Три мифа за хормоните, в които не е нужно да се вярва
Много хора получават информация за своето здраве и фитнес от приятели или от интернет. Често е невярна, а когато става дума за нещо толкова важно като хормоните, невярната информация може да създаде проблеми. В крайна сметка хормоните влияят на всеки аспект от човешкото съществуване, регулират емоциите, глада, енергийните нива. Те могат да помогнат на спортната кариера или да я прекъснат. Те максимизират когнитивната функция, стимулират синтеза на протеини и мазнини и контролират скоростта на метаболизма.
Получаването на надеждна информация е трудно, защото хормоните не съществуват във вакуум. Напротив, те са постоянно в движение, в непрекъснато взаимодействие помежду си, определяйки нашето поведение в този свят (може би така са се появили тези митове). В тази статия изследваме три от най-популярните митове за хормоните и предоставяме факти, които могат да бъдат използвани за подмладяване на живота.
Мит №1. Обучението трябва да се планира така, че да увеличи максимално производството на тестостерон.
Това погрешно схващане е особено разпространено сред културистите. Да речем, обучението трябва да се планира така, че да се постигне максимално производство на хормони, особено на тестостерон (T) и хормон на растежа (GH). T и GH се считат за "анаболни" хормони, които увеличават мускулите и силата в резултат на тренировка. Тази теория възникна с причина. Основава се на рязко увеличаване на силата и мускулната маса при тези трениращи, които наред със силови тренировки приемат стероиди, съдържащи огромни дози тестостерон, но увеличаването на производството на тестостерон в резултат на тренировка е краткотрайно. Стойността му е незначителна в сравнение с резултатите от приема на стероиди.
Спортните учени обясняват, че високите нива на тестостерон след тренировка не траят дълго - това евременна реакция на стрес, която не засяга протеиновия синтез или мускулния растеж. Например през 2009 г. учените сравняват силата, мускулите и протеиновия синтез при субекти, тренирани по два различни протокола. Те тренираха млади спортисти по два протокола - ниски нива на хормони и високи.
Съгласно протокола с нисък хормон, атлетите претегляха само една ръка. Съгласно протокола с високи хормони същите тези хора тренираха противоположната ръка със същото упражнение за бицепс, но веднага след 11 серии упражнения за крака. Протоколът за висок хормон значително повишава тестостерона, GH и инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1). Протоколът с нисък хормон не промени нищо.
Те открили, че след една тренировка протеиновият синтез на бицепса се е увеличил със 78 процента при протокола с нисък хормон и само 61 процента при протокола с висок хормон. След това субектите бяха разделени на две групи, които продължиха да тренират с различни протоколи два пъти седмично в продължение на 15 седмици, за да видят дали има разлика в мускулния растеж и сила. Подекспертите показаха същия резултат в 1 RM при сгъване на ръката и в напречното сечение на бицепса.
Заключение: когато правите тренировъчен план, не трябва да си поставяте за цел максимално производство на хормони. Вместо това се съсредоточете върху подобряването на спортните постижения и протеиновия синтез чрез мускулно претоварване и правилно хранене.
Мит №2. Естрогенът пречи на загубата на тегло
Естрогенът е известен като женски хормон, защото нивата му са по-високи при жените, отколкото при мъжете. В даден момент естрогенът е бил свързан с увеличаване на телесната мастна тъкан. Има поне две теории за тази връзка.
първо,мастната тъкан произвежда естроген. С увеличаването на мастната маса нивата на естроген се повишават, което причинява дисбаланс между естроген и други хормони като прогестерон. Повишеният естроген също нарушава функцията на щитовидната жлеза. Това е лошо, тъй като хормоните на щитовидната жлеза са от съществено значение за здравословния метаболизъм. Когато нивата на хормоните на щитовидната жлеза спаднат, човек се чувства уморен, муден, трябва да изразходва по-малко енергия и в резултат на това изгаря по-малко калории. Повишено тегло, което от своя страна повишава нивата на естроген. Както можете да видите, образува се порочен кръг.
Второ, жените имат повече телесни мазнини от мъжете. Жените също имат по-високи нива на естроген, което е логично, тъй като високите нива на естроген водят до увеличаване на запасите от мазнини. В това има известна истина, но това не означава, че естрогенът пречи на загубата на тегло. Всъщност естрогенът е основният хормон за изгаряне на мазнини. Естрогенът повишава активността на хормон-чувствителната липаза (HSL), която мобилизира мазнините, които тялото може да използва за енергия. В същото време естрогенът намалява активността на липопротеин липазата (LPL), която съхранява мазнините. Активността на HSL най-често се повишава в резултат на упражнения, а балансираното ниво на естроген помага да се засили този отговор.
Друго предимство на естрогена за състава на тялото е, че той стимулира производството на растежен хормон. GH регулира изгарянето на мазнини чрез инхибиране на усвояването на глюкоза от мастните тъкани. Интензивната физическа активност е толкова ефективна за загуба на тегло, точно защото задейства освобождаването на GH и просто се случва, че жените произвеждат повече GH в резултат на интензивни упражнения, отколкото мъжете, главно поради по-високите нива на естроген. Ключовият момент - нивото на естроген трябва да бъдебалансиран. При жените ниските нива на естроген водят до намалена костна плътност, увеличени запаси от мазнини в корема (както се случва след менопаузата) и безплодие.
