Упражнение с един дъмбел у дома
Мнозина се оплакват, че нямат възможност да ходят на фитнес и поради това физическото им състояние не е в най-добро състояние. Има много такива хора и за тях има изход, как да постигнат красива физика у дома. Сгъваемите дъмбели се считат за най-доброто спортно оборудване за практикуване у дома. Упражненията у дома за жени и мъже не се различават. Единствената разлика е теглото на снаряда. Тъй като мнозина не са запознати с основите на този спорт, ето някои кратки основи, които ще ви помогнат да разберете какво трябва да правите.
Сплит обучение - какво е това?
Сплитът е програма, която включва тренировка за всички мускулни групи, брой серии и повторения във всяко упражнение, както и тяхната последователност. Според програмата, създадена за домашна работа, упражненията с дъмбели у дома трябва да се изпълняват в рамките на 4 седмици. Следвайки всички предписания, човек ще може да увеличи максималната мускулна маса за толкова кратко време.
Тренировката е структурирана по такъв начин, че всяка сесия използва различна мускулна група. Този подход позволява на спортиста да поддържа висока интензивност през цялата седмица на тренировка. За постигане на максимални резултати е много важно да следвате техниката на изпълнение на всяко упражнение.
Основата на упражненията с дъмбели
Домашните упражнения с дъмбели за мъже се състоят основно от основни движения. Основните движения включват тези, които включват максимален брой мускулни групи в едно упражнение. Теглото на дъмбелите трябва да се избира индивидуално, въз основа на техните собствени физически възможности.
Най-добре е начинаещите спортисти да следват система от 2-4 комплекта (подходи) във всеки, от които трябва да направите от 5 до8 повторения. Успехът в упражненията с дъмбели зависи от спазването на техниката, тъй като амплитудата на всяко упражнение ще бъде по-ниска от тази, която може да се постигне, като се прави във фитнеса.
Упражнения за ръце с дъмбели
В този раздел ще бъдат разгледани упражнения с дъмбели за мъже у дома за мускулните групи на ръката. В тази част на тялото има две големи групи - това са бицепсите и трицепсите. По-голямата част от човешката ръка се формира от трицепса.
Това упражнение е ключово за оформянето на красиви ръце и развитието на мощни бицепси. Движението напълно копира подобно упражнение с щанга, което е признато от всички световни спортисти за едно от най-добрите. Въз основа на това твърдение можем да кажем, че това упражнение ще бъде най-доброто.
Смяната на щанга с дъмбел в някои отношения е дори по-добра, тъй като това оборудване ще позволи на спортиста да се концентрира върху спазването на техниката, което ще подобри развитието на мускулната група. За тези, на които им е трудно да контролират движението на две ръце едновременно, е позволено да изпълняват това упражнение с една гира.
Изпълнението на движенията в упражнението съответства на техниката на изправяне. Разликата се състои в това, че докато стоите, мускулните групи на долната част на гърба могат неконтролируемо да се свържат, което ще наруши техниката и ще намали натоварването на мускулите на ръцете, което е неприемливо. В седнало положение движението на тялото е много по-трудно и следователно такова нарушение на технологията е изключено. Можете да изпълнявате упражнението с една или две дъмбели.
Упражнението е ефективно с това, че изключва всички спомагателни мускули и заставя да работи само мускулната група на ръката. Движението е най-ефективно върху горния бицепс. Никакво друго упражнение с една или две дъмбелище даде такъв мощен и концентриран ефект.
Развитие на трицепса
Задачата на това движение е да увеличи максимално развитието на втората мускулна група на ръката - трицепс. Този мускулен отдел е "трицепс". Максималното натоварване по време на задачата пада върху дългата глава на трицепса, но другите две получават натоварването, макар и в по-малка степен. Упражнението се изпълнява с една дъмбел за максимална концентрация върху правилната техника на изпълнение. Движението може да се извършва както в седнало, така и в изправено положение.
Основната цел на това упражнение е да увеличи максимално натоварването на трицепсите чрез създаване на изолация. Такива упражнения се наричат изолиращи и са предназначени да тренират по-добре мускулната група, отколкото да я увеличават. Поради това такива упражнения е силно препоръчително да се изпълняват последни.
Упражнения за рамене
Изпълнението на това упражнение е насочено към развитието на делтоидния мускул, тоест рамото. Подобно на трицепса, делтоидът е трицепс. Пресата с дъмбели в седнало положение увеличава максимално натоварването върху средната част на делтоидната мускулна група. Въпреки това, както предната, така и задната делта ще получат своя дял от товара. Треньорите с опит препоръчват това движение да се изпълнява в седнало положение, тъй като при изправяне лумбалната област ще бъде подложена на голям натиск.
Използването на тази техника позволява на спортиста да ангажира и трите глави на делтоидния мускул, плюс трапеца и бицепса в по-малка степен. Разбира се, щангата в това упражнение ще позволи на спортиста да вдига големи тежести, но дъмбелите ще позволят по-добър контрол върху целия процес на повдигане на снаряда.
Лег
Едно от ключовите и добре познати упражнения за развитие на гърдитечовешки мускули. Използването на дъмбели в това основно движение ще позволи на спортиста да контролира по-добре процеса, както и да подобри дълбочината на гръдните мускули, тъй като амплитудата на движение с дъмбели е по-голяма, отколкото с щанга. Максималното натоварване по време на лежанка на хоризонтална пейка пада върху средната част на мускулната група.
Тяга на снаряд в наклон
Упражнение, което ще ангажира мускулните групи на гърба. Основното натоварване по време на изпълнението ще получи latissimus dorsi. Както в лежанката, така и в реда с дъмбели, амплитудата на упражнението ще бъде по-пълна, отколкото при подобно движение с щанга.
Движението е много просто и много ефективно. Максимизира натоварването на трапецовидната мускулна група. Тук си струва да обърнете внимание на факта, че дори амплитудата на упражнението с дъмбели ще бъде малка. В тази връзка опитни спортисти препоръчват да държите ръцете си в горната точка за 1-2 секунди.