Виртуален фитнес клуб - Подходящи - съвети и трикове за набирания с една ръка
Набирания с една ръка: съвети и трикове
Издърпване на една ръка - за някой много необходимо упражнение, за някой спортен интерес.
За много катерачи катеренето в природата без колан е истинско упражнение. Или за акробатите този елемент може да бъде включен в демонстрационната програма. Ако вземете борба с ръце, тогава в този спорт участник с тегло 100 кг се издърпва свободно на една ръка. Това е много добро упражнение за развиване на силата на ръцете. Тази статия разглежда няколко упражнения, които да ви помогнат да постигнете поне едно издърпване на една ръка.
Преди да започнете програма за обучение, прочетете тази статия.
Съвети и трикове
- Не трябва да започвате упражненията, докато не се издърпате с особена лекота 12-15 пъти на две ръце. Увеличете броя на набиранията.
- Започнете да свиквате с експандера.
- Когато дърпате с тежест, трябва да започнете с малко. Не трябва да окачвате 32 кг тежести в самото начало на тренировката, това може да причини болка в ставите и да доведе до тендинит на лакътя.
- Правете упражненията бавно, без резки движения.
- Когато работите с тежести, не трябва да отпускате раменете си в долно положение, това също може да доведе до нараняване.
- Преди да изпълнявате статични упражнения, е необходимо не само да „загреете“, но и да „загреете“ много добре.
Дръжка
Важен момент в това упражнение е мощният захват. Ако е доста лесно да се държите с две ръце, тогава ще бъде много по-трудно да се държите с една ръка.
Упражнения за развиване на силен захват:
Висяне с една ръка Изпълнение: Хванете щангата с една ръка и увиснете от неяза няколко секунди. Смени ръката.
Работа с разширител Ако ръката ви може само да стисне торба със заквасена сметана, така че да изтича от нея, тогава направете разширител за китка като приятел. Има много разновидности на разширители с различна устойчивост на компресия. Както при всяко упражнение, трябва да започнете с малко и постепенно да увеличавате натоварването.
Статично Много добро упражнение за развиване на силен захват. Ще ви трябват две тръби или две дървени пръчки, за да работите. Изпълнение: Вземете тръбите в ръцете си и се опитайте да ги стиснете, прилагайки цялата си сила.
Развивайте сила
Набиранията с една ръка за разлика от набиранията с две ръце са силови упражнения. Упражненията по-долу са насочени към развиване на сила, а не на издръжливост.
Упражнение:
- Набирания с тежест
- Отрицателни набирания с тежест
- Статично задържане с тежест върху щангата
- Отрицателни издърпвания на една ръка
- Статично задържане на едната ръка
- Набирания на едната ръка, помагайки на втората
- Набирания на няколко нива
- Изометрични упражнения за развиване на сила и укрепване на сухожилията на бицепсите на ръцете
Набирания с тежести
По природа, ако теглото ви се увеличи, тогава ръцете и краката ви стават по-дебели и по-силни. Точно това се случва, когато работите с тежести. Изкуственото наддаване на тегло с течение на времето ще даде сила и сила на ръцете. Всичко това, разбира се, е опростено, но мисля, че същността е ясна.
Отрицателни набирания с тежест
Статично задържане с тежест върху лентата
Упражнението е много подобно само на отрицателните набиранияе по-трудно за изпълнение. Преди да говоря за това, искам да ви напомня, че не трябва да започвате този вид упражнение, преди да можете да се издърпате поне 15 пъти.Изпълнение : Закачете тежести на специален колан или верига. Закачете колана там, където обикновено би бил коланът на дънките – точно над тазобедрената кост. Хванете щангата с преден или обратен хват, издърпайте се до горна позиция и останете там за 6-10 секунди. След това се спуснете до положение, при което ъгълът в лакътната става е 90 °, останете в това положение за още 6-10 секунди, след което се спуснете, докато ъгълът стане около 150 °, задръжте в това положение за около 6-10 секунди.
Отрицателни набирания с една ръка
Много полезно упражнение, но не бива да прекалявате. Най-добре е да го правите 2-3 пъти седмично.Изпълнение : Необходимо е да застанете на стойката, така че хоризонталната щанга да е на нивото на гърдите, или ако няма стойка, хванете хоризонталната щанга с обратен хват и се издърпайте до брадичката с две ръце. Пускаме едната ръка и бавно се спускаме надолу върху втората ръка. Ако нямате достатъчно сила да спуснете едната ръка, тогава можете да се хванете за напречната греда с втората си ръка, като по този начин разпределите натоварването върху ръцете си.
Набирания на няколко нива
Когато едната ръка е по-висока от другата, натоварването върху ръцете се разпределя неравномерно. Можете да се издърпате на близки хоризонтални щанги с различна височина.
Статично задържане на едната ръка
Това упражнение ще укрепи вашите сухожилия и ще допринесе за появата на експлозивна сила.Изпълнение : Упражнението е подобно на статично задържане на една ръка, началото на изпълнението е същото. От момента, в който гърдите са наниво на напречната греда, трябва да освободите едната ръка и да висите за втората 6-8 секунди, след това да се спуснете, докато ъгълът в лакътната става стане 90 °, и да висите в това положение за още 6-8 секунди. Последният етап е да се спусне до ъгъл от 150 ° и да виси за още 6-8 секунди. Натиснете лакътя в тялото си, за да включите мускулите на гърба в упражнението.
Издърпване на едната ръка, помагане на другата
Упражнение 1 Хванете щангата с обратен хват, хванете китката с другата ръка. В това положение трябва да се издърпате възможно най-високо.
Упражнение 2 За разлика от първото упражнение, в това е необходимо да помогнете с втората ръка, създавайки натиск върху бицепса на ръката.
Изометрични упражнения за развиване на сила и укрепване на сухожилията на бицепса на ръцете
Накратко: Изометричното упражнение е упражнение с или без тежест, при което мускулите са максимално напрегнати, но дължината им остава същата, а в ставите няма движение. Можете да прочетете повече за изометричните упражнения в раздела за статични упражнения.
Повдигане на бицепс. Можете да изпълнявате както на двете ръце, така и поотделно на всяка ръка. За това упражнение ще ви трябва: верига, тръба, дръжки.
Упражнението с тръба е много подобно на упражнението - повдигане на щанга за бицепс. Необходимо е тръбата да се фиксира последователно на няколко нива: корема и гърдите. През първия месец на обучение е достатъчно да приложите само 70% от максималното усилие.
Хванете тръбата и направете бицепсово сгъване с максимално усилие (Само след месец тренировка), опитайте се да скъсате веригата. В този случай трябва да има деформация на гърба.
Още едно упражнение за развитие на силата на бицепсите и мускулите на гърба. Заупражнение трябват две дръжки с куки. Необходимо е дръжките да се захванат една с друга и да се дърпат в противоположни посоки една спрямо друга.
Има много други упражнения, за да научите как да издърпате една ръка, но аз анализирах най-ефективните. Да преминем директно към програмата за обучение.