Въпреки че мъжете също се нуждаят от естроген, отрицателните ефекти от слабото му производство са изключително редки. Високите нива на естроген са много по-голям проблем за тях. Излишъкът от естроген поради лоша диета, ендокринни смущения поради излагане на химикали (BPA) или излишни телесни мазнини (помнете естрогена, който се произвежда от мазнини) е свързан с много заболявания, включително затлъстяване.
Извод: ролята на естрогена в тялото (особено женското) е много по-сложна, отколкото изглежда на пръв поглед. Ако смятате, че имате повишени нива на естроген, съсредоточете се върху интензивни тренировки и избягвайте химикали, които нарушават ендокринната система.
Мит #3. Приемът на въглехидрати след тренировка е от съществено значение за повишаване на нивата на инсулин за насърчаване на мускулния растеж.
Много хора вярват, че е необходимо да се консумират въглехидрати след тренировка, за да се увеличи производството на инсулин и да се оптимизира мускулния растеж. Всъщност допълнителният инсулин, който се произвежда от консумацията на въглехидратни добавки, няма допълнителен ефект върху протеиновия синтез. Данни от скорошно проучване показват, че синтезът на мускулен протеин или протеиновият баланс е абсолютно еднакъв при тези, които са консумирали 25 грама суроватъчен протеин след силова тренировка и тези, които са консумирали същата доза протеин плюс 50 грама въглехидрати.
Трябва да се отбележи, че повишаването на нивата на инсулин над изходното ниво наистина има антикатаболен ефект върху мускулната тъкан, но до степен, която може да бъде постигната иприем на суроватъчен протеин. Това е важно, ако целта ви е да отслабнете и не искате да замените всички калории, които току-що сте изгорили от тежка работа, с ненужни въглехидрати.
Струва си обаче да се спомене, че професионалният спортист, който тренира няколко пъти на ден, ще се възползва от въглехидратна добавка след тренировка, за да подобри възстановяването на гликогена. Гликогенът е източник на енергия в мускулите и може да подобри или влоши атлетичните постижения при поредица от дейности с голям обем, като например по време на баскетболни или футболни турнири или в случай на продължителен период на тренировка два пъти на ден. Във всички останали случаи, ако по някаква причина е необходимо строго ограничаване на въглехидратите, гликогенът може лесно да се възстанови с нормална диета и няма нужда да се приемат добавки.
За да избегнем недоразумения, струва си да изясним още нещо: времето след тренировка е един от най-добрите периоди за консумация на въглехидрати. Ако сте ограничили приема на въглехидрати, за да влезете във форма, тогава часовете след тренировка са най-доброто време да си ги набавите, тъй като инсулиновата чувствителност се повишава. Тялото преобразува въглехидратите в глюкоза в кръвта и след това съхранява тези калории като гликоген в мускулите. Ако обаче консумирате въглехидрати в по-неблагоприятно време, например на закуска, когато запасите от гликоген вече са пълни, тогава най-вероятно калориите ще се съхраняват като мазнини.
В крайна сметка: Няма нужда да консумирате допълнителни въглехидрати след тренировка, за да увеличите протеиновия синтез. Същият ефект може да се постигне и с шейк от 20 грама суроватъчен протеин. Избягвайте въглехидратните калории, ако трябва да отслабнете.
1. Уест, Д.,Kujbida, G., et al. Предизвиканите от резистентни упражнения увеличения на предполагаемите анаболни хормони не подобряват синтеза на мускулен протеин на вътреклетъчното сигнализиране при млади мъже. 2009. Вестник по физиология. 587 (21), 5239-5247. 2. West, D., Burd, N., et al. Повишаването на привидно анаболните хормони с упражнения за резистентност не подобрява нито индуцираната от тренировка мускулна хипертрофия, нито силата на флексорите на лакътя. 2010. Вестник за приложна физиология. 108, 60-67. 3. Франк, А. и др. Ролята на хипоталамичните естрогенни рецептори в метаболитната регулация. Граници в невроендокринологията. 2014 г. 35 (4): 550-7. 4. Ignacio, D., et al. Хормоните на щитовидната жлеза и естрогенът регулират предизвиканото от упражнения освобождаване на растежен хормон. PLOS One. 2015. 10 (4): e0122556. 5. Lizcano, F., Guzman, G. Дефицит на естроген и произход на затлъстяването по време на менопаузата. Международно биомедицинско изследване. 2014 г. 2014 г.: 757461. 6. Staples, A., et al. Въглехидратите не увеличават индуцираното от упражнения натрупване на протеин в сравнение с протеина самостоятелно. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2011. 43 (7): 1154-61. 7. Арагон, А., Шьонфелд, Б. Преглед на времето за хранене: Има ли анаболен прозорец след тренировка? Вестник на Международното дружество по спортно хранене. 2013. 10 (5).