Как да натрупате мускулна маса и какво ви трябва за това, Културизъм
Как да натрупате мускулна маса, какво е необходимо за това и как да тренирате мускулите си специално за растеж и натрупване на маса, а не за мускулен релеф и издръжливост? Ще говорим за това в тази статия.
Правилната техника е на първо място!
Най-важното правило, което трябва да спазвате, за да качите успешно килограми мускули, е правилната техника за изпълнение на всяко упражнение. Това означава, че когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да използвате само онези мускули, които тренирате.
Например: при повдигане на щанга за бицепс в изправено положение, тя трябва да се повдига единствено поради усилието в бицепса. В никакъв случай не трябва да си помагате с гърба си или да изпълнявате упражнение с ритници - това ще увеличи инерцията и няма да даде на мускулите необходимото натоварване, за да растат. По-добре е да поемете по-малко тежестта на щангата, но да изпълнявате упражнението правилно и само за сметка на бицепсите. Това правило важи за абсолютно всички мускулни групи - броят на повторенията не е толкова важен, важно е правилността и яснотата на изпълнение.
Следващото нещо, което трябва да знаете, е правилното дишане. По време на големи натоварвания тялото повече от всякога се нуждае от кислород, което означава, че въпросът за правилното дишане е много остър. Трябва да вдишвате по време на най-лесната част от движението, като спускане на тежестта, и да издишвате по време на най-трудната част от движението, вдигане на тежестта.
Основни упражнения - ще ви помогнат да натрупате мускулна маса!
За увеличаване на масата най-добрите упражнения ще бъдат основни, а не изолиращи. Изпълнението на основни упражнения води до мускулен растеж, изолиращите упражнения са предназначени да „коригират“ мускулите, да им придадат форма и релеф. Затова всяка тренировка трябва да включва тежки базови упражнения за всяка мускулна група. Да, ще бъде труднои боли, но без болка няма растеж, запомнете това.
Непременно след извършване на упражнения за определена мускулна група те трябва да бъдат разтегнати. Разтягането на мускулите в бодибилдинга е много важно, то не позволява на мускулите да бъдат поробени и следователно не позволява на спортиста да изглежда неудобно, а също така ускорява процеса на възстановяване на мускулите, а оттам и процеса на растеж.
Статичното натоварване е още една стъпка към покачване на мускулна маса
При някои тренировки е необходимо да се натоварват мускулите със статични натоварвания. Това ще бъде добър процес за стимулиране на растежа им. Статичните натоварвания са тези натоварвания, които спортистът се опитва да задържи в определена позиция.
Например, когато повдигате щанга за бицепс, докато стоите, не бързайте да я спускате, задръжте тежестта на свити ръце в точката на най-голямо съпротивление за около 12-15 секунди, след което изпълнете следващото повторение. Този метод на обучение ще натовари максимално мускулите и ще даде добър тласък на растежа.
Статичните натоварвания са много по-добри при излагане на мускулите на микроразкъсвания, които впоследствие дават по-голямо увеличение на масата. Въпреки това, не измъчвайте постоянно мускулите със статични натоварвания. Тази техника е добра, особено за тези, които чувстват „застой“ в растежа, но твърде честото й правене ще доведе до тежко претоварване на мускулите.
Следователно изпълнението на статични упражнения 1-2 пъти месечно вероятно би било най-добрият вариант.
Усещането за парене в мускулите е знак за техния растеж!
Изпълнявайки упражнения, трябва да доведете мускулите до усещане за парене в тях. Паренето в мускулите означава отделяне на млечна киселина от тялото, а оттам и освобождаване на хормони на растежа.
Ето защо, ако след извършване на някое упражнение не почувствате парене, тогава трябваизпълнете допълнителен набор с по-малко тегло, но повече повторения.
Храна, храна и още храна!
Достатъчно количество въглехидрати ще ни дадат зеленчуци, както и всички видове зърнени храни, като ориз, просо, елда или овесена каша. Консумирайте ги предимно на закуска, а в тренировъчните дни – два часа преди тренировка.
Друг продукт, от който тялото ни ще има голяма нужда, е протеинът. Всъщност, за да могат мускулите да натрупат маса, те се нуждаят от така наречения „строителен материал“, който всъщност е протеин.
Най-добрите източници на протеин ще бъдат месо, риба, яйца, соя, млечни продукти (особено извара) и протеинови шейкове.
Заключение
И така, нека обобщим. За да натрупате мускулна маса се нуждаете от:
- Правилна техника на упражняване.
- Използване на основни упражнения.
- Приложение на статични натоварвания.
- Тренировка до усещане за парене в мускулите.
- Правилното хранене.
Стриктното спазване на тези прости правила ще ви помогне да наддадете на тегло за сравнително кратко време. Тренирайте и ще се справите!