Боксови упражнения за гъвкавост - Бойни спортове - бойни изкуства, CrossFit, здравословен начин на живот

Пъргавината и мобилността на боксьора до голяма степен зависи от гъвкавостта на тялото му и подвижността на ставите му. Това се дължи на факта, че движенията трябва да поддържат амплитудата си, без да пречат на проявата на други качества - бързина, сила, ловкост и в същото време да не нараняват спортиста. Следователно, при подготовката на боксьор, упражненията за развитие на гъвкавостта трябва да заемат значително място в тренировъчния план. За тези цели са подходящи различни движения, които спомагат за разтягане на мускулите, връзките и увеличаване на амплитудата. Така че в крайна сметка се създава граница на гъвкавост без загуба на ефективност.

Наборът от упражнения трябва да бъде проектиран така, че да се тренират всички части на тялото.

Когато започвате обучение за гъвкавост, трябва да запомните правилата за безопасност:

Преди стречинг упражнения трябва да загреете добре. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще ги предпази от навяхвания и разкъсвания.
Упражненията за разтягане не са същите като упражненията за сила. Прекомерното усърдие е изпълнено със сериозни наранявания. Не можете да правите упражнения "чрез не мога."
От първостепенно значение е не амплитудата на движение, а редовността на класовете. Не можете да преминете през болка. Но трябва да тренирате поне през ден.

Списък с упражнения за гъвкавост

Застанете прави, краката на ширината на раменете. Завъртания на ръцете. 10 обиколки напред и назад.
Началната позиция е същата. Правим удари с ръце пред гърдите с разпъване на прави ръце встрани. 15-20 повторения.
Ние стоим прави, изправени ръце, вдигнати нагоре. Алтернативно рязко огънете ръцете в лакътя, докато пръстите докоснат гърба между лопатките. Изпълнете 10 пъти на всяка ръка, след това огънете едната и натиснете лакътя с другатаръка, задръжте за 15 секунди. След това сменете ръката си.
Хванете лакътя на другата си ръка за дланта на ръката си. Натискайки лакътя, донесете ръката до гърдите, като я фиксирате за 15 секунди. Сменете ръцете си.
Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си свити в лактите на нивото на гърдите пред вас. Направете завои настрани с прехвърляне на телесното тегло към съответния крак. 10 пъти във всяка посока.
Положението на краката е непроменено. Правете навеждания напред, докато пръстите ви докоснат пода. Дръжте коленете си прави, когато се навеждате. 10-15 наклона.
Без да променяте позицията на краката, направете дълбок клек и се люлеете нагоре-надолу, докато задните части докоснат петите. Направете поне 10-15 махове.
От предишната позиция на клек изправете коленете си и не се протягайте надолу, а просто отпуснете горната част на тялото. Останете в това положение за 10 секунди.
И отново се върнете в позицията на дълбок клек, само сега трябва да разтворите широко коленете си отстрани и да огънете гърдите си напред между коленете. Останете в това положение за 10-15 секунди.
Поставяме ръцете си на пода и заемаме позицията на акцента в легнало положение. Отблъсквайки се с ръце, изместваме тежестта на тялото назад, опитвайки се да докоснем пода с петите си. Направете 15-20 махове.
Оставайки в легнало положение, поставете единия крак на пръста и извършете 10 завъртания в двете посоки в глезенната става. След това сменете краката.
От същата позиция на акцента в легнало положение бавно приближаваме краката си към ръцете си. Опитайте се да държите краката си прави в коленете.
Бавно се изправете и вдигнете ръцете си над главата. Правим внимателни завои на гърба в долната част на гърба. 10 пъти ще са достатъчни.
Да се изясним. Свиваме единия крак в коляното и хващаме стъпалото с длан. Фиксираме тази позиция за 15 секунди и след това сменим крака.
Поставете краката си възможно най-широко. Изпълнявайте наклонинапред. 15 пъти.
Седнете на пода и съединете подметките си. Правете пружиниращи навеждания напред. Направете 10 накланяния, след което се задръжте в долната точка за 15 секунди.
Оставайки в същата изходна позиция, изпънете единия крак напред. Извършете наклони към изправения крак, опитвайки се да докоснете пръстите на краката с пръстите на противоположната ръка. На всеки крак се правят 10-15 накланяния.
Заемете позицията на мост и я задръжте за 15 секунди.

Не насилвайте динамиката и амплитудата на упражненията. Опитайте се да извършвате всички движения възможно най-плавно и бавно.