите. След силова тренировка оптималното време за кардио ще бъде 15-20 минути, в ден, свободен от силова тренировка, 30-45, в краен случай 60 минути.
Тренировките не отговарят на нивото на физическа подготовка. Можете лесно да бягате в интервалния режим, но да ходите тежко. Или обратното, пулсът ви се ускорява, но вие продължавате да тренирате, дори и това да ви кара да се чувствате зле.
Монотонни тренировки. Тялото се адаптира към аеробиката за около четири седмици. Адаптирането означава, че ще изразходвате по-малко енергия за изпълнение на упражненията. Следователно натоварването трябва да се промени. Или променете времето за тренировка.
Време за тренировка. Най-популярните препоръки са сутрин на гладно или вечер около 1,5-2-3 часа след хранене. Сутрин запасите от гликоген са ниски, метаболизмът изисква добър пендел, в идеалния случай трябва да изгаряте мазнини, но мускулите ще горят заедно с мазнините. Можете да предотвратите този страничен ефект чрез хранене – след като се събудите, изяжте няколко белтъка или пийте BCAA. Не съм сигурен дали ще работи.
Ядете въглехидрати точно преди аеробика. Кардио тренировката ще бъде глупава,ако ядете непосредствено преди тренировка или използвате енергийни спортни комплекси. Между пълноценното последно хранене и аеробиката трябва да минат 1,5 - 3 часа.

И накрая, искам да кажа, за да повишите ефективността на кардиото и да не се оплаквате, че тренировките не дават резултати и като цяло са тежест, изберете вида натоварване, който ви харесва. Между другото, наистина обичам кардио, но експлозивен интервал или на открито (на спортната площадка), което освен че изразходва калории, помага за подобряване на GPP.

И все пак увиването в хранително фолио няма да помогне за изгарянето на повече мазнини, бягането не изпомпва задните части, а от велоергометър краката ви няма да станат същите като тези на олимпийските шампиони, но повече за това някой друг път.