Уелнес бягане
Трябваше да разработя различни програми за бягане. Най-често интерес представлява така наречената ми основна програма. Предназначен е за 3-6 месеца (по избор) и включва начален курс за начинаещи или възстановителен курс за тези, които вече са бягали.
Първи етап.Започнете тренировката си с бързо или бавно ходене в продължение на 5 минути. След това за 5 минути загрейте мускулите и ставите: направете няколко клякания и разтягания, скочете на пръсти, наклонете тялото и завъртете ръцете и раменете и подобни упражнения.
След загряване можете да започнете да бягате. Бягайте бавно, много бавно за 5 минути. Това е всичко. Завършете тренировката си с 5-минутна разходка със същото темпо, с което сте я започнали. Цялата тренировка отнема 20 минути. Продължителността на първия етап е 3 седмици. Трябва да тренирате поне четири дни в седмицата. Например понеделник, сряда, петък и събота или неделя. Разбира се, ще напредвате по-бързо, ако увеличите броя на тренировките до 5 или 6 на седмица. Но не забравяйте, че тялото се нуждае от почивка, за да се възстанови, поне един или два дни в седмицата, а може би дори три. Оставям го на вас.
Втори етап.Този етап също продължава 3 седмици, но продължителността на обучението вече е 30 минути.
На първо място, бих искал да обърна внимание на следното: само ако сте завършили напълно целия триседмичен курс в първия етап, т.е. сте завършили поне 12 тренировки, можете да продължите към втория етап. Не преминавайте към втория етап, докато не завършите желания обем на обучение от първия етап. Запомнете: не можете да построите добра сграда, ако не поставите солидна основа.
Второетапът включва: 5 минути ходене, 5 минути загрявка (отпиване, накланяне, клякания); 10 минути много леко бягане; 3 минути пеша; 7 минути много леко бягане.
През вторите три седмици бягане мускулите на краката ви стават по-силни, работата на сърдечно-съдовата система се подобрява, теглото постепенно започва да намалява, мускулният тонус се подобрява и вие дишате по-лесно. Пулсът се нормализира по-бързо.
Трети етап.Този етап продължава 6 седмици. Продължителността на всяка тренировка е 40 минути: 5 минути - ходене; 5 минути - загрявка (отпиване, накланяне, клякания); 30 минути - много бавен джогинг. Не забравяйте, че не е нужно да гоните разстоянието.
Усещате, че пулсът се забавя; нивото на холестерола намалява. Виталитетът и издръжливостта са значително подобрени. Системите за възстановяване работят по-добре, мускулите са станали еластични и издръжливи.
Можете да се уморите от монотонността на впечатленията. Не се поддавайте на това състояние и в никакъв случай не напускайте часовете. Променете часовете им, докато се почувствате отново по-добре. И със сигурност ще стане по-добре.
Четвърти етап.И така, след 3 месеца обучение, третият етап от нашата програма е завършен. И ако смятате, че сте постигнали това, което искате, тогава можете да бягате в този режим още известно време.
Можете да направите някои промени в ежедневните си тренировки в зависимост от това как се чувствате. Например, на една тренировка се ограничете до джогинг около блока за 10-15 минути, а на следващата бягайте в парка за 45 минути.
Ако се чувствате достатъчно силни в себе си, тогава бих препоръчал джогинг 4-5 пъти седмично за 25 до 60 минути. Освен това в две тренировки можете да увеличите скоростта на бягане, така че пулсът да достигне 145 удара в минута.
Четвъртият етап включва: 5 минути ходене;45 минути джогинг (темпото може да се увеличи през последните 5 минути, но основното е да бягате непрекъснато); 10 минути редуване на бягане с ходене: една минута ходене и една минута бягане с бързо темпо; 5 минути пеша за успокояване на тялото.
Общата продължителност на занятието е 60 минути, а заедно с успокояващото ходене - 65 минути.
Четвъртият етап завършва основната програма. Необходимо е да се бяга по режима на четвъртия етап в рамките на три месеца. След това ще сте готови да бягате навсякъде и толкова дълго, колкото пожелаете.
По време на тренировките от Етап 4 можете да увеличите скоростта на бягане за една минута, така че пулсът ви да достигне 150 удара в минута. Едноминутният спринт е пример за бягане при анаеробни условия. Целта на редуването на бягане в аеробни и анаеробни условия е да се развие издръжливостта на тялото и неговата устойчивост на резки промени в натоварванията. Физическата готовност се определя от скоростта на възстановяване на работата на сърцето. След бягане, без значение колко бързо или колко дълго бягате, сърдечната честота трябва да се върне към първоначалната си норма след 15 минути.
Можете да увеличите натоварването в четвъртия етап, като увеличите скоростта на бягане в отделни секции. Постепенно добавяйте скорост и продължителност на бягане с тази скорост. Нищо друго не се изисква. Колкото по-добре се чувствате, толкова по-уверени ще бъдете и толкова по-бързо ще искате да бягате.
| Таблица 1. Класификация на бягането | ||
| Време, мин | Скорост, км/ч | Група с темпове ходене или бягане |
| 12.5 | 5 | Бавно темпо на ходене |
| 9.5 | 6.5 | Средно темпо на ходене |
| 8.0 | 7.5 | Бързо темпо на ходене |
| 7.5 | 8 | бавен джогинг |
| 6.0 | 10 | Среден джогинг |
| 5.5 | единадесет | Бърз джогинг |
| 5.0 | 12 | Бавно бягане |
| 4.5 | 13 | Средно темпо на бягане |
| По-малко от 4,5 | Над 13 | Бързо бягане |
Друг вариант е да включите едноминутни спринтове във вашия джогинг. Или ги увеличете до две минути, редувайки ги с двуминутна или едноминутна разходка. В рамките на 10 минути можете да редувате една минута бягане с ходене. Всеки може да разработи свои собствени възможности. Когато почувствате, че след 45 минути бягане все още имате сили и желанието за бягане не изчезва, увеличете бягането до един час или час и половина. Но без значение как разнообразявате бягането си, винаги се придържайте към общото правило за постепенно увеличаване на натоварването - първо ходене, след това бавно бягане, след това постепенно увеличаване на темпото, като същевременно поддържате удобно състояние на тялото.
За да увеличите силата, можете да включите допълнителни товари. Например моят приятел, олимпийският шампион Емил Затопек, обичаше да тренира с много тежки обувки. Но когато обуваше леки обувки на състезания, тичаше, без да усеща краката си под себе си.
Има класификация на темпото, която можете да използвате, за да оцените собственото си темпо и да планирате тренировките си. Такава класификация е предложена от Р. Доналдсън и Националната асоциация по джогинг (Таблица 1). Тя се основава на времето, необходимо на бегача да измине 1 километър.
Изчислете своя индекс на физическа активност в точки, като умножите три показателя за активност в точки – интензивност на дейността, продължителност на дейностите и честота на дейностите.