Базови упражнения за развитие на сила и мускулна маса, Спорт и здраве

Сайт за спорт и здравословен начин на живот

Базови упражнения за развитие на сила и мускулна маса

Бодибилдингът е един от най-универсалните видове физическа подготовка. Уникалността му се състои в разнообразието от резултати, които дава. Това е преди всичко сила и мускулен растеж, както и подобряване на мускулния релеф, укрепване на здравето и общото състояние на тялото. Заедно с развитието на физическата сила, бодибилдингът калява духа и волята, учи ви да си поставяте цели и да ги постигате. Разбира се, тези умения са полезни в ежедневието.

Както във всяка дисциплина, бодибилдингът има своя собствена основа, база, която е един вид основа за всякакви постижения по този въпрос. Ето 5 основни упражнения за развитие на сила и мускулна маса:

Клекове. Това упражнение засяга значително увеличаване на силата и обема на много мускулни групи, не само на краката. В края на краищата кляканията перфектно стимулират производството на хормони, от които директно зависи увеличаването на мускулната сила и техния растеж. Тук възниква мощно производство на хормони в резултат на защитен

механизъм, който тялото включва в момент на опасност. Факт е, че когато изпълнявате почти всяко упражнение, тялото разбира, че ако не можете да се справите с тежестта, тогава просто ще я изпуснете, така че не използва толкова много резерви. Но кляканията са различни. В случай на мускулна недостатъчност (невъзможност да продължите повторението самостоятелно), щангата просто ще натисне надолу. Тялото разбира това и активира всички резерви от сила, което води до значителен хормонален скок. Освен това, и това също е ключов момент, повечето мускулни групи, големи и малки стабилизиращи, работят в това движение. Следователно кляканията са основнитеза развитие на сила, мускулна маса и издръжливост.

Следващата значима полза от това упражнение е укрепването на сърдечно-съдовата система. След интензивен подход на клекове, повторения така 10-15, усещането е, че съм пробягал няколко километра. Това е мултифункционалната тренировка на най-елементарното движение в бодибилдинга. Тук всичко се развива, така че това упражнение винаги остава на преден план. Когато спускате надолу, поемете дълбоко въздух, докато повдигате - издишайте.

Естествено, тъй като това е „база“, особено основната, тогава не трябва да се изпълнява повече от веднъж седмично, така че тялото да има време да се възстанови нормално и да натрупа сила.

Преса от лег на хоризонтална пейка. Най-доброто упражнение за развиване на сила и мускулна маса в горната част на тялото и особено на гръдните мускули. По принцип тук се използва доста широк захват, благодарение на който

гръдните мускули са добре разтегнати в отрицателната част на повторението (намаляване на тежестта) и силно разработени (свити) в положителната част (повдигане на тежестта). Принципът на „пирамидата“ работи най-добре тук, когато се използват 5-6 комплекта с постепенно нарастващо тегло, така че в първите комплекти тежестта е загрявка и се изпълнява 15, 12 и 10 пъти, а в последните 2-3 комплекта работното тегло се настройва на сериозно и броят на повторенията се намалява до режим на мощност: 8, 6 (5).

Ако провеждате редки, но интензивни тренировки, например 1-2 пъти седмично, тогава те трябва да включват всички основни силови движения и упражнения като хоризонтална преса от пейка и клекове с щанга на раменете ще взаимодействат перфектно помежду си, където първият номер е хоризонтална преса от пейка, последвана веднага от клекове. Факт е, че лежанката на хоризонтална пейка ефективно тренира гърдитемускули и ако след това изпълнявате клякания, можете да постигнете висококачествено разтягане на гърдите, което само допълнително ще стимулира растежа им. При клекове е важно да държите щангата възможно най-широко с ръцете си, практически в краищата на хватката на врата (щангата). В този случай в момента на клека уморените от предишното целево упражнение гръдни мускули ще се разтегнат, достигайки ефекта на разтягане след мощно свиващо движение и най-вече по време на клека (отрицателна част от повторението), когато се поема

дълбоко дъх, което само ще увеличи разтягането на гръдните мускули. Е, самите клекове ще работят чудесно, така да се каже, на два фронта. В крайна сметка тяхната основна задача е да тренират квадрицепсите и в този случай се изпълняват както целевата, така и вторичната функция. И тъй като кляканията идват след хоризонталната лежанка (2 в хода на тренировката), те ще се проведат в добър интензивен стил, защото краката все още не са изпълнени и има много енергия с енергия в тях.

Пейка от гърди, докато седите (изправени). Основното упражнение за развитието на делтоидните мускули, особено на предния и средния сноп. Оптималната ширина на хватката на щангата трябва да бъде 13 см по-широка от раменете ви. Това упражнение може да се изпълнява и докато стоите, но мнозина предпочитат седналата опция, тъй като този метод намалява натоварването на долната част на гърба. Както при клека, коланът за вдигане на тежести е от съществено значение, особено във финалните серии с голяма тежест. Тъй като това е упражнение за преса от пейка, трицепсите са силно включени в работата по пътя.

Набирания с широк хват на щангата. Това упражнение разширява latissimus dorsi и действа върху цялата област на рамото. Много топ бодибилдъри са направили страхотно развитие на горната част на гърба с това

упражнение. По принцип товаразвива горната и външната част на latissimus dorsi, разширява ги. Използвайки широк хват, издърпайте се нагоре, докато брадичката ви надхвърли щангата, след което бавно се спуснете, усещайки напрежение и нарастващо усещане за парене в латовете. Набиранията се извършват с телесно тегло, в този случай за рекорден брой повторения и с допълнителна тежест, за 6-10 повторения. И в двата варианта по 3-4 комплекта.

Това упражнение може също така да има двойно действие, когато се постави след клек или седнала преса. Факт е, че при клекове или при лежанка се получава компресия на гръбначния стълб, това е неизбежно, защото никой не е отменил законите на механиката и тук има директен натиск с впечатляваща тежест. Точно в този случай издърпванията, извършени по-нататък, ще разтегнат качествено гръбначния стълб и ще изработят латите по пътя.

Сгъване с щанга в изправено положение. Основното упражнение за развитие на силата на ръцете и обема на бицепсите. Оптималният хват на щанга, като начало, е хват на ширината на раменете. При тази опция има равномерно натоварване на всички части

на бицепса с най-удобната позиция на ръцете. След една или две загряващи серии от 12-15 повторения, настройте щангата на тежест, която става трудна за работа след петото повторение. Не забравяйте, че това упражнение увеличава както силата, така и размера на мускулите, така че не се страхувайте да вдигате големи тежести. В този случай движението трябва да се извършва само в предмишницата, а лактите остават неподвижни. Ако все още се движат, тогава делтите също ще бъдат включени в работата, като са поели значителна част от товара и бицепсите няма да получат мощен стимул за растеж.

Повдигането на щанга за бицепс е най-добре след упражнения за гръб, тъй като след тях бицепсите ще бъдат доста уморени и в целевото им упражнение вече няма да се нуждаят от голямтегло или много подходи за тяхното ефективно изследване.

Между другото, почти всички професионални бодибилдъри на нашето време постигат феноменални размери на ръцете. Всеки от тях намира свои собствени трикове, които подобряват резултата. Например г-н Олимпия Фил Хийт и спортист с огромни ръце Рули Уинклаар знаят много за този бизнес, защото техните постижения се считат за еталон в съвременния бодибилдинг.

---