Упражнения за трицепс - Упражнения за трицепс

Съдържание

Трицепсът е триглав мускул, разположен в рамото. Основната му функция е да разгъва лакътя. Трицепсът има 3 снопа: дълги, странични и медиални, които се стесняват по-близо до лакътя и преминават в едно сухожилие.

Много спортисти по някаква причина не обръщат много внимание на изпомпването на този мускул. Трицепсите обаче формират по-голямата част от ръката, тъй като представляват приблизително 75% от общата маса.

Поради особеностите на закрепване на гредите в горната част на рамото, товарите действат върху тях по различен начин. Така например дълъг сноп е прикрепен близо до лопатката. Следователно, за формирането му по време на упражнението е необходимо да върнете ръката назад.

Вторият лъч, или средният, има доста къс профил, но има дълго сухожилие. Основната му характеристика е, че когато изпълнявате упражнения за загряване с лека тежест, тази част от трицепса ще бъде включена. Когато натоварването се увеличи, към него е свързан страничен сноп. И с максималното тегло за спортист, в работата е включен дълъг.

Характеристики на обучението

Основният проблем при упражнения за трицепс е изпомпването на дълъг лъч. Съответно, за да постигне тази цел, от спортиста ще се изисква да отговаря на следните условия:

наддаването на тегло допринася за развитието на дълъг лъч;
за да използвате този пакет, можете освен да върнете ръката си назад, да я обърнете нагоре;
за по-добро формиране на дълъг лъч е необходимо да се използват раменните мускули. В този случай отлично решение би било френската пейка, изпълнена в легнало положение. При това упражнение ръцете са леко наклонени към главата. Този уроквключва постоянно напрежение, носено от раменната става;
лактите трябва да се държат възможно най-близо до тялото. По този начин дългият лъч работи най-добре;
същото може да се постигне, ако при изпълнение на упражненията дланите ще „гледат“ нагоре. Ако го спуснете надолу, тогава по-голямата част от натоварването ще падне върху външния трицепс.

Не се препоръчва помпането на тази мускулна група повече от веднъж седмично. Трябва да се разбере, че много упражнения включват и трицепс, следователно, когато съставяте план за обучение, това трябва да се вземе предвид. Това се отнася главно за класове, насочени към формирането на гръдните мускули. С други думи, трицепсите и гръдните мускули трябва да се изпомпват в един и същи ден.

За да постигнете най-добър резултат, можете да използвате съвета: първият подход към трицепсите се извършва с лека тежест, след това със средна и накрая с тежка. След последното натоварване мускулите се нуждаят от почивка поне една седмица.

При класически сплит трицепсите обикновено се напрягат повече от другите мускули. Съответно, за да увеличите обема им, трябва да изпълните 8-15 повторения на упражнения, като направите три подхода.

По време на занятията спортистът ще трябва да следи движенията на тялото си. Трицепсите се изпомпват само когато тялото е в статично положение. В случай на превишаване на тежестта, която спортистът може да вдигне, тялото само сигнализира за това, като използва цялото тяло при вдигане на тежести.

Ако не обърнете внимание на това и продължите да изпълнявате упражненията с ритници или ритници, тогава такова поведение в крайна сметка ще доведе до наранявания. Това означава, че всички големи натоварвания трябва да бъдат прехвърлени към основни упражнения, след което можете да преминете към изолиращи упражнения за една става. До този моментспортистът вече ще загрее добре трицепса и ще го умори до известна степен. Следователно неговото формиране вече няма да изисква сериозни натоварвания, което значително намалява риска от нараняване.

Видове упражнения за трицепс

Пейка с тесен хват в легнало положение.

Това упражнение е основно. Натоварването на трицепса в този случай ще бъде максимално. Освен това, за да се повиши ефективността на урока, се препоръчва да лежите не на плоска, а на повърхност, наклонена под отрицателен ъгъл. Преди да започнете упражнението, трябва да загреете.

Изпълнява лежанка в началото на тренировката. Подходящ е за спортист от всяко ниво на подготовка. По време на тренировка натоварването се прехвърля и върху гръдните мускули.

Както казахме, това упражнение е едно от най-добрите за оформяне на трицепс. Засяга три лъча наведнъж. Ако започнете щангата зад главата си, тогава в работата е включен дълъг лъч. Довеждайки го до носа, можете да използвате другите две. В противен случай правилата за изпълнение на френската лежанка са същите като посочените по-горе.

Освен това е базово упражнение, от което можете да започнете да натоварвате трицепса. По време на урока е необходимо да се следи позицията на тялото: във всяка точка трябва да се поддържа възможно най-равномерно. Местоположението на лактите влияе върху това кои снопове са включени в момента. Достигайки горната точка, спортистът трябва напълно да протегне ръцете си.

Френска преса в изправено или седнало положение.

Основната характеристика на това упражнение е, че лактите винаги са отгоре. Поради това основното натоварване пада върху дълга греда, която в повечето случаи остава неизползвана. За да засилите ефекта, се препоръчва да приближите лактите един към друг.

ИзпълнетеУпражненията могат да се правят както с щанги, така и с дъмбели. Препоръчително е да опитате и двата метода, за да изберете най-подходящия за спортиста.

В това упражнение спортистът стои изправен, което му улеснява намирането на удобна позиция на тялото. В допълнение, друго предимство на разширението на блока е, че може да се изпълнява с всеки възможен захват.

Принципът на работа в този случай не се различава от всички предишни. Ако спортистът работи с въжето, препоръчително е дланите да се поставят "с лице" към пода. Това прехвърля голямо натоварване върху дълга греда.

Ефективна програма за трицепс е тази, която включва упражнения, насочени към развитието на трите снопа.